跳绳该怎么跳得轻松一点（跳绳锻炼时要讲究这4点技巧）

跳绳可以说是一项安全系数高的体育运动，其锻炼方式简单易操作，锻炼效果却非常全面和非常有效。跳绳适合所有年龄段的人群，适合不同体质的人锻炼，甚至受伤的人在身体恢复期进行恢复训练时，选用跳绳也是既安全又有效且方便的一种方式。

然而，虽然跳绳简单，但针对每个人，跳绳还是有4点技巧需要大家了解和掌握的，否则在锻炼过程中也会走弯路。

1-循序渐进

跳绳运动的一大优点就是强度可大可小，每个人可以根据自身情况采用合适的强度来锻炼。

然而，怎么样的强度才是合适的呢？可能有人会拿捏不准，如果是这样，此时你只需要掌握下面几个原则就可以了。

●每天刚开始跳，强度要从小开始；随着身体发热，身体舒展开了，强度再逐渐加大。

●若最近不常运动，整体上强度要小；反之最近你经常锻炼，整体上强度要大。

●年龄特别小和特别大的，整体上强度要小；反之正常年龄段（18~48岁）的成年人，整体上强度要大。

●女士、体质弱的、受过伤或劳累的时候，整体上强度相对要小；成年男士、体质强的、身体状态好的时候，整体上强度相对要大。

看了这几个原则，大家可能觉得很容易理解。确实也是，本质上就是根据自己身体的情况，要循序渐进，每天跳绳锻炼的强度一定要在自己承受的范围内，然后再根据锻炼的效果一天一天有节奏、有把握的加强。

2-锻炼计划的技巧

如果你愿意，你每天根据自己的心情随心所欲，想怎么跳就怎么跳，那没问题，只要你一直坚持每天跳，也挺好的，开心锻炼嘛！跳绳也能适合这种模式的锻炼。

但如果你还是希望通过跳绳对自己的身体体质、运动能力、体形等产生最好的效果，那还是应该有一个自己的跳绳锻炼计划。

根据不同的跳绳锻炼阶段，下面是供大家参考的跳绳锻炼计划，这个标准是按照正常体质成年人（18~48岁）的标准来的，其它身体情况和年龄情况可按照这个标准适当减量来锻炼。一般来说，从低一级阶段到高一级阶段，最少要1个月才可以提升，否则身体容易吃不消。

●早期初练阶段

任何锻炼计划的执行需首先满足上述“循序渐进”的原则。

每天锻炼1回。

每回跳3~6组，前后两组之间休息1~2分钟。

每组连续跳80~120下2分钟内跳完；或者每组跳3次，每次25~50下1分钟内跳完。

●平常熟练阶段

每天锻炼1回。

每回跳5~8组，前后两组之间休息1分钟左右。

每组连续跳120~250下2分钟内跳完；或者每组跳2~3次，每次80~120下1分钟内跳完。

●高标健身阶段

这个阶段不是每个人都适合，建议审慎选择。

每天锻炼2~3回，从早晨、上午、下午以及晚上选择2~3个时间段。

每回跳6~12组，前后两组之间休息半分钟~1分钟。

每组跳2次，每次连续跳220~350下2分钟内跳完，夹带高抬腿或花式等；或者每组跳1次，连续跳330~450下3分钟内跳完，夹带高抬腿或花式等。

高标健身阶段一般还需要配合俯卧撑、卷腹、单双杠等器材锻炼，属于更专业的健身锻炼，此处就不展开说了。

3-热身和姿态的技巧

任何运动都需要提前热身，跳绳也不例外，但跳绳却有一个独特的好处，就是可以先通过慢速跳绳和甩绳等肢体舒展运动完成全部锻炼，将热身与运动融为一体。

跳绳时上肢的舒展要掌握好尺度，尤其是在玩花样的时候，以免扭伤或者被绳子打伤。

跳绳时要穿鞋底舒适的运动鞋，避免对膝关节等部位造成运动性伤害。

跳绳时除了在玩花样的时候，平常都要尽量舒展身体，抬头平视，避免脖颈劳累。

4-器材和场地选择的技巧

跳绳的器材很简单，就是一根绳子，但最好选用专门的跳绳。每次使用新的跳绳时，一定要先慢跳轻甩一段时间，熟悉新跳绳的材质和弹性等，以免因掌握不好跳绳甩打到自己或旁人。

跳绳的场地选择，应该说没有特别大的限制，但最好在硬度适中的草坪、木质地板或泥土地上跳，这样对关节的振动比较小，也容易安全地做一些花样动作。