4分钟增肌锻炼方法（无器械增肌的锻炼方法）

锻炼肌肉首先想到的是去健身房，那么不方便去的时候就没法锻炼了吗，当然不是，无器械增肌锻炼方法同样有很多，进行自重训练是最方便的事情，还可以进行负重训练等等。

• 自重增肌训练方法

说到自重训练那么多数人最早接触的就是体育课了，在体育课上就会学到其中的很多动作，如俯卧撑、卷腹、引体向上、蹲起立等等。

俯卧撑训练可以锻炼到胸部、肱三头肌、三角肌、肱二头肌，其中不同握距及发力会有不同的主要锻炼肌肉。

倒立俯卧撑或蛙式俯卧撑锻炼肩部、三角肌、核心及胸上部，主要利用这种方式锻炼肩部。

卷腹则是锻炼腹肌，想要练出6块腹肌这个动作则不能少，当然这个动作还有非常多的进阶和变种动作，这些动作可以更好的锻炼腹肌。想锻炼腹外斜肌也并不难，在卷腹的基础上增加转体就可以有效锻炼腹外斜肌，想要练出人鱼线的朋友要经常做这个动作。

引体向上被认为是上肢训练之王，可以根据握距和正反手锻炼上肢的多给肌肉部位，充分锻炼上肢肌肉。

上肢主要肌肉都锻炼到了自然该练臀和腿部了，臀部可以采用深蹲（深蹲的变种及进阶动作）、跪姿高抬腿、弓步蹲等等。在锻炼臀部的时候很多动作都会锻炼到腿部，除此之外还可以采用跳跃下蹲、小腿起踵等动作。

• 无器械自重增肌的好处

因为没有器械辅助，没有负重，往往可以做到更多的数量和组数，不仅更好的增加肌耐力，增强肌肉协调性，在减脂效果方面往往优于器械训练，并且自重训练多以复合型训练为主，通常起到综合性的锻炼。

还有一点那就是自重增肌训练这体型非常匀称，这点在很多街头健身人士身上都可以看到。

• 无器械自重增肌的劣势

自重增肌也存在很多的不足，没有负重在这里就变成了劣势，重量不够对肌肉的刺激自然不断减小，远远达不到器械增肌的效果明显。其次器械增肌更具针对性，无器械自重增肌综合性强同时锻炼多个肌肉，也就意味着每个肌肉的刺激会减小，所以肌肉增长速度会越来越小。

总结：

1、无器械增肌可选择自重训练

2、自重训练可以锻炼到全部的主要肌肉

3、无器械自重训练的优势和劣势