瑜伽臀肌教程（玄瑜伽学院科普）

臀大肌（Gluteus Maximus）的位置：该肌肉位于骨盆后外侧臀部皮下。起自髂嵴后部，骶骨背面，骶结节韧带。肌肉纤维斜向外下覆盖大转子，止于股骨粗隆和髂胫束。臀大肌的神经支配：臀下神经，第5腰神经—第2骶神经。

臀大肌是身体中最有力的肌肉之一，它的功能有：近固定时使大腿后伸、内收和外旋。远固定时使骨盆后倾、躯干伸。臀大肌的上部纤维外展髋关节，而臀大肌的下部纤维则内收髋关节，这种相反作用强化了髋关节的稳定性。

在姿势上臀大肌拉紧骨盆、髋关节和膝关节。它和腹直肌一起使骨盆向后倾斜，以均衡腰方肌和髋屈肌的力量。臀大肌紧张时则会导致骨盆后倾；臀大肌无力会导致骨盆前倾。

臀大肌劳损多发于长期弯腰或久坐人群，劳损后的表现为：臀部酸胀、疼痛，不能久坐，久坐后难以站立。严重者伤及臀肌下筋膜，疼痛可至下肢，或出现小腿外侧麻木，翻身困难。

当你在刷牙、洗脸等身体微向前弯时，臀部到腰部之间出现疼痛；或者站着、走着都没事，就是坐下后再站起来时出现腰部疼痛，那么一定要把臀大肌的劳损（僵硬）作为重点考虑对象。

附上几种臀大肌的训练方法，年假期间可以在家尝试练习！

臀大肌的拉伸训练

臀大肌的力量训练

上图是雨萱老师改良过的「虎式」

漫漫长假亲们在家也不要懒惰哦～