减脂应该怎么制定锻炼计划（如何制定运动计划）

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人体是由水，肌肉，骨骼，血液，脂肪，蛋白质等组成的，体重称上称出来的是所有这些重量的总和。

人体肌肉和脂肪的占比男女有别，如下图（此图来源于网络）。

国际上通常使用体重指数BMI衡量人的体重情况，计算方法：BMI=体重（Kg）/身高(m2)。

体重过低:BMI≤18；

体重正常:BMI=18.5—23.9；

超重：BMI=24.0—27.9；

肥胖:BMI≥28。

你可以计算一下自己的体重指数，看是否超重 。

一、不超重:体重正常

如果不超重体重正常，但是对自己的身材不满意，有一个简单的办法，如果腹部很容易能抓起一把肉，那肯定是体脂超标了，如果腹部很平坦，体脂应该达标或者不高，如果想要更好的身材，就要通过力量训练去塑形，跟帕梅拉等训练，练出马甲线和人鱼线。

如果腹部很容易抓起来一把肉，说明体重虽然正常，但体脂超标了。很多中年人都存在这种情况，40岁以后身体代谢减缓，久坐不起，会造成脂肪的堆积，还有生产完的女性，怀孕时，肚子上积累了过多的脂肪。可以通过体脂秤测量体脂超标的情况，可以去健身房测，也可以自购一台体脂秤，现在有家庭的小型体脂秤，注意购买正规品牌，测量的准确度会高一些。还可以去医院的康复中心，那里有医用的大型体脂秤，准确度更高。家用小型体脂秤测出的数据如下，每个数据都可以点进去看对应的标准。

注意，体脂秤使用的是物理学原理，结果只用于参考，如果想要更准确的结果可以去医院获取。

不超重体重正常只是体脂高，你可以直接选择跳绳、游泳等这些减脂效果较高的有氧运动，如果还想要塑形，也可以加上力量训练，但是马甲线，人鱼线，只有在你体脂达标之后，才有可能训练出来。

二、超重和肥胖

如果超重，大概率你体脂和肌肉均超标，这时候其实你非常需要户外有氧运动，去较多的重量，但是体重过大，户外有氧运动对于你的骨骼膝盖等各个方面都会有比较大的冲击，这时你要根据你超重的情况来制定减脂减重计划。

超重较严重的，首先调整饮食，肥胖较多还是由饮食引起的，然后开始初级的健身房运动，瑜伽、普拉提、帕梅拉的初级训练，快走，用这些强度不高的运动尽量的先减去身上的一些重量，这些如果成功了，再提升垫上运动的级别，逐渐增加户外有氧运动。

个别梨形身材臀部和腿上的肉比较多，肚子上没肉，可以根据超重的情况，不严重，可以直接户外有氧如跑步，对于臀部和腿部的瘦还是有一定的作用。严重的，参照超重来制定减重计划。

三、体重过低

这类人群，情况更复杂，此文暂且忽略。

以上我们说的运动计划针对于健康人群，对于有基础病的人群，还是要根据个人的身体情况去做特殊的计划。