科学节食加运动一个月瘦20斤（我靠认真吃瘦了60斤）

俗话说，七分吃三分练，如果你不会吃，那么练再多也是个灵活的胖子。

我用一年时间减肥60斤，靠的就是科学饮食和积极运动。

左右相隔10年，你觉得哪个更年轻？

说到科学饮食，你真的了解自己吃的食物吗？

七分吃，三分练

今天我们就来聊聊蛋白质。

三大宏量营养素

在此之前，你得了解三大宏量营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪。

所谓“宏量”，就是大量，即肉眼可见的。比如米饭是碳水化合物，你能看得见，吃起来香！牛肉就是蛋白质，你能看得见，吃起来香！植物油就是脂肪，你能看得见，吃起来香！

而“宏量”营养素对应的是“微量”营养素，即矿物质和维生素，这些东西你看不见，也吃不出味道，存在于微观之中。

当然，今天我们不讲微量营养素，说这个只是让你理解更好理解宏量营养素。

三大宏量营养素，正常人每天的摄入结构可以是碳水55%-60%，蛋白质15%左右，脂肪20%-30%

但按照不同人群的需求，也可能会有所变化，比如对于健身减脂的人群来说，蛋白质和脂肪的摄入比例就可以进行互换。

蛋白质的重要性

而我们今天要讲的，就是三大宏量营养素当中的蛋白质。

蛋白质的重要性，一言蔽之，你的心脏、肌肉都是蛋白质构成的，如果缺乏蛋白质，就会面黄肌肉，气喘吁吁。

营养不良的瘦弱男人

营养均衡的强壮男人

在贫穷年代，很多人之所以会营养不良，其实主要原因，就是吃不上蛋白质。因为即便穷，米面土豆这类淀粉还是能吃上的，而蛋肉奶就不是那么容易吃上的了。

而如今，生活条件好了，你感觉蛋奶肉嘛，都很容易买，也买得起啊，但你真的又会吃蛋白质吗？

中国人摄入蛋白质现状

由于中国人富起来，也就这20年的事，所以老一辈的饮食习惯仍然没有改变。比如我奶奶，节俭惯了，咸菜配饭都能搞定一顿饭。哪怕手头有余钱，但也绝不可能大鱼大肉。

我现在还记得小时妈妈常常对我说，鸡蛋很营养，小朋友每天都要吃一个鸡蛋，但也不能超过两个，否则难以消化。

现在想想，也是没办法，条件不宽裕，吃不起更多的鸡蛋，也只能这样说。如今我的孩子，只要她愿意吃，别说两个鸡蛋，就算三个四个鸡蛋，我也给她吃呀！

我的女儿就特别爱吃鸡蛋

而相比国外，蛋奶肉的极大丰富，和饮食习惯原因，所以欧美人身材都非常高大和强壮。

而日本在明治维新后，饮食西化，大量鼓励老百姓摄入蛋奶肉，国民整体身高，也从原来不如中国，而迅速超越了中国。

蛋白质有哪些来源？

你瞧我一直在说，蛋奶肉，蛋奶肉，所以蛋白质来源，简单说，就是蛋奶肉。

蛋包括任何蛋，其蛋白部分的蛋白质最为纯净和优质。不过从口感上来说，还是鸡蛋和鹌鹑蛋最符合人们的饮食习惯，至于鸭蛋白和鸵鸟蛋白，那味道，我就不说了。

奶包括任何奶，牛奶、羊奶是最常见的。关于全脂牛奶和脱脂牛奶，我之前发文有讲过，如果有兴趣可以戳「传送门」去看看。

肉包括任何肉，除了肥肉，你懂的。常见的猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉都是蛋白质来源。

另外，还有豆类，黄豆、青豆、黑豆等，都含有丰富的植物蛋白质。

可能有人会说，你是不是忘了米面，它们也含有蛋白质呀？这就涉及到下一个话题了：

什么样的蛋白质最优质？

如果米面里的蛋白质真的那么好，以前贫穷年代就不会有那么多营养不良的人了。

因为蛋白质的吸收，必须先转化为氨基酸。有些蛋白质的氨基酸链并不完整，导致它们无法被有效吸收利用。

按照蛋白质吸收率排序的话，蛋白＞牛奶＞牛肉＞鸡胸肉＞其他肉类＞豆类＞米面＞其他蔬果。

所以，张文宏医生号召大家早餐不要只吃稀饭，要多吃鸡蛋牛奶，是有道理的。

蛋白质对减肥有什么意义？

我先打个不恰当的比方，外头经常有人说，减肥不能吃碳水，减肥不能吃脂肪，先不管这些一棍子打死的说法科学不科学，但总归没人说减肥不能吃蛋白质吧。

减掉肥肉，有点轮廓，真香！

所以，蛋白质肯定是好东西，连伪科学都找不到它的喷点。我再举几个正面的例子：

• 蛋白质可以提升免疫力，提高精力，带来更好的运动表现。
• 蛋白质可以保持肌肉量，避免因减肥而掉肌肉，塑造饱满匀称的形体。
• 蛋白质消化时间长，可以提供更持久的饱腹感。
• 蛋白质有利于体内盐分排出，消除水肿。

每天摄入多少蛋白质最合适？

对于一个正常的成年人而言，每千克体重推荐的摄入量为每日1.2g，比如我60公斤，每天应当摄入蛋白质72g，而由于我经常锻炼健身，所以我的摄入量还要乘以1.5倍，就是108g。

108g蛋白质是什么概念呢？一个鸡蛋含有7g蛋白质，其中3g在蛋白部分里，4g在蛋黄部分里。那么单纯以鸡蛋来衡量，满足108g蛋白质，我需要吃掉36个鸡蛋的蛋白！

或者换个算法，每100ml牛奶中含有3.5g蛋白质，满足108g蛋白质，我需要喝掉3100ml牛奶！

这听起来是不是很恐怖？所以你敢说自己蛋白质吃够了？

当然，你也别太担心，毕竟人是杂食性动物，我们什么都要吃，而蛋奶肉和豆类都含有蛋白质，但总归，你还是要努力吃吃吃，哪怕减肥也是如此！

有没有其它补充蛋白质的办法？

我知道有人会说，要吃够这么多蛋白质，仔细一算，家里得是土豪啊！而且搭配食物什么的，真的也很伤脑筋。

所以我在补充蛋白质方面，就会吃一些蛋白粉。

有人一听到蛋白粉，感觉是不是什么不好的东西？其实蛋白粉很简单，就是牛奶加工时，提炼出来的蛋白质而已。它最大的优势，就是便宜和方便。按每g蛋白质价格来说，肯定比鸡蛋牛奶牛肉便宜很多，食用时，牛奶冲饮就好了。

好了，关于蛋白质我们今天就先聊到这里。

最后，送你一句话，千万别节食，认认真真吃饭，科学减肥！

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