从上练到下最全胸肌训练动作合集（胸大肌训练的五大秘诀）

健身达人都知道厚实的胸肌是上肢力量的基础，也是男人性感体格的必备品。但胸肌也是许多健友的痛点，感觉无论怎么练胸大肌都没变化，接下来让我们揭开胸肌训练的五大秘诀，虐爆你的胸肌吧！

胸大肌训练

大家都知道胸大肌主要作用是让上臂屈、内收和外旋，所以在训练过程中要尽可能多的运动到它功能特点，让胸肌受到更全方位的刺激。

胸大肌训练

胸大肌训练五大秘诀一、尝试超级组

健身达人都知道胸肌训练离不开卧推，但在卧推时候加一些变化，会胸肌得到更好的刺激。胸肌训练的同时会刺激到三角肌和肱三头肌，所以在卧推时，可以穿插飞鸟或蝴蝶机夹胸。

作用是在肱三和三角肌没有完全疲劳时更多的刺激胸肌，杠铃和哑铃卧推均可，但一定要在训练前期，体力比较充足时使用。

胸大肌训练

胸大肌训练五大秘诀二、强大你的肱三

以上第一点也提到，胸肌的训练与肱三头肌有很大关联，很多健友大重量卧推上不去是由于手臂的关系。所以想让胸肌更强大，强壮的肱三会助你一臂之力，肱三训练中也要穿插大重量、低次数、多组数的方式。

胸大肌训练

胸大肌训练五大秘诀三、多角度的练习

许多健身达人卧推永远是同样的握距，斜板永远也是同样的角度，其实适当的调整一下角度和握距能让胸肌更全面的发展。例如国外许多大神都将30度角和45度角的上斜板哑铃卧推交替训练。

胸大肌训练

胸大肌训练五大秘诀四、一周两练

想练出强壮的胸肌，需要给胸肌更多更强的刺激。但胸肌是大肌肉群，锻炼后一般至少休息48小时，所以一周两练是最佳的选择。

胸大肌训练

胸大肌训练五大秘诀五、调整间歇时间

可能整体看起来胸肌的训练方式都差不多，但很多小细节需要掌握，其中间歇时间尤为关键。很多健友卧推到一半，聊天或玩手机，不知不觉时间就过去了，这将大大影响训练效果，一般组间间歇时间应控制在2分钟以内。

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