营养配餐基本常识（最简单最科学最营养的配餐方案）

吃饭不仅要吃饱，更要吃得好。日常饮食应注意营养均衡：主食与/副食搭配要均衡；动物性食物与植物性食物搭配要均衡；杂粮与精粮搭配要均衡…·下面要告诉你最简单、最科学、最营养的配餐方案，让你轻松享受每一餐。

1、要养成良好的饮食习惯

一定要吃早餐，而且要吃好，忌吃冰凉食物。

三餐定时定量，少吃零食。

早饭宜吃好，午饭宜吃饱，晚饭宜吃少。

讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。

少吃或不吃油炸食物，不吃过烫食物。

“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。

不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。

不暴饮暴食，不酗酒。

每天饮用6—8杯水。

人体对营养素的需求是多方面的，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素等。各种营养素之间既相互影响又相互补充。

为了满足人体营养多方面的需要，必须尽量做到食物的合理搭配。

中国营养学会推荐的正常成人每日膳食中三大营养素占总能量的百分比：

蛋白质占总能量的10%~15%。

脂肪占总能量的20%~25%。

碳水化合物占总能量的。

2、科学配餐的原则

确保每日膳食中应包括食物金字塔中的各类食物，各种食物及营养素种类要齐全、数量要充足、搭配比例要适当，做到营养平衡。

一日三餐的能量比例大体与工作强度相匹配、避免早餐过少、晚餐过多的弊病。

食用富含优质蛋白质的食物。人体所需的蛋白质中，除粮食提供一部分外，其总量的一1/2必须是优质蛋白质，需由肉类提供，既要有四条腿的猪牛羊(其中一种即可)，又要有两条腿的鸡鸭鹅(其中一种即可)，还要有没腿的鱼类、蛋类、大豆等优质蛋白质食物供给。不能因减肥而盲目节食。

确保蔬菜、水果的供给量，一般正常人一天应供给500~700克的蔬菜水果(其中3/4为蔬菜、为水果)，其中最好要有一半是绿色或其他有色的叶菜类，品种应多样化。应照顾到根、茎、叶、花、果类蔬菜都要有，还要有豆类及菌藻类。

食物搭配要注意酸碱平衡、粗细搭配、干稀平衡。

做菜要多变化烹饪手法，如：拌、炒、炸、熘、烧、炝、卤、蒸等。

要充分利用调味品，如番茄酱、咖喱粉、黄酱、白糖、醋、鱼香汁、椒盐等。由于烹饪原料的品种、部位的不同，只有科学搭配，才能使每一道菜所含的营养素更全面、更合理。只有在食物搭配上达到合理、平衡的膳食结构，才能满足人体的正常需要，才能有利于人体的健康。

设计菜单时，我们要充分考虑每一位家庭成员的营养需求，保证家人从一日三餐中吃出健康来。

最佳搭配

蒜苗炒肉丝、三色鸡丁、枸杞丝瓜、芹菜拌核桃仁、金针豆芽羹。

此套餐最大的特点就是养颜瘦身。丝瓜、芹菜、绿豆芽富含膳食纤维，具有减肥的功效；鸡肉、枸杞子具有润肤、养血的作用。这些食材搭配到起，既满足了身体对营养的需求，又能满足想要减肥变苗条的她的胃口。

蒜苗炒肉丝

材料：猪瘦肉100克、蒜苗200克。调料：姜丝、料酒、酱油、淀粉、盐、味精、植物油。做法：

1、猪瘦肉洗净切丝；用淀粉、酱油、料酒和少许盐、味精腌渍片刻。

2、蒜苗择洗干净，切段。

3、炒锅倒油烧热，炒香姜丝，放入腌渍好的肉丝炒熟，捞出。

4、锅内留底油，倒入蒜苗大火快炒，将熟时加入炒好的肉丝，翻炒后加盐调味，炒匀即可。

三色鸡丁

材料：熟鸡脯肉200克、黄瓜100克、山楂糕条50克。调料：盐、白糖、香油、味精。做法：

1、将熟鸡脯肉切丁；山楂糕条切成与鸡肉同样大小的丁；黄瓜洗净，沥干，切成与鸡肉同样大小的丁，加入盐腌渍10分钟，滗去渗出的水。

2、将鸡肉丁、山楂糕丁、黄瓜丁盛盘，加入白糖、香油、味精拌匀即可。

枸杞丝瓜

材料：丝瓜200克、枸杞子15克。调料：姜丝、盐、味精、水淀粉、植物油。做法：

1、丝瓜去皮，洗净，切滚刀块；枸杞子用水略泡。

2、炒锅倒油烧热，用姜丝炝锅后放入丝瓜翻炒，加盐、味精调味，烧熟后加入枸杞子，烧至丝瓜熟软时，用水淀粉勾英即可。

芹菜拌核桃仁

材料：芹菜250克、核桃仁50克。调料：盐、味精、香油。做法：

1、将芹菜去掉叶及老筋，洗净后切成丝，入沸水焯烫，捞出用凉开水过凉，沥干水分，放盘中备用。

2、核桃仁用沸水泡约5分钟取出，放在芹菜上，加入盐、味精、香油拌匀即可。

金针豆芽羹

材料：金针菇150克、绿豆芽80克。调料：盐、味精、水淀粉。做法：

1、将金针菇洗净，去根，焯水后切碎，待用；绿豆芽择洗干净，焯水后切碎待用。

2、锅中倒入适量清水烧开，倒入已焯好水的金针菇末和绿豆芽末烧开，加入盐、味精，用水淀粉勾薄即可。

最佳搭配

蒜蒸丝瓜、鱼香肉丝、红油炒蟹、番茄洋葱拌沙拉、莲枣枸杞汤。

有清新的蔬菜，还有解馋的肉，更难得是还有螃蟹，这样的套餐搭配不但经济实惠，还能满足刁钻的胃。丝瓜、番茄具有养颜美白的功效，就连用它们做出来的菜品，也是颜色清爽，看着十分的养眼。

蒜蓉蒸丝瓜

材料：丝瓜1根、红辣椒1个、大蒜4瓣。调料：盐、白糖、香油、淀粉、味精、植物油。做法：

1、将丝瓜洗净，去皮，切成较厚的圆片；大蒜去皮，切末；红辣椒洗净切末。

2、油锅烧热，下入一半蒜末炸成黄色，盛出；与另一半没炸的蒜末和盐、白糖、味精、淀粉均匀撒在丝瓜上。

3、将丝瓜放入蒸锅中，大火蒸约6分钟，取出，撒上红辣椒末，烧开后淋入香油即可。

鱼香肉丝

材料：猪瘦肉200克，胡萝卜50克，水发黑木耳、水发笋片各25克。调料：蒜末、葱花、酱油、白糖、姜末、盐、醋、味精、水淀粉、泡椒酱、料酒、植物油。做法：

1、将猪瘦肉切粗丝，用盐、料酒、水淀粉拌匀；胡萝卜洗净，切丝；黑木耳洗净切丝，笋片切丝，分别用开水焯烫后捞出，沥水。

2、酱油、白糖、醋、味精、水淀粉和少许清水调成鱼香汁。

3、油锅烧热放泡椒酱炒出红油，下葱花、姜末、蒜末炒香，再放入胡萝卜丝、木耳丝、笋丝炒匀，下肉丝炒散，烹入鱼香汁，快速翻炒几下，汁浓稠时即可装盘。

红油炒蟹

材料：螃蟹2只、青椒少许。调料：姜丝、红油、盐。做法：

1、螃蟹洗净，沥干，剁成块；青椒洗净，去蒂、去籽，切丝。

2、炒锅倒入红油烧热，放姜丝炒出香味，倒入螃蟹块，加入青椒丝、盐快速翻炒至蟹熟即可。

番茄洋葱拌沙拉

材料：樱桃番茄150克、洋葱1/2个。调料：沙拉酱、盐、胡椒粉。做法：

1、把洋葱洗净，撕去表皮，用刀横向切成细圈，放入水中浸泡约10分钟以去辛辣味，捞出沥干，放入炒锅内焙干。

2、樱桃番茄洗净，对半切开，排于碟内，在表面均匀撒上盐及洋葱圈，置于冰箱内冷藏10分钟，食用时拌入沙拉酱，撒上盐、胡椒粉即可。

莲枣枸杞汤

材料：红枣800克、莲子50克、枸杞子10克。调料：白糖、盐。做法：

1、红枣洗净，去核；莲子去心，洗净；枸杞子洗净。

2、将红枣、莲子一同入锅，加水小火煮25分钟，放入枸杞子、白糖、盐继续煮5分钟即可。

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