游泳锻炼多久才能减肥（游泳健身了解一下）

导语：营身减肥篇（三）——从营养师角度剖析运动减肥的注意事项。随着社会的发展，人们生活水平的提高，肥胖率也在不停的增长。肥胖成了困扰现代人最广泛的亚健康疾病之一。所以减肥成了大健康环境下的热门话题。今天笔者就跟大家一起了解一下运动减肥有哪些注意事项。让我们一起更科学的减肥吧。

很多正在减肥的朋友都知道减肥的两要素——管住嘴、迈开腿。短短的六字真言既是无数减肥者总结出来的“绝世功法”。但是这简简单单的六个字的背后却是极为复杂的营养学知识和运动学知识。那么怎么看待这六个字呢？

管住嘴：懂得什么能吃，什么不能吃，什么要少吃，什么要多吃，怎样吃能做到饮食营养均衡，满足人体需求；少吃但不能低于机体的营养需求。

迈开腿：要有运动意识，不要长期坐着或躺着。要懂得选择运动方式、时间、强度，不要说为了去减肥了才去做运动。

当然我们今天主要讲关于如何迈开腿，至于减肥间怎么吃、如何吃、吃什么我们接下来也会单独给大家讲一下的。

通俗点讲，有氧运动是能持续5分钟以上还有余力的运动（如：太极，散步，做家务，健美操，慢速短距离游泳，瑜伽等）；无氧运动是负荷强度高、瞬间性强、坚持时间短、疲劳消除时间长的运动。（如：快速高抬腿，举重，百米冲刺，摔跤等）。

有氧运动对脂肪的燃烧能量的消耗比较大，比较容易操作。可以促进胰脏灵敏度，在两餐之间通过有氧运动可以消耗血糖，有利于促进胰高血糖素的分泌，促进血液循环，提高人体代谢，不会产生压力激素。经常进行有氧运动有利于人体健康，也可以达到塑性的效果且不易产生肌肉型体型。

无氧运动前期依靠肝脏，肌肉里的糖原（肝糖元、肌糖原）和血液里血糖来提供能量，持续运动会导致血糖下降，从而刺激分泌皮质醇分解蛋白质、脂肪以产生新的葡萄糖。此时剧烈运动会使肌纤维撕裂，撕裂的肌纤维在训练后的恢复中会被修补的更加粗壮，从而使得肌肉增长。所以想拥有肌肉型身材的可以选择无氧运动。

优点：无氧运动导致肌肉组织更发达，能起到良好的塑性作用。

缺点：运动强度大很难坚持；长期运动会使代谢降低，若停止训练更容易反弹（如运动员退役后一般会发胖像刘国梁等）；容易产生饥饿感，没有控制好时间进食可能会导致运动没有作用（运动后2小时内不建议进食）。

1. 运动时间要超过40分钟，40分钟后才会达到分解脂肪的效果。

2. 每周坚持运动3次或3次以上，且运动强度为中等以上。

3. 为了防止运动后产生饥饿感，可以在运动前半个小时加餐。吃高蛋白质食物、喝水或奶。若消耗运动比较大吃点水果也是可以的。运动结束后2h之内不吃含糖、淀粉、油脂的食物。可以先喝些水垫垫，如果确实很饿的话就吃一些蛋白质食物，但也要注意进食的量不能任性的去吃。

4. 运动是需要培养的爱好，不能为了减肥去运动。不能有压力有情绪、不焦虑，否则适得其反。

5. 能接受因运动产生的腿部肌肉。

一般来说，把腿紧绷起来，可以看出肌肉形状的是肌肉型小腿；放松腿部，容易捏出肉的是脂肪型小腿。绷起来有肌肉形状，放松有肉的基本上就是单纯的胖了。

减少腿部肌肉的方式：

①　先软化肌肉，不穿高跟鞋，走路慢一些，不要走太快。

②　注意走路姿势，后脚跟先着地。

③　多做按摩拍打。

④　多泡脚（生姜，食盐）。

饮食方面：

①　注意喝水量不要太多，每天约2000ml（若喝汤或吃水果比较多可以适当减少）

②　多吃富含Ve的食物，加速血液循环（花生，杏仁，小麦胚芽等）

③　多吃富含B族维生素的食物，可加速新陈代谢 B1将糖转化成能量，B2加速脂肪代谢 （冬瓜、冬菇、豆腐、花生、菠菜）

④　少吃盐，注意钠的摄入，若盐吃多了，可多吃含钾的食物，钾可以帮助钠的排出。（番茄，香蕉，西芹）

1. 按摩：疏通经脉血管，促进血液循环加速，还可以更好的塑性美体（可以按摩刷，或按经脉按摩）。

2. 走路：脚后跟先着地、抬头挺胸、不驼背、收小腹、走路时上半身和臀部垂直。

3. 5分钟毛巾运动法：用毛巾卷起来或者卫生卷纸垫在腰后。

4. 平板支撑和跳绳是最简单易操作的减肥运动。

5. 多补充蛋白质和水：如果我们身体里七大营养素不均衡或精神紧张都会影响皮肤弹性。所以爱美的女性朋友一定要注意多喝水。

最后笔者推荐如果不是专业人士，且没有正确的运动指导的话，建议还是需要找个教练。或者自己上网查找一个适合自己的训练计划。盲目的训练可能不仅不会减肥，还会促进食欲增加体重。

当然合理的运动减肥还要有正确的饮食指导，那么我们下期一起来分析一下饮食和减肥的那些事吧。有兴趣的小伙伴记得关注我。

最后，笔者有话说：笔者仅仅是喜欢营养学和减肥方面的一些知识，并不是做任何产品或者减肥法的广告。本系列文章会从饮食、生活、运动等方面来给大家提供一些减肥的方式或建议，并不会推荐大家购买产品或学习课程，这点请大家放心。

下期预告——减肥越减越肥？营养师告诉你中了那些饮食误区！

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