田径快速练习（田径教学口诀）

一、快速跑

　　1、站立式起跑

　　

　　两脚屈膝前后站，前脚尖杂线后沿。

　　重心落在前脚上，异侧手臂放在前。

　　上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。

　　2、蹲踞式起跑

　　

　　“各就位”：

　　两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。

　　后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。

　　四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。

　　蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。

　　“预备”：

　　提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。

　　屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭

　　“鸣枪”：

　　发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。

　　两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关键。

　　“起跑后的加速跑”：

　　(1)后蹬角度尽量小，两臂摆动配合好。

　　摆动大腿前上提，后蹬送髋快有力。

　　(2)用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。

　　两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬起。

　　3、途中跑

　　

　　身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。

　　屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。

　　4、终点冲刺撞线

　　

　　终点冲刺跑，速度更要高。

　　后蹬角要小，不要想上跳。

　　二、耐久跑：

　　

　　1、站立式起跑：

　　“各就位”：两脚前后站，异侧臂在前。

　　重心落前脚，脚贴线后沿。

　　2、摆臂技术：

　　前摆不漏肘，后摆不漏手。

　　3、途中跑技术：

　　上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。

　　前摆下压脚扒地，动作协调又轻松。

　　

　　4、中长跑：动作与呼吸

　　途中呼吸很重要，要与动作配合好。

　　两步一呼一吸气，牢牢记住别忘掉。

　　5、弯道跑：

　　（1）直道进弯道，身体左倾倒。

　　右脚内侧左脚外，右臂大摆左臂小。

　　三、跨栏跑

　　

　　攻栏：

　　攻栏要迅猛，提腿膝放松。

　　异侧臂前摆，上体要前倾。

　　后腿蹬直前腿弓，异臂在前体前倾。

　　栏顶提膝腿伸压，小腿顺势做鞭打。

　　腾空过栏及落地：

　　起跨腿要侧平拉，紧接快速向前跨。

　　落地上体要正直，快速迈步不停下。

　　四、接力跑技术

　　

　　1、上挑式：

　　身体半蹲臂后伸，回头眼看传棒人。

　　传接主动配合好，迅速挥棒向上挑。

　　2、下压式：

　　身成半蹲回头看，注意同伴把棒传。

　　手腕放松臂后伸，递棒下压到手心。

五、跳高

1、跨越式

　　

　　斜线助跑一直线，跳高起跳是关键。

　　快速蹬地两臂提，跨越横杆髋内旋。

两脚依次落地时，屈膝缓冲别大意。

2、背越式

弧线助跑似弯道，快速踏跳用外脚， 蹬身扣摆立直腰，向后倒体勿过早。 杆上展髋背成桥，收腹甩腿背落包。

六、跳远

踏跳

跳腿低抬踏上板，重心迅速跟上来， “退让”微屈髋膝踝，重心移过支撑点， 后腿屈膝速前摆，摆臂蹬伸快离板。

1、蹲距式

　　

　　1、助跑：助跑步点准，加速重心稳。助跑步固定，节奏要平稳。

　　2、踏跳：踏跳蹬伸快，而且踏的准。

　　3、腾空：踏跳脚离地，前上腾空起，空中成蹲距。

4、落地：踏跳腿前并，下落腿前伸。

2、挺身式

起跳腾空成弓形，前脚下摆髋展开， 挥臂展体要充分，收腹举腿臂后摆。

3、走步式

腾空前腿向下摆，后腿屈膝向前迈， 两臂配合前后摆，两腿换步要拉开， 空中走动两步半，平稳落地保安全。

六、三级跳远技术口诀

第一跳步用单脚，空中换步勿过早， 第二跳是跨跳步，挥臂摆腿要协调， 第三跳步称跳跃，单腿跳来双落脚， 三级跳远跳三跳，各跳长度要比好。

　　

七、推铅球

1、侧向滑步

　　

　　（1）、持球：五指握球空手心，锁骨窝处要放稳。

　　（2）、预备姿势：侧对投掷方向站，右脚站在圈后沿，左脚弯曲脚点地，左臂伸直向上举。（右手例）

　　(3)、技术要领：预摆轻松要自然，回收重心移向前。滑步迅速不腾空，蹬转挺推拨似闪电。

　　(4)、用力顺序：铅球技术并不难，明确重点和难点。最后用力是重点，协调用力是关键。用力顺序要记牢，推球先从脚发力。蹬、转、送、挺、推、拨球，如火箭多级助推器。

(5)、球出手后维持平衡：前腿弯曲降重心，后退用力向后伸。

2、背向滑步投掷（右手为例）

背向站在投掷圈，球置锁骨窝里边， 左脚后摆向抵板，右腿蹬收扣膝踝， 重心落在右腿上，身体扭紧勿早开， 右腿蹬转要连贯，挺髋展胸推拨腕， 自下而上来用力，维持平衡勿出圈。

八、掷铁饼

背向旋转掷铁饼技术口诀（右手为例） 背向站立圈后沿，挥臂摆饼经体前， 重心左移做旋转，右腿提摆肩领先， 左脚为轴体左转，身体腾空两腿换， 右脚落地接蹬转，左脚支撑胸胎展， 用力挥臂髋送前，维持平衡两腿换。

　　九、投掷标枪

　　

　　助跑：步点准确节奏好，臂腿配合要协调。

　　引枪：二步及时后引枪，重心平稳起伏小。

　　三步要成交叉步，四步转肩髋顶牢。（成满弓）

　　最后用力：挺胸转肩臂鞭打，转身上步别忘掉。

十、撑竿跳高技术口

诀

（一）金属竿

两手持竿协调跑，竖竿摆体靠起跳， 后仰举腿肩为轴，引体转体腿剪绞， 腾越过杆要果断，落地平衡切记牢。

（二）尼龙竿

尼龙竿弹性好，竿压弯再起跳，

成反弹肩后倒，引转越不可少，

体倒垂把竿推，越过杆勿乱飞。

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