超详细新手跑步入门8周训练计划：2节奏呼吸让你跑得更稳

一般练跑通常着重于累积跑量、速度训练与肌力训练等「可见成效」的训练，事实上，「呼吸」这项人类与生俱来的能力对跑步影响相当大，更能减少伤害风险。美国资深跑步教练、曾获4次奥运马拉松参赛资格的Budd Coates以往也不在意呼吸，直到他面对多次运动伤害后才开始研究呼吸模式，并发展出3:2节奏呼吸，据他指称能明显降低伤害机会。为了年底跑季能无伤完赛，快练练看！

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跑步搭配3:2节奏呼吸跑得更稳、降低伤害

Budd Coates拥有超过40年跑龄、执教30年，同时是名跑步作家，更曾为国际跑步杂志《跑者世界》的老板。马拉松赛场上，他曾获4次奥林匹克马拉松赛参赛资格，个人最佳成绩全马2小时13分02秒、半马63分48秒。他开始注意到呼吸的重要，起因于大学时期左侧髋屈肌的旧伤，让他思考﹕如果可以创造一个与步伐协调的呼吸模式，每次开始吐气时搭配左脚或是右脚着地，也许能够重拾健康。

这个思考点是有根据的！美国犹他大学一项研究报告指出，当一个人着地与呼气重叠时，会产生最大的冲击力。这意味着，如果你在每次左脚落地时开始吐气，身体左侧将持续承受最大的冲击力。

于是，Coates开发了一种有节奏的呼吸模式，并在大学时期开始运用，当他大学毕业前参加人生初全马，以2小时52分45秒好成绩完赛。在他就读体育与运动生理研究所时期，仍继续研究跑步的节奏呼吸法，并以此方法跑出2小时33分29秒的第二次全马。

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Budd Coates跑龄超过40年、执教30年，也是美国跑步作家，曾获4次奥林匹克马拉松赛参赛资格©lifetimerunning.net

节奏呼吸是无伤完赛的关键之一！首先，我们要知道跑步时产生的脚底冲击，当脚底着地，冲击力相当于体重的2-3倍（不同着地部位和跑步强度会影响冲击力）。

脚在吐气开始时着地冲击力最大，因为此时横膈膜以及与横膈膜相关的肌肉放松，身体核心的稳定性减少。当冲击力大（着地）、核心稳定性低，自然会增加伤害风险。换句话说，如果吐气开始时总是同一脚着地，使身体单侧持续吸收最大的冲击力，将造成磨损增加、容易受伤。

节奏呼吸以单数／偶数步伐协调吸气和吐气，使你可以在每次开始吐气时，以左脚和右脚交替着地，如此一来，跑步时的冲击力就可平均分配在身体两侧。

在学习节奏呼吸之前，你必须先习惯腹式深呼吸﹕吸气时，空气进入胸廓向外扩张，将横膈膜向下推；吐气时胸廓向内收缩，横膈膜上升。充分发挥横膈膜的潜力，使肺部扩张至最大容积，能吸入最大量的空气；呼吸系统不断地吸入空气，就会有更多氧气能通过循环系统运送到正在工作的肌肉。以下练习步骤﹕

步骤1﹕仰卧，保持上胸和肩部不动。步骤2﹕吸气时，专注于肋骨提高、横膈膜往腹腔下降。步骤3﹕吐气时，肋骨下降、横膈膜往胸腔上升。步骤4﹕同时从鼻子和嘴巴吸、吐。小提醒﹕练习时的姿势可躺、坐或站立，因为无论你在睡觉、吃饭读书或是跑步，都应该习惯腹式呼吸。

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腹式呼吸时，吸气横膈膜向下推，使整个胸腔的容积增大©大是文化《雷神索尔也在练的随时版核心基础运动》

许多跑者在跑步时，会使用2:2比例的模式，也就是连续吸气2次跑两步、连续吐气2次跑两步；一些跑者则是3次吐气跑3步。上述习惯将有同样的结果﹕吐气时永远搭配同一脚着地。而节奏呼吸是藉由延长吸气，让吐气时能轮流搭配左、右脚着地，要注意的是，延长的只是吸气时间，而非吐气时间。

为什么要延长吸气时间﹖前述有提到，横膈膜与其他相关肌肉在吸气时收缩，为身体核心带来稳定性；吐气时放松，核心稳定性降低。因此，为了预防伤害，脚着地时最好让身体处于最稳定的状态。

跑步时运用3:2比例的节奏呼吸模式，就是连续吸气3次跑3步、连续吐气2次跑2步。一开始可先躺着练习。步骤1﹕仰卧，膝盖弯曲，脚底平放地面。步骤2﹕手放在腹部上，确保腹部呼吸。步骤3﹕通过鼻子和嘴巴呼吸，吸气数到3、吐气数到2。你可以在心中这样计算﹕「吸-2-3、吐-2、吸-2-3、吐-2」，以此类推。步骤4﹕吸气时，集中注意连续呼吸3次，吐气时亦是连续吐气。步骤5﹕当你对吸／吐节奏感到舒适，加入踏脚模拟步行。

节奏呼吸融合跑步﹕学习节奏呼吸的最终目标是搭配跑步，但建议在躺着练习3:2模式之后，先将它融入走路，再循序渐进融入跑步。要注意的是，如果吸气时很难搭配3步，可选择渐进式吸气或是加快步伐。此外，练习节奏呼吸时不要听音乐，以免音乐节拍打乱你的节奏。

节奏呼吸融合爬坡﹕跑上坡时肌肉必须更努力做工，同时需要更多氧气，而你的大脑会向呼吸系统发出信号，此时你必须呼吸地更快更深。

当到达某个坡度，可能再也无法舒适地3:2节奏呼吸，这时可切换成2:1节奏呼吸模式﹕连续吸气2次跑2步、吐气1次跑1步。运用这个方式，你的呼吸可以加快，每分钟吸入更多空气，并保持吐气时左右脚轮流着地。2:1节奏呼吸模式可持续到你觉得强度和呼吸已恢复正常，即可回归3:2节奏。

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当跑上坡无法舒适地运行3:2节奏呼吸，可切换成2:1节奏呼吸模式