交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)

平板支撑,作为一个的网红动作,深受大家的追捧,即使是不喜欢运动的也会偶尔来上一下,哪怕是坚持几秒钟。但同时它也引起很多的争议。关于平板支撑的讨论也有很多。比如,平板支撑不能锻炼腰腹,即使是锻炼稳定性也不会被觉察,即使上会让你浑身冒汗也不会起到什么作用,所以基本上这个动作是无用功。

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(1)

但,事实是这样吗?

  • 标准的Plank是必然要用腰腹核心力量发力收紧的,多个肌肉群要齐心锻炼才能有效的保持身体的水平。
  • 虽然平板支撑是静态锻炼,但也并非是以舒服放松的姿态来进行,动作过程中需要集中注意力绷紧全身的肌肉来完成。所以它是一个复合性的动作,同样是一种有效的锻炼方式。
  • 虽然它不能锻炼出强大的腹肌,但是能够都加身体的稳定性、平衡性,为腹部的针对性训练打好基础,使得腹部训练更容易标准的完成。

所以平板支撑虽然不能直接地达到你要锻炼的目的,比如减肥,比如练腹肌,但是它可以为你其它的锻炼打下良好的基础,让你更加轻松容易地完成其他动作,所以可以把它加入到你的锻炼计划当中。

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(2)

当然,平板支撑虽然是锻炼核心肌群的有效动作,但是它所用来训练躯干前部的深层肌肉,而锻炼强大的核心肌群只做这一个动作还不够,还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉。也就是说,锻炼核心肌群与锻炼其他部位一样,需要方位进行。

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(3)

在下面,有22种核心肌群的锻炼方法,也可以理解为是22种变式平板支撑,可以让你全方位地锻你的核心肌群。

在22个动作中,小编不再一一详述每一个动作的要领,但是要记住锻炼每一个的核心思想,就是绷紧全身的肌肉,保持身体呈一条直线,不塌腰不弓背,保持身体的稳定性不要晃动,最高效地完成每一个动作。

动作一:直臂支撑

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(4)

动作二:标准平板支撑

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(5)

动作三:支撑平移

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动作四:支撑开合跳

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(7)

动作五:动态平板支撑

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动作六:支撑交替抬手

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(9)

动作七:支撑交替抬腿

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动作八:对角支撑

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(11)

动作九:侧支撑腿画圈

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(12)

动作十:支撑翻滚

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动作十一:平板支撑转体

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(14)

动作十二:支撑起跳

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(15)

动作十三:支撑前移

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(16)

动作十四:平板支撑侧提膝

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(17)

动作十五:支撑交替摸脚

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(18)

动作十六:侧支撑转体

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(19)

动作十七:大字侧支撑

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(20)

动作十八:支撑画圈

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(21)

动作十九:锯式平板支撑

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(22)

动作二十:支撑侧抬臂

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(23)

动作二十一:反向支撑

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(24)

动作二十二:支撑提膝抬腿

交替平板支撑练什么的(平板支撑二十二式)(25)

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