常吃烤红薯有危害吗(街边的烤红薯会致癌)

蒸红薯、烤红薯、空气炸锅红薯、红薯粥、红薯饼……这些有没有你的最爱呀?红薯可是我们餐桌上的常见食材,甜蜜软糯,很多人都特别爱吃。

常吃烤红薯有危害吗(街边的烤红薯会致癌)(1)

在我们东北快入冬的时候,家家户户都是成箱的囤红薯,几乎能吃上一冬天,不仅仅是因为它价格亲民,还因为它好吃又有营养。这种接地气的食物难免会有很多谣言,这篇文章我们就来说说关于红薯的事儿,让大家吃个明白。

01

吃红薯能减肥?

多吃粗粮对减肥有帮助,红薯也属于粗粮,于是有很多减肥的小伙伴将其当做主食来吃。从热量上来看,大米的热量是红薯的 5.6 倍,[1]如果把平时吃的大米换成红薯,的确对减肥有利。但不能主食全吃红薯,毕竟红薯的蛋白质和维生素 B1 含量不如大米,分别仅为大米的 9% 和 33%,长期用红薯替代大米做主食可能会导致营养不良。如果减肥期间要吃红薯,建议部分替代主食即可,比如做成红薯饭、红薯馒头、红薯杂粮粥等,或者每天选择一餐主食吃红薯。

02

吃红薯预防便秘?

充足的膳食纤维不仅能增强饱腹感,还能促进胃肠蠕动、预防便秘,还可降低心血管疾病、结肠癌的发病风险。

根据美国农业部营养数据库中的数据,100 克红薯含有 3 克膳食纤维,这个膳食纤维的含量可是我们平时吃的长粒大米的 2.3 倍呢,[2、3]所以做米饭的时候替换出 1/3-1/2 的大米变成红薯,可增加一部分膳食纤维的摄入,对预防便秘有帮助

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吃红薯能降血糖?

很多人认为:“既然红薯属于粗粮,那一定能降血糖吧?”这可不一定哦!

常吃烤红薯有危害吗(街边的烤红薯会致癌)(2)

对于需要控血糖的人来说,红薯对血糖并不是很友好,比如煮红薯的 GI 值为 77,属于高血糖生成指数的食物,如果是去皮烤红薯 GI 值会更高,高达 90 左右,[4]这可比绵白糖的 GI 还高,都快接近葡萄糖的 100 了!因为烤红薯的过程中,不仅红薯的水分含量会降低,而且淀粉总含量下降,会逐渐转化为单糖和双糖,升血糖更快的麦芽糖含量迅速增加。[5]

所以,对于有控血糖需求的人,最好不要单独吃红薯。如果实在想吃,那就搭配蔬菜和蛋白质食物一起吃,比如搭配鸡肉、蔬菜,食物多样化才有利于平稳餐后血糖。

04

烤红薯会致癌?

烤红薯可是主食中的美味,2-呋喃甲醇、糠醛和麦芽酚是烤红薯香气的主要来源。特别是那种烤的表皮结了嘎巴而且流着糖稀的红薯,简直太美味了!不过,很多人还是很担心烤红薯的健康问题,因为听说烤红薯含有“丙烯酰胺”会致癌。

常吃烤红薯有危害吗(街边的烤红薯会致癌)(3)

红薯被烤焦之后确实会产生丙烯酰胺,丙烯酰胺是美拉德反应的副产物之一,富含碳水化合物的食物经过高温烹调,温度超过 120°C 时就会产生。不过它并没有传言中说的那么可怕。丙烯酰胺属于 2A 类致癌物,意思是说已经被证实会引起实验动物的癌症,但是对人类致癌性证据还有限,只能说可能对人致癌。有研究对市售的烤红薯进行了测定,结果显示:红薯皮中含有少量丙烯酰胺,红薯的瓤几乎未检出丙烯酰胺,对人体健康基本不会构成危害。[6]

其实不仅仅是烤红薯,烤土豆、烤面包、烤馒头……只要是富含碳水化合物的食物,经过了烤制后都可能会产生丙烯酰胺,烤的越焦含量就越高。建议大家可以做到尽量不要烤焦食物,减少丙烯酰胺的摄入即可,不用完全拒绝。

不过,烤红薯建议使用电烤或者用空气炸锅的方式来制作,但不宜直接使用煤炭烤红薯,因为传统煤炭烤红薯会产生二氧化硫和三氧化硫,煤炭中的重金属还会污染到红薯,在烤红薯的皮层、皮下肉层和中间肉层都受到了硫和重金属的严重污染,特别是红薯皮污染最为严重,还可能存在其他放射性有毒物质。[7]

05

红薯发芽能吃吗?

能吃,土豆发芽有剧毒,但是红薯发芽没毒哦!

如果你对发芽的红薯观察久一点,会发现它可以长出红薯叶子,这些叶子可是能做出一道菜的哦,比如凉拌红薯叶、炒红薯叶等。

而且,红薯叶的不溶性膳食纤维、矿物质镁和钙的含量都很高,分别为:2.8 克/100 克,58 毫克/100 克,180 毫克/100 克。这三种营养成分的含量分别是大白菜的 3.1 倍、4.8 倍、3.2 倍。[1]虽然红薯发芽后的叶子可以吃,但是发芽的红薯本“薯”是不推荐吃的。因为,红薯在发芽的过程中需要消耗大量营养成分,导致红薯本身的营养成分降低,口感也会变差。而且,发芽的红薯很容易变质,一定要仔细观察是否出现霉变。霉变的红薯会产生毒素甘薯酮[8],可在小鼠和其他动物中产生肝坏死。这种毒素性质稳定,耐高温,不易被破坏,平时的烹调方法煮蒸和烤均不能使之分解。如果看到红薯的表皮呈现黑色或者褐色,有黑色的斑点,就千万别吃了。

如果发现红薯发芽,建议大家找个花盆种植起来,不仅能观赏,还能等着吃红薯叶,两全其美。

06

紫心红薯营养更高?

紫心的红薯其实就是紫薯,和我们常吃的红心红薯相比,紫薯最大的优势就是富含花青素;而红心紫薯最大的优势是富含β-胡萝卜素

花青素属于黄酮类化合物,具有抗氧化和清除自由基的作用,还具有抗炎作用。有研究显示花青素清除自由基的能力要比我们熟知的维生素 C 和维生素 E 还要强,这对预防癌症、心血管疾病都具有帮助作用。[9]

07

每天吃多少红薯?

虽然常吃红薯对健康有益,但红薯的膳食纤维含量较高,会被大肠微生物发酵产生气体,导致腹胀。另外,吃太多红薯也会刺激胃酸分泌,胃肠功能不好的人会出现反酸、烧心等症状

所以,红薯好吃也得限量。根据《中国居民膳食指南》的推荐,建议每人每天吃薯类 50-100 克,常见的薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等,如果选择全部吃红薯,100 克的红薯大约是一般女性 1 拳头的量,见下图。

常吃烤红薯有危害吗(街边的烤红薯会致癌)(4)

红薯不仅营养又好吃,而且物美价廉又常见,快给家人们安排吃起来吧!

参考文献:

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169756/nutrients

[4] https://glycemicindex.com/foodSearch.php

[5] Tsai YJ, Lin LY, Yang KM, Chiang YC, Chen MH, Chiang PY. Effects of Roasting Sweet Potato (Ipomoea batatas L. Lam.): Quality, Volatile Compound Composition, and Sensory Evaluation. Foods. 2021;10(11):2602. Published 2021 Oct 27. doi:10.3390/foods10112602

[6] 张莎莎, 高贵田, 孙翔宇, et al. 高效液相色谱法测定烤红薯中丙烯酰胺研究[J]. 农产品加工(下), 2012.

[7] 鲁海波,张玲,尹丽芳,池梅丽,陈传奇,马贵福.烤红薯的污染分析与安全性评价[J].食品科学,2011,32(01):229-231.

[8] 申燕飞. 贮藏因素对采后甘薯中甘薯酮积累的影响[D]. 2018.

[9] 钟兰兰,屠迪,杨亚等.花青素生理功能研究进展及其应用前景[J].生物技术进展,2013,(5):346-352.DOI:10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.

作者|薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

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