运动减肥法一周减肥20斤的方法（你知道女生减肥的黄金期吗）

生理期四阶段饮食运动安排

减肥平缓期:第1-7天

减脂黄金期:第7-14天

塑形高效期:第14-21天

减脂低效期:第22天以后

减肥tips：

平缓期需减缓节食计划，多补充铁质及纤维丰富的食物，如菠菜、鱼、淘宝等。并搭配缓和的运动

黄金期与高效期，最恰当地减肥时机

低效期，增加运动量

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生理期减肥攻略减肥平缓期:第1-7天

此时体内黄体素分泌下降，代谢较差

第1-3天以饮食调控为主

第4-7天可配合塑形运动，这七天都拒绝高强度有氧运动

运动指南

第1-3天，不运动or低强度运动(散步，简单拉伸，不能超过半个小时)

第4一7天，做一些针对上半身(肩，胸，背)的塑形运动

禁止跳跃运动或虐腹运动，经期期间减肥容易导致经血逆流盆腔造成炎症

推荐运动：keep软件生理期运动

饮食指南

高蛋白 中高碳水 补铁

多吃含铁元素的食物补血，比如瘦肉、猪肝、鸡蛋、豆类适量增加碳水摄人，否则之后很容易姨妈出走

避免生冷寒性食物，比如冷饮、冰淇淋

避免刺激类食物，比如酒精、咖啡、辣椒

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生理期减肥攻略减肥黄金期:第7-14天

此时雌性激素分泌旺盛，新陈代谢较高

建议以饮食十高强度运动，此时身体对脂肪利用率高，可以增加有氧运动量

运动指南

有氧运动可以选择hit、跑步、踩单车、跳绳等高效有氧运动

无氧运动可以做针对臀、腿、腹部的塑形运动

频率:周5次每次30分钟左右，无氧 有氧的训练模式

推荐运动：某红薯减肥视频

饮食指南

蛋白质 中碳水 低热量低脂肪

增加高蛋白摄入避免肌肉了流失，推荐鸡蛋、鸡肉、鸭肉多吃高纤维低糖蔬菜，推荐芹菜、青椒、西兰花、番茄

避免高热量高糖食物及水果，比如甜品、蛋糕，油炸商书品、柿子、西瓜、芒果、榴莲，会降低此时的脂肪转换率

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塑形高效期:第14-21天

此时新陈代谢趋于平缓，食欲增加

建议严格控制饮食十中强度运动，此时是你最有力气的几天，可以挑战大重量力量训练运动指南

无氧运动主要以高强度大重量力量训练为主，在家可以多做哑铃课程。在健身房可以多做大重量器械运动，每天练一个大肌群和一个小肌群

频率:隔一天训练一次，不建议每日训练，以无氧运动为主，每次20-30分钟。

饮食指南

蛋白：脂肪：碳水=4：2：4

适量补充优质脂肪，如橄榄油、蛋黄、坚果(巴旦木、杏仁)碳水多选择粗粮，可以更好地为力量训练补充能量

减少高GI主食摄人和高糖分水果，容易降低此时减脂增肌效率。比如米饭、面条、榴莲、荔枝。

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生理期减肥攻略减脂低效期:第22天以后

此时新陈代谢降低，食欲增加，情绪低落，容易暴饮暴食

建议严格控制饮食 低强度运动，可以缩短整体运动时间，控制运动频率

运动指南

无氧运动可以选择力量运动，适量降低重量

有氧运动尽量选择HI IT高强度间歇训练，提高脂肪转换率

无氧运动 有氧运动，可以休息几天

饮食指南

高蛋白 低碳水 低脂肪

减少盐分摄入，多吃消水肿的食物，如冬瓜、苹果、黑咖啡、奇异果。可以减轻水肿、头晕现象

适量减少碳水摄人，避免脂肪堆积

多吃富含b族的食物，镇静经期不稳定的情绪。如核桃、腰果

严禁暴饮暴食，想吃什么就在早上吃一点

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——END——

这里是关于女生世界的种种

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