网球肘的预防训练方法（不打网球也会有网球肘）

网球肘不只是运动员的专利，连家庭主妇也是高危险群！而家庭主妇们因为时常打扫、搬重物，往往都是等到手肘痛到受不了，才就医发现是网球肘！想避免？快摆脱这3大陋习，让网球肘别找上身。

为何叫网球肘呢？其实真正的学名，叫「肱骨外上髁炎」；过去是因为网球选手长期在挥拍的过程中，肌肉拉伤，给予肌腱过大压力，在反覆练习下，导致手肘疼痛，常见于网球选手身上，因此又称为网球肘。

只是，网球肘并不局限于网球选手，才会罹患；另外像是球拍类的运动选手，如：羽球选手、壁球选手，或是家庭主妇，都是高危险群，其症状会整只手完全无力，严重甚至连水杯都拿不起来。所以，该怎么预防？以下这3大生活型态，赶快改掉！

造成网球肘之3大陋习

1.激烈运动

网球肘通常伴随着长时间的重复动作而来，比如：网球、羽球、壁球、举重，这些运动或训练，容易使肌腱超过负荷，造成拉伤、挫伤，甚至手肘变得僵硬，无法出力，出现麻痹的状况。

2.工作伤害

重复手臂运动或是工作内容会有抓握动作，或是搬重物的族群，例如：家庭主妇、打字频繁、木工木匠，这3种人最常发生网球肘；建议每半小时至1小时，休息一下，伸展筋骨，避免一直做重复动作。

3.姿势不良

人手一机的时代，习惯低头滑手机，这个坏习惯，会让网球肘，更容易找上身。建议，有这个坏习惯，最好在手机里设闹钟，提醒自己每小时至少休息10分钟，不仅让手肘休息，也让自己的眼睛、肩颈，获得适当放松，才不容易有眼睛干涩、肩颈紧绷的症状。

网球肘与妈妈手的差别？

想必会有人想问，「网球肘与妈妈手的差别？」，事实上，只是疼痛的位置不同。妈妈手，是拇指附近、手腕处疼痛，以及肿胀；那么网球肘，则是在前臂肌肉的肌腱，附着在肘部外侧的骨头凸起的地方疼痛。

但为何总会拿出来一起讨论？其实网球肘和妈妈手，是有相关联的。因为无论是网球肘或是妈妈手，当疼痛部位或疼痛感，渐趋严重，可能会扩散到前臂或手腕，导致抓握无力，甚至会让颈部、上背部僵硬。

改善网球肘就靠7 Tips

首先，可以先检视自己是否患得网球肘，再进一步的做治疗动作！

1.检视网球肘

掌心向下做手腕屈曲动作，或是拿重物，如果出现剧烈疼痛，则代表网球肘，已经找上你了！

2.放松手腕、手肘、前臂肌群

如果你的手肘肿胀，可以先冰敷消肿，接着可以试着放松前臂，伸展肌群。

步骤：

采坐姿、站姿都可以。

准备乳液，挤在手臂上，从前臂伸肌的位置用手来回推开均匀。

透过来回推压动作，让前臂完全放松。

3.按压曲池穴

按摩部位：手腕、手肘、前臂肌群。

步骤：

(1) 采坐姿、站姿都可以，找到曲池穴的位置，位于肘部屈曲凹陷处

(2) 按压曲池穴，同时手肘来回摆动。

(3) 重复动作，感觉到曲池穴有点酸、麻、胀即可。

4.斜方肌上部拉伸

伸展部位：肩颈肌群。

步骤：

(1) 采坐姿、站姿都可以，身体维持稳定，左手掌轻压头部，将头往左边倾斜。

(2) 每一边停留约15秒，结束再交替动作。

5.伸展腕伸肌群

伸展部位：手腕、手肘、前臂肌群。

步骤：

(1) 采站姿，将右手往前伸直，与肩同高，左手扣住右手手指慢慢往后施压。

(2) 手臂保持稳定，再将右手手指往右后侧压。

(3) 每一边停留约15秒，结束再交替动作。

6.强化腕伸肌群

训练部位：手腕、手肘、前臂肌群。

步骤：

(1) 采坐姿，可以坐在桌子旁边，找一条毛巾垫在手臂下方，并紧握哑铃，保持肘关节和肩关节稳定。

(2) 手臂保持稳定，将手腕往下压，停留约2到3秒钟，再往上屈曲，同样停留2到3秒钟。

(3) 换边并重复动作。

教练小提醒：哑铃重量不需要太重，2-3公斤即可。

7.腕力球运动

训练部位：手腕、手肘、前臂肌群。

步骤：

(1) 采坐姿、站姿都可以，一手紧握腕力球，保持肘关节和肩关节稳定。

(2) 腕力球起动后，转动速度越来越快，手腕必须稳住，运动手腕的力量与腕力球同时转动，手肘不可飘移或翘起，发出声响为动作正确。

(3) 速度渐渐减慢，再换边并重复动作。

​除了以上7招改善网球肘的方法，平时也要预防3大陋习，避免长期重复性劳动，并修正抓握物品的姿势，也提醒家庭主妇们，少用提篮、改为使用推车买菜，减少手提重物造成的肌肉伤害。如果这些都无法改善你的网球肘症状，一定要赶快就医、诊断治疗，以免网球肘更加恶化！

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