焦虑症有什么饮食调节（焦虑压力大睡眠不足了）

2021年底，新冠疫情已经导致全球增加了7000万抑郁症患者，9000万焦虑症患者，给人类心理健康带来了重大影响。平时在压力之下，很多人本身就有睡眠的问题。疫情期间，因为防控工作的需要，或居家隔离/监测，或居家办公，但整体入睡时间却延迟了2-3小时，大约40%的成年人睡眠质量更差了。因为这个，学术界还发明了一个新词“Coronasomnia”，暂时称之为“新冠失眠症”，那今天就来讨论一下睡眠不足的问题。

不同年龄，每天应该睡多久？

同步参考了：美国儿科协会(American Academy of Pediatrics)、临床睡眠医学杂志(Journal of Clinical Sleep Medicine)、中国《0岁～5岁儿童睡眠卫生指南》、美国国家睡眠基金会（National Sleep foundation，NSF），不同年龄段推荐睡眠时间是这样的：

健康的睡眠，还具有以下几个特点：

1. 入睡较快，一般不超过30分钟；
2. 时间充足，达到推荐睡眠时间；
3. 睡眠过程中不会频繁醒来，也不会被多梦困扰。

良好睡眠的重要性

1、提高认知能力

研究发现，充足的睡眠对于提高认知能力，尤其是记忆力具有至关重要的作用。睡眠质量更好的人，解决问题的能力和记忆力也提高了。

2、保护心血管系统

研究结果表明，失眠与高血压风险显着增加有关，短睡眠时间（<7小时）和长睡眠时间（>9小时）都会增加总体心血管疾病死亡率的风险，每天睡6～8小时的患主要心血管疾病的风险最低。良好的睡眠状态可以降低心肌梗死、心绞痛、中风、心力衰竭和房颤的风险。

3、提高免疫力

睡眠和昼夜节律系统对免疫功能有很强的调节作用。睡眠可以增强免疫防御，降低炎症和传染病风险。研究表明，每晚休息时间少于5~6小时的人患感冒的可能性是睡眠充足（>7小时）的人的4倍多。睡眠对免疫后的抗体效价也有积极的影响。

4、维持健康体重

短睡眠（<6小时）的人体重更高、腰围更大、体重指数（BMI）更高、体脂增加，患（中心性）肥胖症的风险都较高。优质，适当的睡眠时间（7小时）越不容易长体重，体重维持越稳定。

5、优化心理健康

研究表明，睡眠不足会增加各类心理疾病风险，短睡眠时间和长睡眠时间与成人抑郁症风险增加显著相关。

规律、优质的睡眠会降低患焦虑症和抑郁症的风险，提高强迫症的治疗效果和减轻复发。

如何调整饮食来提高睡眠质量？

现有研究结论显示，特定食物和饮食模式的摄入都会影响睡眠质量。

1、加工和精制食品会对睡眠质量产生负面影响

当饮食中添加糖、淀粉和非全谷物/精制谷物的摄入量较高，睡眠唤醒次数会增加，更容易睡眠不安稳，影响整体睡眠质量，失眠发生率增加。

睡前1小时吃一些复杂碳水化合物（慢消化碳水化合物），如：全麦吐司或一碗燕麦片，可能会触发血清素的释放，且对消化系统负担轻。

2、不同的脂肪也会对睡眠质量有影响

白天摄入较多的饱和脂肪，夜间唤醒增加，且与较短的深度睡眠时间有关。

日常膳食缺乏 Omega-3 多不饱和脂肪酸，会影响夜间睡眠质量，也会影响褪黑激素节律和生物钟功能。较高的血液 DHA 水平与显着改善睡眠健康有关。

3、某些氨基酸可以改善睡眠

富含色氨酸的食物已被证明可以改善睡眠。如：鸡肉、鱼、鸡蛋、南瓜子、豆类、花生、乳制品和绿叶蔬菜。

许多研究表明 GABA 具有促进睡眠的作用，接受 4 周的 GABA（300 毫克/天）治疗后，睡眠潜伏期缩短，睡眠效率提高。

4、水果和蔬菜的综合作用

研究发现，增加膳食中的纤维摄入量可以延长慢波睡眠，获得更深、更具健康恢复性的睡眠。

还有多项研究发现，饮食中多吃蔬菜水果能帮助保持7-9小时的睡眠。

深绿色的蔬菜。比如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、生菜等，他们富含镁。这是一种可以调解身体压力反应的营养素。充足的镁，会降低体内应激激素皮质醇的水平，而皮质醇会让睡眠中断。此外，坚果和种子（杏仁、葵花籽、腰果）中含量也很丰富。

一些特定食物/饮食结构对睡眠的潜在益处

1、酸樱桃汁

水果中，特别是酸樱桃对睡眠有明显益处。喝酸樱桃汁有可能提高褪黑素的水平，延长总睡眠时间，提高睡眠效率。

在患有慢性失眠症的成年人中，酸樱桃补充剂可显著降低失眠的严重程度和入睡后的唤醒次数。研究发现，每天早上和晚上饮用8盎司（约240ml）的酸樱桃汁，可以显著降低失眠程度和夜间唤醒次数。

2、猕猴桃

有研究通过让参与者连续4周睡前1小时吃2个奇异果后发现，参与者睡得更久，入睡更快，睡得更安稳。

奇异果富含维生素C，它的叶酸和血清素含量高，抗氧化能力强，这都可能利于促进睡眠。睡眠质量差的人，可以试试白天多吃一些樱桃，睡前1小时吃2个奇异果，可能会有帮助。

3、助眠好食物推荐

4、地中海饮食与良好睡眠

地中海饮食建议高膳食纤维，蔬菜水果，控制饱和脂肪摄入量。

一项研究发现，每增加10g的膳食纤维摄入量就能延长2.6%的慢波睡眠时间；而饱和脂肪供能比每增加10%，慢波睡眠时间就会减少7.1%。

地中海饮食结构具有抗炎和抗氧化的作用，这也与研究显示，地中海饮食的人拥有更高的睡眠质量原因之一。地中海饮食中经常吃的橄榄、葡萄，也是富含褪黑素的食物。

保证良好的睡眠是身心健康的重要组成部分。我们可以通过减少扰乱睡眠的食物，适当采取一些营养干预措施，可以在一定程度上提高睡眠质量，让你睡得更香甜。虽然疫情的反反复复让生活出现了很多不确定性，人生当然很难，但是怎么度过这一生取决于你的决定，希望大家可以一夜好睡眠！

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