适合50岁初学者的瑜伽动作有哪些（适合20岁以上女性练习的瑜伽系列）

很多人都有这种感受：

上完瑜伽课感觉整个人都好了

为什么呢？

你知道练习瑜伽可以修心的原理是什么吗？就是身体和心灵的密切关系。我们不说心灵吧，就说心情或者心态。身体展现出来的外在形态和心情（心态）有很大关系。

身体形态会影响心态，反过来，心态会影响身体形态。比如，伤心或恐惧的时候身体会缩成一团，一种自我保护的状态。开心或自信的时候身体会舒展打开。

心态（心情）不好的时候，如果要立刻去改变心态（心情）比较难，我们就先从身体开始，练习瑜伽体式，打开身体前侧，比如胸腔、腹腔、喉咙。练完感觉整个人都好了！

现代女性最需要练习什么体式？

不是高难度的倒立、扭转，我们最需要的是打开胸腔！打开心轮！

尤其是女性，情绪不好、生活压力都会是乳腺堵塞，今天介绍的一套瑜伽序列，专门为此设计，打开心轮，疏通乳腺！

同样打开心轮对于久坐办公、压力造成的弯腰驼背，快节奏生活导致的抑郁不安都有很好的作用！

-13个打开心轮的瑜伽体式-

1. 扭转女神式

先从简单的扭转开始

• 双脚打开约1米宽，脚掌外八字。
• 臀部下蹲，膝盖对准脚踝。
• 吸气延展，呼气往左侧扭转。
• 左手抓住右大腿根部，右手肘放在右大腿上。
• 转头看左，保持5-10个呼吸。换边重复。

2. 扭转冲刺式

打开胸腔和髋部

• 先来到冲刺式，左腿脚背膝盖贴地，右腿屈膝90°。
• 吸气左手撑地，右手往上延展。
• 从腹部开始扭转向右，看上方。
• 保持5-10个呼吸。换边重复。

3. 延展的四脚板凳式

看着就让人觉得舒展

• 先来到屈腿的反台式，双脚打开与髋同宽，屈膝90°。
• 双手在身后，指尖朝后。
• 然后伸直右腿和左手，打开胸腔。
• 保持5-10个呼吸，然后换边重复。

4. 扭转侧角式

打开胸腔、肩膀

• 先来到侧角式，左腿90°脚趾朝前，右腿伸直脚掌内扣。
• 右手抓住右大腿内侧，左手肘放在大腿上方。
• 看右侧，保持5-10次呼吸，然后换边重复。

5. 后弯的战士式

胸腔打开了，看着就觉得舒畅

• 先来到战士式，左腿90°，右腿伸直。
• 根据自己的柔韧度，双手可以在髋部或者在右腿后侧。
• 看上方，保持5-10次呼吸，然后换边重复。

6. 双角式C

不但打开肩膀胸腔，还拉伸了大腿后侧

• 双脚打开大概1米，脚掌内扣。
• 双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头后侧放松。
• 保持5-10个呼吸。

7. 上犬式

打开胸腔的经典体式

• 趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地。
• 双手在肋骨两侧撑地，手肘夹肋骨。
• 吸气，双手推地，胸腔上提，肩膀后旋下沉，看上方。
• 保持5-10次呼吸。

8. 金刚坐后弯

很好地拉伸胸腔、脖子、腹部、肩膀、大腿前侧

• 先来到金刚座，膝盖并拢，臀部坐脚跟。
• 双手在后方撑地，做后弯，胸腔抬高，看上方。
• 保持5-10次呼吸。

9. 单手骆驼式

肩膀、胸腔、腹部、大腿前侧全都打开啦

• 和骆驼式一样，膝盖在臀部正下方。
• 吸气右手向上延展，保持5-10次呼吸，然后换边重复。
• 注意，胸腔保持上提，不要挤压腰椎。

10. 单腿鸽王式

不仅打开身体前侧，还拉伸髋屈肌

• 左腿在前弯曲，脚跟靠近右髋部。
• 右腿先在后方伸直，然后弯曲膝盖，双手抓住脚踝。
• 看前方，保持5-10次呼吸，然后换边重复。

11. 反台式

身体前侧的伸展

• 如图，保持身体一条直线，双腿并拢内旋，脚掌踩地。
• 双手与肩同宽，手指朝前。
• 头往后放松，保持5-10个呼吸。

12. 弓式

对打开胸腔和肩膀最有效啦

• 先趴下来，然后弯曲双腿，双手往后抓住脚踝。
• 吸气，膝盖大腿离地，下巴、胸腔、肋骨离地。
• 看前方，保持5-10次呼吸。

13. 轮式

打开心轮当然离不开轮式

• 注意，初学者双脚和双手的距离可以离远一点。
• 脚掌最好不要外八也不要提起来。
• 保持5-10次呼吸，然后在婴儿式放松。

练瑜伽吧！让自己释放压力，找到内心的满足和快乐！

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