腰疼怎么用瑜伽球缓解(试试用瑜伽球当椅子)

最近越来越多都市丽人,开始坐在瑜伽球上办公了。

说是能缓解久坐腰酸背痛的问题,还能避免翘二郎腿。

看着很不靠谱的样子,拿去一问康复师,好家伙,瑜伽球缓解腰酸背痛还真的有效果,甚至康复师自己都在这么干。

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仔细一问,原来瑜伽球的好处真的特别多!

把瑜伽球当椅子

能在一定程度上缓解腰痛

瑜伽球和椅子最大的差别就是 —— 瑜伽球上坐不稳。

我们平时稳坐在椅子上时,看起来岁月安好,其实背部、腹部、臀部的核心肌肉一直在暗中发力,像紧身衣一样抱住脊柱,让它保持直立。

腰疼怎么用瑜伽球缓解(试试用瑜伽球当椅子)(2)

图片来源:文献 6

但是,在打工人久坐、核心肌肉又不咋发达的情况下,精神和肌肉都渴望躺平。

肌肉一躺平,腰酸背痛就来了。

这时候,把椅子换成瑜伽球,有个好处:

让核心肌肉被迫卷起来

想要随便坐在瑜伽球上,一不小心就要给大家拜个早年。

核心肌肉不得不及时反应、时刻用力,才能保持身体平衡,坐姿自然就端正了,腰痛也能适当缓解。[1]

就好像在结冰的路面上行走时,为了不打滑,全身肌肉都会更积极主动地收缩和调节,尤其是核心肌肉。

这样才能让身体保持稳定。

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唯一的问题就是,肌肉发力越多,意味着更容易累。

如果你的工作内容比较机械,有摸鱼的时间,那趁这会儿用瑜伽球当椅子真的不亏。

但是,如果你的工作需要集中精力,是消耗体能和脑力的工作,偶尔用一个小时还可以,长时间坐在瑜伽球上,可能让你的身体更难受。我们还是不建议这么做。

并且,老板也不会愿意的。(比如俺们老板)

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咱也不用气馁,公司不方便用,放在家里看电视、刷手机的时候用,也比瘫在沙发上强哇。

而且在家用瑜伽球,好处更多。

锻炼时用瑜伽球

能让身体更有劲儿

可以说,瑜伽球是激活核心肌肉的一把好手。

跑步、跳绳等常见运动,大多是综合性运动,锻炼到的部位很多,但是对单一肌肉效果不够显著。

并且核心肌肉分为深层肌肉和浅层肌肉,普通的运动常常用到浅层肌肉,却很难调动起深层肌肉。

而瑜伽球的表面极不平稳,稳定肌需要更加努力的发力,稳定肌就是那些平时容易开小差的辅助肌肉,其中就包括核心肌肉。

所以,不管用瑜伽球做什么样的动作,核心肌肉都是被考验的重点。[4]

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图片来源:站酷海洛

有一项研究,曾对瑜伽球训练和地板训练的效果进行对比。

6 周后,在同样的训练计划下,瑜伽球组的背部力量比地板组的增加了 2 倍,腹部力量则增加了 3 倍。[5]

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用瑜伽球把核心练好了,干啥都比以前更有劲儿。

比如,你的气息会更稳定。

说话、唱歌的时候,讲究「气沉丹田」,这个指的就是核心肌肉稳定发力,让发出的声音更洪亮有底气。

再比如,手臂和腿部的力量也会上一个台阶。

核心肌肉连接着我们上半身和下半身,由它把力量传递给四肢,像是在身体里装了一个电动小马达。

曾有一项针对田径运动员的研究显示,用瑜伽球增强核心,甚至能让运动员的表现更加灵活。[2]

不仅是运动员,我们打羽毛球时扭动身体挥拍,打篮球时一个假动作过人,有核心肌肉做靠山,表现都会更出色。

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图片来源:站酷海洛

最后,久坐、久站或长时间走路的时候,能适当减少腰背疼痛的感觉。

瑜伽球经常被用作腰痛患者患者的运动康复器械。

因为它不仅能提高身体的稳定性,还能增加腰背的活动能力和肌肉耐力。

在一项针对久坐人群的研究中,每周坚持使用两次瑜伽球,每次 30 分钟的受试者,在 10 周后背部耐⼒有明显改善。[2]

嘿、打工人的命又续上啦!

2 套瑜伽球动作

边看电视边做

想要缓解腰背部疼痛的,照这样做[7]——

01 脊柱旋转

两边各旋转 5 次,做 3 组,每组中间休息 1 分钟。

运动时保持核心肌肉收紧,转回到中立位时可以停滞 1 秒,再旋转到另一边。

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02 骨盆运动

顺时针转 3 次,逆时针转 3 次,共做 3 组。

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03 背部伸展

每组 5 次重复,做 3 组,每组中间休息 1 分钟。

新手在锻炼的过程中,可以把脚抵在墙角,抬起角度不宜过高。

在伸展的位置保持几秒钟,再慢慢把身体放低回到球上。

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想要增强核心力量的,照这样做[8]——

01 深蹲伸举

每边旋转 5 次,感觉核心力量增强后可以增加到每边旋转 15 次,共做 3 组

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02 臀桥

每组 5 次,臀部抬高后维持住,深呼吸三次,再回到起始位,做 3 组。

如果想要增加难度,可以把手臂交叉放在胸前,或者把一条腿从瑜伽球上抬起,做单腿臀桥。

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03 卷腹

每组 5 次,身体紧贴球面后仰并维持住,深呼吸三次,再回到起始位,做 3 组。

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