每天坚持平板支撑三分钟（每天5分钟平板支撑）

平板支撑可以说是当下最热门的健身动作

不管是明星，健身达人还是健身小白

都热衷于做平板支撑

那么，为什么平板支撑“独得恩宠”

具有这么高的“国民度”呢？

原因是不需要器械与特定场所

仅只需一个简单的动作便能够

刺激全身一大半以上的肌肉群

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平板支撑标准动作

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑的优点

1、平板支撑增强核心肌群，提高运动能力。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，当这些肌肉得到加强后，你会发现身体稳定性都有所提高，运动能力的也提高了。

2、提高平衡能力。不能坚持长期锻炼的人一般核心肌肉还没有强大到为你提供做够的平衡能力。通过进行平板式，你自身的平衡性就会大大提高。

3、保护脊椎，避免受伤。经常久坐的上班一族，如果能定期长期平板式，会发现之前困扰自己的背部疼痛感，会减轻甚至消失。这个体式能够有效保护我们的脊椎！

4、增强新陈代谢。平板支撑会在不经意间加强身体消耗，提高你额新陈代谢率。长期便秘的小伙伴们有福了。

5、平板支撑改善体态。坚持平板支撑能平衡肌肉力量，改善你的站姿坐姿使你显得更加精神。如盆骨前倾，驼背、耸肩，耸脖子等，这些问题很大程度地影响到一个人的气质，所以，即使你不需要减肥，也不需要练肌肉，平板支撑依然值得拥有

6、平板支撑是放松心情神器。能伸展全身肌肉缓解焦虑情绪，对工作压力大的人有很大帮助，焦虑症和抑郁症也能起到缓解

坚持平板支撑后的变化

只要你的平板支撑做得对，掌握了标准的平板支撑方法，坚持一个月的后，你自己可能都不会相信。那么每天坚持做5分钟的平板支撑，一个月后身体有什么变化呢？

一位外国的小伙子就做了一个实验，他给自己定制了一个为期30天的平板支撑计划，每天坚持做5分钟的平板支撑，分为5组进行。

一周后，他还加入了一些动态平板支撑的动作，坚持30天后，看看他身材发生了明显的变化。

左图为前，右图为后

从对比图，可以明显的看到，胸部以及腹部的肌肉线条更加明显了，而肩胛骨的地方也变得强壮了一些。虽然说变化不大，但是事实证明：经过30天的平板支撑训练，个人的核心肌群以及增肌效果是非常明显的。

平板支撑的经典动作

练习时要求

每个动作做10-20次或30-60秒，

具体请结合自身实际训练水平安排。

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