低盐低脂营养膳食科普（新时代的个人营养学）

大家好，我是云染，今天为大家分享的是杨定一的《疗愈的饮食与断食：新时代的个人营养学》。

杨定一博士，是美籍华人作家，医学博士，纽约洛克菲勒大学—康内尔医学院生化博士，被称为“世界预防医学领域天才中的天才”，已出版作品中，“全部生命系列”作品中现象级的著作《真原医》是本书的姊妹篇。

本书旨在揭示现代人饮食营养的科学奥秘。用断食的方式让身心彻底净化，轻松实现逆生长。

销售界有一句话叫：“张开嘴，迈开腿”，你的客户就来了，减肥界也有一句相对的至理名言叫：“管住嘴，迈开腿”，你的身材也就来了。但在当今社会，有这么一群的人，天天叫嚣着要减肥，要健康饮食，要养成良好的饮食习惯，但是：节食减肥怕饿，运动减肥怕累，靠膳食吧，还嫌弃饭菜没滋没味……

于是，我们发现，身边有越来越多的人，身体不是这里不舒服就是那里不舒服。去医院检查发现，不是啥大毛病，就是代谢不太好，但是调养不好的话，后续就会很麻烦。这一类病症，作者称为“代谢症候群”，指的是日后会导向糖尿病、心脏病、中风的征兆，包括高血压、高血糖、腰围脂肪过高、三酸甘油酯数值异常。

可是，现代医学那么先进，投入那么多的人力物力为什么还是不能让病情好转，反而需要调养？这个问题，作者认为：“如果我们只盯着血糖、血压、血脂、体重这些表面症状不放，去没有真正去改善疾病的原因，再怎么努力去做，也只是里真正的解答愈远。”

什么意思？总的来说，身体发生的所有生化反应，都是代谢的一部分。代谢本身不是病，是我们长期用不良的习惯和饮食折磨身体，让身体没法回归原本的平衡，必须衍生出极端的状况，来面对生活习惯积累出来的压力，才有所谓的代谢症候群和慢性病体制。

在现代营养学上有个不可思议的错误：“专家以健康为名义推广低脂饮食，将饱和脂肪改为不饱和植物油，提高碳水化合物的摄取量，最后带着所有人过重、代谢失衡、进入慢性病体制。”

如果一个人是慢性病体制，而且还是一个代谢症候群，患重病的几率自然会提高。这就是我们常说的体制对健康，对抗病能力的影响，也是预防医学可以着手的地方。

换句话来讲就是我们每一个人都可以透过一些方法来改善体质，而本书的中心就是利用饮食和生活习惯的调整，恢复代谢的灵活性，将自己从不健康带回到健康的状态。

调整饮食具体该怎么做呢？根据美国的《USDA饮食指南》，我们发现常见饮食法的三大类营养素占热量比中，脂肪占30%。碳水化合物占50%，而蛋白质约20%。

要调整饮食，不可避免地要计算热量，按照饮食指南的饮食法，套入每日的摄取量，男性每日摄取约2500大卡，女性每日约2000大卡，用阿特沃特热量转换因子计算下来，碳水化合物约250-315g之间，脂肪约67-85g之间，蛋白质约100-125g之间。

好的生活习惯需要一步步调整，调整饮食之初，谨慎是必然的，但长期饮食，不可能仅仅靠数字架构出来的热量，更重要的是靠天然的食物为主，用高营养密度和高热量密度的饮食将自己喂饱，同时不用过度刺激胰岛素，不要害怕脂肪。“心安理得从健康饮食得到满足，这本身就是好生活习惯的一部分。”

瑜伽修炼中有一种非常有效的减肥方式叫做辟谷，也叫轻断食。这是现代饮食调整的一个非常成功的案例。因为它调整的重点就是：少吃碳水化合物，挪开对碳水化合物的绝对依赖，转而将脂肪燃烧起来。很多营养学专家常说的低糖饮食和生酮饮食也是从这入手的。

所以，调整饮食的第一步是调整好心态，接受自己从“非吃不可”到“可以不吃”的心态。从身体最重的制约放松下来，才有机会扭转代谢，来配合个人的转变。

而调整饮食第二步是少吃糖，少吃碳水化合物，懂得采用热量密度足够的原型食物，既不让自己挨饿又能饱腹。

最后一步就是对自己狠一点的去实操了，减餐 运动 抗老化，真的不是说说而已。

文中举了一个月断糖的实验，详细说明了饮食结构调整和恢复健康的步骤。断糖，一般是高血糖或者糖尿病患者，必须要进行的动作，一开始其实是件挺痛苦的事情，坚持下来一般是需要别人善意提醒的。但是在断糖期间，不是要整天劝他别吃糖，而是帮助他找到新的营养回路，并让回路稳定下来。

我们都知道比起糖，脂肪和蛋白质更能带来饱腹感。书中断糖的第一个回路是从脂肪比较多的肉类上获得新的营养。第二个回路就是增加运动的频率，重新设定代谢和内分泌的效果，包括降低胰岛素抵抗。

断糖只是饮食调整的第一步，接着再深化饮食调整的效果，减餐！不吃精制糖很重要，减少进食次数更是一个关键。肥胖之所以那么普遍，就是因为我们不吃的时间太短了，根本没机会燃烧体内储存的脂肪。宵夜的出现，让身体的运作和生理脱节，长期下来更容易患其他的病症。

饮食调整中，一天两餐也不是随便吃的，要先吃蔬菜、脂肪和蛋白质，最后才吃点淀粉类的主食。重点在于吃饱，同时带着他们运动。

我们国人的传说中本身就有“辟谷”的传统，就是不吃五谷杂粮的说法，与作者的观点不同之处只在于不吃，到什么程度。也就是减糖，减碳水化合物，减到什么地步。一边调整饮食结构，一边进行运动恢复，只有断食和运动将身体多余的能量消耗掉，才能帮我们启动长寿的机制，才够真正地促进健康。