七天瘦20斤食谱(三天瘦五斤食谱大公开)

常言道“早上吃得好,中午吃得饱,晚上吃得少”,这句话还是很有道理的,但具体应该怎么搭配呢?

作为一天的第一餐,早餐离前一天晚餐时间最长,体内储存的糖原已经消耗,所以应该吃得营养一点,及时补充身体所需的能量。那如何吃才叫好呢?营养专家指出早餐至少要包含主食、两种蛋白质(蛋、奶、肉、豆制品、坚果)和蔬果。

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中午由于人体的活动量增加,午餐需要吃饱点才能支撑热量消耗,主食可选米饭或面食,还需摄入肉类、禽类、水产品、蔬菜等,保证维生素、纤维等的摄入。

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晚上切记不要吃得太多,不然夜间活动减少,摄入的食物积累成脂肪更容易造成肥胖,建议大家吃得清淡些,可以选富含纤维的糙米、全麦食物作主食,搭配蔬菜和好消化的瘦肉、蛋类补充蛋白质。

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可能很多女生看到上面这一点,心里就要犯嘀咕了:芽,人家要减肥啊,你怎么一日三餐都叫人吃主食呀?我试过不吃主食,一个礼拜瘦了8斤balaba...

对此芽芽先表明自己的观点:绝对不建议大家不吃主食!

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首先主食的意义在于:1.摄入能量;2补充营养;3.增强饱腹感。

不吃主食又很多危害,譬如很多人觉得不吃主食后智商低了,反应变得迟钝,容易犯困,记忆也没以前好,还可能营养不良,造成诸如脱发、皮肤暗淡的不良影响,甚至导致姨妈不来。

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Oh no,姨妈晚一天都要担心受怕,姨妈不来这种事情怎么能忍?

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另外不吃主食还有一个很大的弊端,那就是一旦你恢复了饮食,反而会激起你对食物的渴望,这是因为缺糖太久,一旦恢复,出于人的本能,大脑就指挥身体多储存一点。

所以,芽芽实名反对大家为了减肥而拒绝主食!

主食不能不吃,但我们可以选择聪明吃,具体就是选择低GI的食物。

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GI芽芽已经科普过好几次了,但怕你们忘了,再来简单说一下。

GI是Glycemic Index的缩写,中文“食物血糖生成指数”,但一般我们简单叫它“升糖指数”,它可以用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

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高GI食物的消化吸收速度快,餐后血糖短时间内飙升,超过人体本身所需的能量,多余的能量就会变成脂肪堆积在体内,而且最讨人厌的是,高GI食物消化快,短时间内又容易让人产生饥饿感,让你忍不住又开始吃起来,就像糖水一样,一时入肚很爽,却让你越喝越渴。

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而低GI食物的吸收率低,血糖上升速度缓慢,就不容易产生多余热量转为脂肪,消化慢也不容易饿,由此来控制体重。

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注:低GI食物GI≤55;中GI食物55

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终于到了食谱部分啦,先给大家介绍芽芽个人的伙食搭配,其实我平时很少照着一个食谱规规矩矩地做饭,觉得那样太刻板了一点,我更喜欢按照主食、肉类、蔬菜、油脂等分类,选出每个种类自己喜欢吃,GI值也不高的食材,再换着做换着吃,具体就是下面这样。

主食:黑米饭、土豆、红薯、玉米、糙米饭、小米等

肉类:去皮鸡腿、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼肉、虾类

蔬菜、水果:建议大家多吃牛油果、蓝莓、樱桃、柠檬、西柚、西红柿等美白抗衰老的蔬果

油脂:每天一小把坚果补充不饱和脂肪酸

奶制品:奶制品主要是低脂牛奶酸奶,一天一袋;适量吃鸡蛋,一天不超过3个,水煮最佳

总之就是按照少糖、少油、少盐来选做食物,多用煮、煎、蒸的烹饪方式,养成一个清淡饮食的习惯 。

平时吃饭本芽我最喜欢做的就是沙拉了,可以把食材全部放在一起吃,丰富营养而且饱腹感特别强,墙裂建议大家也多做来吃,芽芽最常做的是这3种:

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双色甘蓝丝

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醋汁沙拉

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金枪鱼牛油果沙拉

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如果想要速效减肥怎么办?前阵子林允瘦身成功上了热搜,从106斤掉到90斤,瘦下来后整个人小了一圈。

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其实原本身高169cm,体重106斤并不算胖,但无奈明星是种特殊职业,在镜头中哪怕一点胖都会被诟病。

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林允采用的是传说中的哥本哈根减肥法,芽相信不少人试过,前三天基本上就是少吃东西喝黑咖啡。

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试过的人都知道得有多少毅力,反正芽芽一次都没坚持下来,每次都死在前三天,囧。所以本芽不推荐大家使用,但如果硬要试试,芽芽搜集了一些减肥食谱,相对来说没那么惨绝人寰,巴特也不推荐大家长期进行,如有急需可以适当尝试。

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袁姗姗

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减肥关键词:三高三低:高蛋白,高纤维、高维生素;低热量、低油、低糖。

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早餐:糙米糊

午餐:烫青菜 清蒸鲈鱼

或者清汤火锅(菜品:木耳、茼蒿、香菇、豆腐、虾等)不蘸麻料!

中午加餐:苹果一个、香蕉一根、一包每日坚果

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李秀贤

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减肥关键词:嘴馋难忍的时候可以少量吃点想吃的东西

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午餐:鸡蛋两个 西柚一个

晚餐:鸡蛋两个 吐司一片 蔬菜沙拉

周末:牛肉少量 糙米饭 蘑菇

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昭宥

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减肥关键词:上镜效果比实际体重更重要

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早餐:杂粮饭 泡菜汤 鸡蛋卷

午餐:红薯或玉米 豆腐或鸡蛋

晚餐:鸡胸脯肉

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Apink

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减肥关键词:晚上6点以后不进食,坚决不吃面食

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早餐:糙米饭 鸡胸肉 白泡菜 拌菠菜 小西红柿(10颗) 苹果一个

午餐:红薯一个 鸡胸肉 小西红柿(10颗) 西蓝花(200g) 半个苹果

晚餐:豆腐 蔬菜沙拉 纳豆 豆浆 香蕉

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朴宝蓝

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减肥关键词:一日五餐一天总热量1200kcal

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早餐:西红柿一个、红薯一个、鸡胸肉、拌菜

午餐:蔬菜沙拉、蔬菜汁或果汁

午后零食:香蕉、蛋清三份、蛋黄一份

晚餐:红薯一个、鸡胸肉、拌菜

晚间零食:香蕉一根、蛋清三份、蛋黄一份、核桃

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朴奎利

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减肥关键词:减重6KG的食谱 运动

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第一阶段:鸡胸肉、鸡蛋、鱼、低脂牛奶

第二阶段:瘦肉、番茄汁、蔬菜沙拉

第三阶段:瘦肉、蔬菜、豆制品、土豆(少量)

第四阶段:瘦肉、芽菜

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秀智

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减肥关键词:尽量不吃晚饭、高蛋白低碳水化合物食物

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早餐:红薯一个、鸡胸肉、牛奶

午餐:糙米饭、蔬菜沙拉

晚餐:红薯两个

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最后再给大家介绍一个在北美健身圈中很流行的食谱——Military diet 军队食谱,它是一个为期三天,有主食有肉有水果,还可以吃冰淇淋的食谱,关键是对运动还没要求!听到这你是不是就兴奋啦~

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这个食谱的原理基于间歇性断食和食材之间的合理搭配,三天热量摄入比正常略低但决不影响基础代谢,很适合胡吃海喝之后需要紧急缩小食量使用,网上有人用这个方法3天减了9斤,芽觉得夸张了些,一般人能瘦个4、5斤,恢复饮食后摄入控制在1200kcal不会反弹。

第一天:

早餐:一杯黑咖啡、一片吐司加两勺花生酱、半个西柚

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午餐:一杯黑咖啡、一片吐司、半杯吞拿鱼

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晚餐:85g肉(什么肉都行)、一杯绿叶菜或青豆、一个苹果、半个香蕉、一球香草冰淇淋

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第二天

早餐:一片吐司、一个鸡蛋、半个香蕉

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午餐:五片苏打饼干、一个鸡蛋、一杯cottage cheese或原味酸奶

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晚餐:两根热狗肠、一杯西兰花、半杯胡萝卜、半个香蕉、一球香草冰淇淋

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第三天

早餐:五片苏打饼干、少量芝士、一个小苹果

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午餐:一片吐司、一个鸡蛋

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晚餐:一杯吞拿鱼、半个香蕉、一球香草冰淇淋

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