七天瘦20斤食谱（三天瘦五斤食谱大公开）

常言道“早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少”，这句话还是很有道理的，但具体应该怎么搭配呢?

作为一天的第一餐，早餐离前一天晚餐时间最长，体内储存的糖原已经消耗，所以应该吃得营养一点，及时补充身体所需的能量。那如何吃才叫好呢?营养专家指出早餐至少要包含主食、两种蛋白质(蛋、奶、肉、豆制品、坚果)和蔬果。

中午由于人体的活动量增加，午餐需要吃饱点才能支撑热量消耗，主食可选米饭或面食，还需摄入肉类、禽类、水产品、蔬菜等，保证维生素、纤维等的摄入。

晚上切记不要吃得太多，不然夜间活动减少，摄入的食物积累成脂肪更容易造成肥胖，建议大家吃得清淡些，可以选富含纤维的糙米、全麦食物作主食，搭配蔬菜和好消化的瘦肉、蛋类补充蛋白质。

可能很多女生看到上面这一点，心里就要犯嘀咕了：芽，人家要减肥啊，你怎么一日三餐都叫人吃主食呀?我试过不吃主食，一个礼拜瘦了8斤balaba...

对此芽芽先表明自己的观点：绝对不建议大家不吃主食!

首先主食的意义在于：1.摄入能量;2补充营养;3.增强饱腹感。

不吃主食又很多危害，譬如很多人觉得不吃主食后智商低了，反应变得迟钝，容易犯困，记忆也没以前好，还可能营养不良，造成诸如脱发、皮肤暗淡的不良影响，甚至导致姨妈不来。

Oh no，姨妈晚一天都要担心受怕，姨妈不来这种事情怎么能忍?

另外不吃主食还有一个很大的弊端，那就是一旦你恢复了饮食，反而会激起你对食物的渴望，这是因为缺糖太久，一旦恢复，出于人的本能，大脑就指挥身体多储存一点。

所以，芽芽实名反对大家为了减肥而拒绝主食!

主食不能不吃，但我们可以选择聪明吃，具体就是选择低GI的食物。

GI芽芽已经科普过好几次了，但怕你们忘了，再来简单说一下。

GI是Glycemic Index的缩写，中文“食物血糖生成指数”，但一般我们简单叫它“升糖指数”，它可以用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

高GI食物的消化吸收速度快，餐后血糖短时间内飙升，超过人体本身所需的能量，多余的能量就会变成脂肪堆积在体内，而且最讨人厌的是，高GI食物消化快，短时间内又容易让人产生饥饿感，让你忍不住又开始吃起来，就像糖水一样，一时入肚很爽，却让你越喝越渴。

而低GI食物的吸收率低，血糖上升速度缓慢，就不容易产生多余热量转为脂肪，消化慢也不容易饿，由此来控制体重。

注：低GI食物GI≤55;中GI食物55

终于到了食谱部分啦，先给大家介绍芽芽个人的伙食搭配，其实我平时很少照着一个食谱规规矩矩地做饭，觉得那样太刻板了一点，我更喜欢按照主食、肉类、蔬菜、油脂等分类，选出每个种类自己喜欢吃，GI值也不高的食材，再换着做换着吃，具体就是下面这样。

主食：黑米饭、土豆、红薯、玉米、糙米饭、小米等

肉类：去皮鸡腿、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼肉、虾类

蔬菜、水果：建议大家多吃牛油果、蓝莓、樱桃、柠檬、西柚、西红柿等美白抗衰老的蔬果

油脂：每天一小把坚果补充不饱和脂肪酸

奶制品：奶制品主要是低脂牛奶酸奶，一天一袋;适量吃鸡蛋，一天不超过3个，水煮最佳

总之就是按照少糖、少油、少盐来选做食物，多用煮、煎、蒸的烹饪方式，养成一个清淡饮食的习惯 。

平时吃饭本芽我最喜欢做的就是沙拉了，可以把食材全部放在一起吃，丰富营养而且饱腹感特别强，墙裂建议大家也多做来吃，芽芽最常做的是这3种：

双色甘蓝丝

醋汁沙拉

金枪鱼牛油果沙拉

如果想要速效减肥怎么办?前阵子林允瘦身成功上了热搜，从106斤掉到90斤，瘦下来后整个人小了一圈。

其实原本身高169cm，体重106斤并不算胖，但无奈明星是种特殊职业，在镜头中哪怕一点胖都会被诟病。

林允采用的是传说中的哥本哈根减肥法，芽相信不少人试过，前三天基本上就是少吃东西喝黑咖啡。

试过的人都知道得有多少毅力，反正芽芽一次都没坚持下来，每次都死在前三天，囧。所以本芽不推荐大家使用，但如果硬要试试，芽芽搜集了一些减肥食谱，相对来说没那么惨绝人寰，巴特也不推荐大家长期进行，如有急需可以适当尝试。

袁姗姗

减肥关键词：三高三低：高蛋白，高纤维、高维生素;低热量、低油、低糖。

早餐：糙米糊

午餐：烫青菜 清蒸鲈鱼

或者清汤火锅(菜品：木耳、茼蒿、香菇、豆腐、虾等)不蘸麻料!

中午加餐：苹果一个、香蕉一根、一包每日坚果

李秀贤

减肥关键词：嘴馋难忍的时候可以少量吃点想吃的东西

午餐：鸡蛋两个 西柚一个

晚餐：鸡蛋两个 吐司一片 蔬菜沙拉

周末：牛肉少量 糙米饭 蘑菇

昭宥

减肥关键词：上镜效果比实际体重更重要

早餐：杂粮饭 泡菜汤 鸡蛋卷

午餐：红薯或玉米 豆腐或鸡蛋

晚餐：鸡胸脯肉

Apink

减肥关键词：晚上6点以后不进食，坚决不吃面食

早餐：糙米饭 鸡胸肉 白泡菜 拌菠菜 小西红柿(10颗) 苹果一个

午餐：红薯一个 鸡胸肉 小西红柿(10颗) 西蓝花(200g) 半个苹果

晚餐：豆腐 蔬菜沙拉 纳豆 豆浆 香蕉

朴宝蓝

减肥关键词：一日五餐一天总热量1200kcal

早餐：西红柿一个、红薯一个、鸡胸肉、拌菜

午餐：蔬菜沙拉、蔬菜汁或果汁

午后零食：香蕉、蛋清三份、蛋黄一份

晚餐：红薯一个、鸡胸肉、拌菜

晚间零食：香蕉一根、蛋清三份、蛋黄一份、核桃

朴奎利

减肥关键词：减重6KG的食谱 运动

第一阶段：鸡胸肉、鸡蛋、鱼、低脂牛奶

第二阶段：瘦肉、番茄汁、蔬菜沙拉

第三阶段：瘦肉、蔬菜、豆制品、土豆(少量)

第四阶段：瘦肉、芽菜

秀智

减肥关键词：尽量不吃晚饭、高蛋白低碳水化合物食物

早餐：红薯一个、鸡胸肉、牛奶

午餐：糙米饭、蔬菜沙拉

晚餐：红薯两个

最后再给大家介绍一个在北美健身圈中很流行的食谱——Military diet 军队食谱，它是一个为期三天，有主食有肉有水果，还可以吃冰淇淋的食谱，关键是对运动还没要求!听到这你是不是就兴奋啦~

这个食谱的原理基于间歇性断食和食材之间的合理搭配，三天热量摄入比正常略低但决不影响基础代谢，很适合胡吃海喝之后需要紧急缩小食量使用，网上有人用这个方法3天减了9斤，芽觉得夸张了些，一般人能瘦个4、5斤，恢复饮食后摄入控制在1200kcal不会反弹。

第一天：

早餐：一杯黑咖啡、一片吐司加两勺花生酱、半个西柚

午餐：一杯黑咖啡、一片吐司、半杯吞拿鱼

晚餐：85g肉(什么肉都行)、一杯绿叶菜或青豆、一个苹果、半个香蕉、一球香草冰淇淋

第二天

早餐：一片吐司、一个鸡蛋、半个香蕉

午餐：五片苏打饼干、一个鸡蛋、一杯cottage cheese或原味酸奶

晚餐：两根热狗肠、一杯西兰花、半杯胡萝卜、半个香蕉、一球香草冰淇淋

第三天

早餐：五片苏打饼干、少量芝士、一个小苹果

午餐：一片吐司、一个鸡蛋

晚餐：一杯吞拿鱼、半个香蕉、一球香草冰淇淋

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