整体训练和分化训练有什么不同（全身训练VS分化训练）

有很多不同的训练方法会帮助你取得成功。但是基本上人们都会使用分化训练和全身训练来作为自己的训练计划，在本文中，我们就将讨论什么是全身训练和分化训练，以及它们各自的优缺点，以及如何确定目前使用哪种训练对你更好。

全身训练顾名思义就是旨在定期锻炼整个身体。全身训练也包括针对少数肌肉群的训练，并且需要根据以下的内容编排计划：

• 能量消耗：大动作优先，例如深蹲、卧推、硬拉、推举等。
• 训练目标：更强调先做一个特定的练习。
• 优势，劣势：困难或滞后的动作优先安排。
• 肌肉群：先做较大的肌肉群。

分化训练就是将身体分为规定部分而进行的训练，以下是三种最常见的分化类型：

• 健美分化：每个锻炼日训练1-2个肌肉群。
• 上下分化：第一天做上半身训练，第二天做下半身训练。
• 推、拉、腿分化：一天训练推类的肌肉，第二天训练拉类的肌肉，第三天训练腿部。

每种分化训练都适用于不同情况情况下的各个人，并且不一定每个训练就比另一个要好。

时间效率

全身训练的主要好处之一就是时间效率。如果你按时进行训练或者每周只有有限的时间去训练，那么进行全身训练是对身体多个部位提供频繁刺激的好方法。

更大的能量消耗

虽然并非总是如此，但是一般来说，全身训练的相对于分化训练会产生更大的总能量消耗。通过经常在各种肌肉群上进行较大的运动，每次训练的总热量消耗一般都会比分化训练更高。

更多的挑战和更多乐趣

全身训练通常变化频率更高，当需要进行非常直接的调整的时候，就会带来更大的挑战和乐趣，并且动作种类很多，执行起来也更难。

全身训练的缺点

稍微难以控制疲劳。如果没有足够多的编排计划的知识，则很难处理好疲劳和肌肉增长的关系。

而关于分化训练，你可以根据进行分化的类型，其收益也会略有不同。

最大强度优先

如果只对一个肌肉和动作进行一次训练或者两次，那么你就可以花费更多的精力来使它们达到力量的极限。并且在没有足够休息的情况下经常使用高强度训练也并不现实，因此分化训练可以成为提高极限并提供足够恢复时间的可靠选择。

针对特定肌肉

对于想要每天将所有精力分配到一到两个肌肉群中的训练者，以及想要肌肉最大化的训练者来说，分化训练是很好的选择。

可管理疲劳水平

尽管训练量和强度可以决定疲劳程度，但由于某些肌肉群和运动之间的恢复需要许多天，因此通过使用分化训练会使你的训练更为安全。

分化训练缺点

• 对于训练时间非常紧的训练者来说，分化训练不是很合理。
• 降低每周的训练频率。对于目标是想提高特定的力量水平，那么由于某些肌肉的训练频率较低，分化训练可能就不会那么好。

如果你正在制定一个训练计划，而又没有教练来协助你，那么我们可以通过考虑一下几个问题来选择。

你的目标是什么

首先要考虑的最重要的方面是确定你当前的目标是什么。目标越具体，则训练计划就需要越具体。

例如如果接下来的6周主要目标是针对一两个健美动作并还想增加力量，那么就最好采取一些分化训练，以增加面向目标区域的总运动量。相反，如果你的时间有限，而你的目标是在短时间内相对收益最大化，那么全身训练可能就是很好的选择。

你的生活方式是什么样的

现实情况下，并不是所有的人都有足够的时间在健身房中度过，所以我们一定根据自己的生活方式来选择训练。并非每种训练都可以完美的适合每种生活方式，而且训练结构也会在你生活中的各个阶段都有起伏，这就是为什么不要把训练编排的一成不变，更多的是需要尝试各种类型的训练。

真正重要的

在所有计划结构中重要的是要以适当的强度实现高质量的数量。没做到这些，那么你选择任何计划都是徒劳，并且在已经发表的大量研究中也表明了各种适应和目标的最佳结果。

以下是一些基于最新研究的准则：

• 频率：2016年发表在《运动医学》杂志上的一项荟萃分析表明，每周训练两次主要肌肉群至少比只训练一次对改善肌肥大的效果要好。从荟萃分析中，尚不清楚每周3次是否优于每周2次[1]。
• 强度：2018年在《欧洲体育科学杂志》上发表的另一项研究表明，一个人的最大力量的80%以上的较重强度会带来更好的力量增长[2]。
• 数量：2016年发表的另一项荟萃分析比较了每周进行不同组数训练与肌肉质量的关系，并表明与10周内小于5组和5-9组相比，进行10组以上训练的效果更好[3]。

在进行训练时，不管是全身训练还是分化训练都可以带来许多好处，并且可以帮助你实现训练目标。在决定下一个训练周期应该使用哪种训练方式时，请先考虑是否适合你的生活方式和目标，然后应用上述建议来编排足够的训练量和强度，以充分利用在健身房的时间。

参考文献

[1] Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

[2]Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal Of Sport Science, 18(6), 772-780.

[3]Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal Of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.