肩颈理疗瑜伽60分钟在家锻炼（办公室理疗瑜伽跪姿牛面式）

各位家人们大家好，今天我们的主题训练是肩颈理疗，主要针对我们办公室久坐人群，可以通过我们接下来的练习改善肩颈，缓解背部疼痛。接下来有请我们助教老师来跟我一起演示我们今天的理疗瑜伽《跪姿牛面式》。

依然只需要一把办公室椅子，金刚跪姿于椅子的前方。把距离往前走一点点，怎样去判断这个距离呢？那我们这个距离呢肯定是相当于你的膝盖到你的里面差不多是与你一个侧腰的距离，侧腰就是你的骨盆到你的这个地方差不多好，吸气，双手侧平举。好，这个时候你的肩膀就要放松了，不要耸肩。

注意好稳定你的骨盆，骶骨上提提起来，收一点点肋骨，嗯，臀去做你的脚后跟，头顶心去往上找，对抗指尖往远方去，送去伸展你的手臂。好，右大臂做外旋，我们先做右手，右大臂做外旋，外旋先翻转，掌心朝上好，然后再去手肘，去摸到你的上背，肩胛中间的这个地方来，我们把头发捋一下。请摸到你上背，肩胛骨的地方。

这个地方呢，脖颈要留有空间，不要怂。好，你这个右手肘要持续往上去伸展，这个肩膀要放松，往下走。好，注意瘦一点点肚子好，左大臂旋肩往前对好屈手肘，让你的左手指尖与你的右手指尖去触碰在一起，注意看手一点点肋骨对很多人做着做着，他就做成骨盆前倾来吸气，往上延展，拉长一次。

呼气，坐骨往后坐时，屈髋往前落，你的右手肘在于里面是不是放不到。所以你看这个距离就不够，一定要调整好自己的距离啊。先把右手肘放上去，再埋头往下。坐骨往后坐对，把右腋窝这个地方，右腋窝往下去伸展。

把你的胸腔往家去追。上帝吧。很好。依然保持着往后这个地方会有一点点痛啊，会有很强烈的伸展感。我们只要坚持三个呼吸就好，不用很久。好，慢慢地吸气。头带着你的躯干往上慢慢地还原回来。好，解开双手回到侧面去。呼气，双手从体侧回落，绕肩膀往后三周抖动放松。

我们现在准备做反侧。吸气，双手侧平举，依然保持肩膀往下松沉，手指尖往远方去伸展，拉长骨盆保持中立。好吸气，左大臂外旋，让你的掌心翻转朝上，同时屈你的左手肘，让你的左手指尖去抚摸到你的上背中间的皮肤好，你的左大臂，左腋窝的前侧往上去伸展。不是。尽量我们自己在家练习的时候把头发绑起来啊。

右大臂旋肩往前去，手肘好让你的右手指尖去触碰到。好，稳定住稍微一点点肋骨，哎，对，吸气，往上延展，拉长，呼气，骨盆不动，屈髋往前挪，左手肘于一面。再埋头往下放下去，把你的左腋窝伸展往下，胸腔往下同时往后，嗯，注意你的腋窝前侧啊，是很有感觉的，去拉伸你的腋下淋巴，把你胸的前侧去打开，去改善你的圆肩。

还有你的驼背可以让你的手臂变得更纤薄，所以你左手的大臂是往前往远去伸展，同时你的肩膀要往后放松。好，最最后一次把你的胸腔往下，再次停留三个呼吸，做完之后慢慢的吸气，头带动躯干往上还原，回正，呼气，解开双手侧平举回落好，转动肩膀，往后三周放松，完成我们今天的简易柜子。有面孔，今天你学会了没有？