每天进食时间控制在6小时以内（有人每天进食时间控制在8小时以内）

2020年7月6日，“世界科学”微信公众号发表了《素食、间歇性禁食、生食、古法饮食…高级营养师分析流行的10种瘦身饮食法》一文，其提及一种“贵在坚持”的时尚饮食方式——间歇性禁食法。实际上，其正逐渐成为最受人追捧的健康甚至养生饮食操作之一。

间歇性禁食法，顾名思义，它不关心你吃什么或吃多少，而是着眼于你什么时候吃——更准确地说，它负责告诉你什么时候不吃或少吃。它不是传统意义上的饮食方案，而是一种精确地教你怎么吃的饮食“套路”。已有多项研究表明，间歇性禁食会显著影响人的身体和大脑。

3种主流做法

间歇性禁食的套路有多种，其中一部分选择以一天或一周为周期设定禁食期。以下是3种最有人气的套路：

16/8法，又称精益肌肉增长方案（Leangains）：不吃早餐，将每日可用餐时段限定在8小时范围内，例如从下午1点到9点进食，其余16个小时禁食。

“吃-停-吃（Eat-Stop-Eat）”法：每周禁食1～2次，每次时长24小时，举个例子：今晚晚餐不吃，一直饿着，到明晚再吃。

5:2饮食法：每周选择2个非连续日，每日只摄入500～600卡路里热量，其余5天正常饮食。

目前看来，16/8法是最简便，最可持续，最容易坚持，同时也最受欢迎的禁食法。

远古人类曾经历漫长的食物匮乏时期，因此进化角度来看，人类能够在长时间不吃东西情况下依然保持劳作的能力

探索“禁食对细胞和激素的影响”

长时间不吃东西会导致人体内的细胞和各类分子的水平发生一系列反应：

你的身体会调节激素分泌，以使体内脂肪更容易被利用，你的细胞也会启动关键的修复过程进而改变基因表达。

生长激素的水平也会因禁食而飙升，增加至原来的5倍，这对减少脂肪和增加肌肉有好处。

此外，胰岛素敏感性提高，胰岛素水平急剧下降，这也会令脂肪的利用率更高。

禁食期间，细胞还会启动或加速修复过程，其中包括自噬过程——细胞自主消化并除去内部积累的老旧或功能失调的蛋白质。

值得一提的是，有科学家还观察到与寿命和抵御疾病相关的基因功能也可能在禁食期间发生变化，还有些研究者认为：间歇性禁食能增强细胞的应激能力，促进生长。

当然需要指出，关于间歇性禁食对机体内各种理化反应间的联系，现阶段的研究还给不出十分清晰明确的解释。

似乎是高效的减重神器……

间歇性禁食除了限制热量摄入，还可以改变激素水平，后者对减重来说也是大大有利的。

研究表明，间歇性禁食的减重效率非常高。2014年的一份综述论文指出，这类正在全球范围掀起风潮的饮食模式能在3～24周内帮助践行者拿掉3％～8％的体重，缩短4％～7％的腰围。

近几十年来，研究者针对啮齿动物开展大量间歇性禁食实验，发现该饮食模式除了能帮助它们保持苗条体型，还减少了衰老相关的疾病，并使寿命延长30％～40％。2019年一篇发表于《新英格兰医学杂志》（NEJM）的综述论文总结了众多禁食法带给动物模型的健康益处：降低血压和胆固醇水平、改善大脑健康、减少炎症、增强耐力。

但这些见于小白鼠的好处能否在人类身上复制——除了高效减重——谁都不敢打包票。

许多间歇性禁食的践行者选择禁食期间只吃一顿早午饭或早晚餐

禁食有风险，实施需谨慎

间歇性禁食并不适合所有人。

实际上，这个问题也是所有营养研究都要面对的根本性问题——把同一种饮食方案用在不同的个体身上可能产生大相径庭甚至截然相反的效果，因为个体差异实在太大，百万种可能的影响因素都在影响着食物对机体的作用。

如果你体重过轻或有饮食失调症等问题，务必先咨询专业人士，然后再决定怎么做。

还有一些证据表明，间歇性禁食对女性的助益可能不如对男性的大。

例如，一项研究显示，它可以改善男性的胰岛素敏感性，却对女性的血糖控制有负面作用；另一项研究则指出，禁食可能更容易减去肌肉而非脂肪，最后的效果或许适得其反。

甚至有许多传闻说一些女性在禁食后出现了停经的情况，常规饮食后就恢复了。鉴于这些情况，女性应对间歇性禁食持高度谨慎的态度，寻求更多针对性的健康指导，如若在禁食期间遭遇停经问题，务必立即中止计划；而对于孕妇或正处母乳喂养期的妈妈们来说，间歇性禁食可能带来巨大风险，需要慎重考虑。

饥饿是禁食的主要副作用（其实也是所有节食方案最让人遭罪的问题）。践行者在忍受饥饿的同时也会越发感觉虚弱，身体乏力，大脑变得迟钝。当然这些情况可能只是暂时的，因为身体需要一些时间来调整代谢状态以适应新的营养摄入模式。几周后，大多数禁食者都能适应新的饮食计划。

不过，总的说来，间歇性禁食算得上相对安全的饮食法，如果你身体健康，营养水平达标，那么短时间的禁食不会带来什么危险，相比其他极端的节食方法，目前鲜有关于间歇性禁食导致某些重大健康风险的报道。

16/8法最适合入门，但还要结合自身情况

实际上，每个人都可能在生命中的某些时刻无意间进行了禁食。或许你曾经在晚上6点用餐完毕，然后直到次日中午才摄入午餐，那么这中间可能有超过16个小时的禁食时段（相当于完成了一次16/8法禁食）。

前文提到，很多人认为16/8法是最简单且最可持续的间歇禁食方法，也是最适合新手入门时尝试的方法。如果你在实践16/8法的过程中感觉良好，那就不妨尝试更高阶的禁食策略，例如每周1～2次时长24小时的禁食，也就是5:2饮食法。

另一方面，间歇性禁食也未必需要一丝不苟地按部就班，践行者可以“就地取材”——碰上没条件做饭或就是没胃口吃饭的时候，不妨干脆就跳过这一顿，来一次16/8法，这类不严谨不规范的操作依然可以带来好处。

总而言之，间歇性禁食不是一套全民健康体操（现阶段也找不出一套适用所有人的健康计划），它只是改善健康状况的众多可选策略之一。归根结底，你每天的食物选择、运动计划以及睡眠情况才是最需要重点关注的要素。

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参考资料：

What’s intermittent fasting? The science behind it

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