豆腐这样吃减脂（比鸡胸肉好吃100倍的豆腐）

有没有发现，有一样东西，

不管是减肥党，还是增肌党，

都对它很着迷，

它，就是鸡胸肉。

毕竟，它蛋白质含量不错，

脂肪含量又低。

但，也经不住天天吃…

↓

图片来源：网络

“吃鸡胸肉吃到吐，

吃鸡胸肉吃到看到“鸡”这个字就想吐…

已经吃鸡胸肉吃到闻到味儿想吐了…

其实，除了鸡胸肉之外，

还有一个食物，

它好吃低卡又营养，

它，就是豆腐！

但是，为什么有些人，

吃豆腐却越吃越胖？

1块豆腐=1块炸鸡？？？

豆腐怎么选、怎么吃，

才能营养、好吃又不胖？

今天就来一起扒一扒。

吃豆腐，有什么好？

营养丰富！

豆腐是将大豆浸泡后再磨成浆，

凝固成型得到的。

根据凝固剂的不同，

分为不同种类的豆腐。

北豆腐/卤水豆腐/老豆腐

以卤水（氯化钙或者氯化镁），

为凝固剂制得的，

称为北豆腐，多见于北方地区。

含水量在85%~88%，

较硬，口感“粗”。

卤水的加入大大增加了钙镁的含量。

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100克北豆腐约含：

蛋白质12.2克

脂肪4.6克

碳水化合物3.4克

钙138毫克

镁63毫克

（不同品牌数据会有所差异）

100g北豆腐含钙量，

比100g牛奶还高33%，

蛋白质含量也是很不错，

是名副其实的高营养密度食物了。

南豆腐/石膏豆腐/嫩豆腐

以石膏粉（硫酸钙）为凝固剂制得的，

称为南豆腐（石膏豆腐）。

多见于南方地区，含水量比北豆腐多，

可达90%左右，松软。

图片来源：网络

100克南豆腐约含：

蛋白质6.2克

脂肪2.5克

碳水化合物2.4克

钙116毫克

镁36毫克

（不同品牌数据会有所差异）

内酯豆腐

以葡萄糖酸内酯为凝固剂制得的，

称为内酯豆腐（绢豆腐）。

水分保留較多，

相同重量下的热量比北豆腐、南豆腐低，

营养密度也相应偏低。

100克内酯豆腐含：

蛋白质5克

脂肪1.9克

碳水化合物2.9克

钙17毫克

镁24毫克

（不同品牌数据会有所差异）

对比一下可以看出，

同样重量的北豆腐、南豆腐、内酯豆腐，

所含蛋白质、钙的量依次由多到少，

北豆腐中含有大豆蛋白、

钙相对而言最多，

营养价值丰富。

丰富蛋白质摄入来源

一个成年人，每天总共应摄取：

自身重量(kg)x 0.8克的蛋白质，

例如一个体重70kg的成年男性，

每天应摄取70*0.8=56克的蛋白质。

而运动员或者是健身党，

就可能要更多的蛋白质，

甚至高达每公斤体重1.7克的蛋白质，

以达到更佳的肌肉修复水平，

或更好的身体运动表现。

这么多的蛋白质，要怎么吃够呢？

每天啃鸡胸肉？NO！

多样化摄入才是正解。

中国居民膳食指南建议，

每天吃20-25克大豆或对应豆制品。

不仅丰富了日常饮食的蛋白质来源，

重要的是，好吃呀！

25克大豆按照蛋白质含量换算，相当于：

68克北豆腐≈133克南豆腐≈166克内酯豆腐。

好吃好吃好吃，重要的事情说三遍！

当然，除了营养多多之外，

豆腐最重要的特点就是：

好吃到爆炸！做法千千万！

从做法上来说，

老豆腐含水量较低，硬度高、质地粗糙，

适合炖、煎、烧、涮，

嫩豆腐含水量高，质地软、绵软滑嫩，

适合做汤、凉拌、清蒸。

内酯豆腐含水量最高，适合凉拌。

炖它！

和蔬菜炖：

西红柿炖豆腐 辣白菜炖豆腐

和肉类炖：

肉末豆腐 黄鱼烧豆腐

做豆腐汤：

西红柿豆腐汤 豆苗豆腐汤 虾仁豆腐汤

拌它！

和香椿、香菜、小葱等，

具有独特风味的菜拌在一起，

用生抽、醋、小米椒调味。

和喜欢的食材一起做成沙拉↓

图片来源：海洛创意

花式做法！

和鸡胸肉泥、蔬菜一起做成丸子，

让鸡胸肉丸口感更嫩。

豆腐这么好，为什么越吃越胖了？

虽说豆腐的确健康又营养，

但现在市售豆制品琳琅满目，

一个不小心，选错了，

要么没营养，

要么越吃越胖没商量！

同样叫“豆腐”有些可能是假的

有一些号称豆腐的产品，

和黄豆关系并不大。

比如杏仁豆腐，

常被人认为是杏仁口味的豆腐，

其实主要是由杏仁、糖、

鲜奶或奶粉制成。

并不能提供和“豆腐”一样的营养。

过多油盐糖

有些“豆腐”让你胖

弹牙软Q的千页豆腐/百叶豆腐，

相信是很多人的最爱。

它是由大豆蛋白、大豆油、淀粉、

乳化剂、盐、糖、味精等制成的。

100克的百页/千页豆腐，

热量可以高达约214卡，

其中，油脂占到70%。

名副其实的高钠高脂高卡。

有些千页豆腐，

甚至比炸鸡还“胖”。

豆腐这样吃健康还不胖

越原型越好

尽量选成分越单纯的豆腐越好，

选择以水、黄豆与凝固剂，

这3种原料制成的的豆腐，

例如老豆腐、嫩豆腐等。

含水量越高热量越低

如果单纯是为了低热量，

可以选择含水量高的豆腐，

比如内酯豆腐。

不过，要注意均衡摄入，

搭配瘦肉类、鱼虾或蛋一起食用，

才能保证蛋白质的摄取哦。

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