十个最简单的瑜伽动作图解（瑜伽轮式其实很简单）

对于瑜伽初学者来说，除了向往做一个漂亮的手倒立，完美的轮式也是众多伽人的梦想。但是，身体素质还未建立的情况下做不到怎么办？瑜伽初学者如何循序渐进更有针对性的提高瑜伽轮式的练习呢？

那么，首先你需要打好基础，这些为瑜伽轮式做前期准备的基础练习，你要先掌握，并多练习。

1、战士1式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长
• 转右脚向外90度，转左脚向后60度
• 右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
• 髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线
• 吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
• 呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

战士1式是一个站立体式，但其实也是一个后弯的体式

2、新月式

• 山式站立，将左脚向后一大步
• 小腿脚背贴地，右小腿垂直地面
• 吸气延展脊柱双手向上举过头顶
• 呼气后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧

新月式可以帮助更好打开胸腔，延展腹部，拉伸大腿前侧

3、船式

• 坐立，双腿并拢屈膝靠近臀部
• 身体微微向后倾斜，呼气抬双腿向上
• 双手前平举，如果可以慢慢的伸直双腿
• 保持5-8个呼吸

船式是一个锻炼核心和稳定性的体式，船式的练习可以为轮式的稳定性打基础

4、虎式

• 四角跪姿在垫面上
• 抬左腿向后向上，抬右手向前向上
• 右手握住左脚脚背
• 延展胸腔，保持5-8个呼吸

虎式可以帮助整个身体前侧的打开，同时还能加强身体的稳定性和核心控制能力。

5、半鸽式

• 从新月式开始，屈右膝
• 将右脚放在左侧腹股沟处
• 吸气延展脊柱双手向上举过头顶
• 呼气后弯，胸腔打开
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

半鸽式也是一个打开胸腔延展腹部以及大腿前侧的练习。

6、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手体后交握
• 呼气，抬头挺胸双腿向后向上
• 双手臂向后伸直延展
• 双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸

蝗虫式的练习，可以帮助打开胸腔，为轮式大后弯做准备

7、弓式

• 俯卧，屈双膝靠近臀部
• 双手向后抓住脚踝
• 呼气双小腿向后向上带动身体延展向上
• 保持5-8个呼吸

弓式可以帮助进一步的打开胸腔，并有效的延展双腿的前侧，为轮式身体前侧的打开做准备。

8、英雄坐

• 跪立，双腿并拢双脚打开略大于髋部
• 臀部向后坐在双脚之间
• 向上延展脊柱，双手放在大腿上
• 保持5-8个呼吸

英雄坐可以帮助打开僵硬的大腿前侧，为轮式双腿前侧的打开做准备。

9、仰卧英雄

• 在英雄坐的前提下
• 如果可以身体向后仰卧在垫面上
• 也可以借助瑜伽抱枕或者瑜伽砖
• 放在身体的后侧辅助
• 保持5-8个呼吸

这个练习可以帮助打开双腿前侧、腹部、胸腔，几乎整个身体的前侧，再进一步的为轮式做准备。

10、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 呼气抬髋部向上，双手体后交握
• 胸腔上提打开，保持5-8个呼吸
• 重复练习2-3组

如果想get瑜伽轮式，小桥式的练习一定要掌握，它是轮式最基础的练习。

11、骆驼式

• 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气后弯
• 双手依次放在脚后跟上
• 髋部中正在膝盖的正上方
• 保持5-8个呼吸

骆驼式的练习已经接近轮式，对大腿前侧的打开与躯干的打开延展要求也都非常高。

12、轮式

对于瑜伽初学者来说，如果以上的基础准备体式都可以做的很好，那就可以尝试来挑战瑜伽轮式了。而如果以上的练习做的还不够好，基础还不够牢，那么就多加练习吧。轮式的具体练习步骤：

步骤1：仰卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝，双脚靠近臀部，双小腿与地面垂直，脚尖指向正前方，双手向上伸展，屈手肘，双手之间朝向脚尖的方向，放在双耳的两侧

步骤2：利用双腿的力量，抬起髋部向上，顺势抬起后背胸腔向上，头顶点地

步骤3：双脚用力蹬地，双手撑实垫面，手臂伸直，头慢慢的抬离垫面

步骤4：抬起脚后跟，前脚掌撑地，屈手肘，头和身体慢慢向下

步骤5：臀部慢慢向下，整个头部，后部贴实垫面，落下脚后跟，依次伸直双腿，双手放于体侧，还原到仰卧