怎样正确的跑步减脂（收藏减脂跑怎样跑才最有效）

减脂跑的原理、强度、技术、时长、误区……这一篇都给你讲清楚！

撰文/灯芯绒、柳条编辑/灯芯绒出品/马孔多跑步研究室

在跑步人群中，有一大部分人想通过跑步来减脂，降低体重，让体重恢复到正常水平，减少肥胖给健康带来的风险。

但不少人也遇到了很多困难和疑问。小编经常会看到一些留言询问：“我每天都跑步，怎么没见瘦啊？”“我体重大，跑步会不会伤膝盖？”“减脂跑每次跑多久合适？”等等问题。

那么，想要通过跑步减肥，到底应该怎么跑才更有效健康地瘦下去呢？

石春健老师，从去年开始就曾做过好多期关于减脂跑的视频，不少跑友因偶尔刷刷到视频后，开始尝试跑步减重，之后反馈自己真的瘦了：

最近两周，石老师做了两期减脂跑的直播专题讲解，每次都吸引上千人来听课，内容非常实用，小编听了也感觉干货满满。

于是，小编就将石老师直播的内容，做了整理，跟大家分享一下有效减脂跑的一些方法，或许可以帮你。

减脂跑的强度：中低强度的有氧跑最减脂

既然是减脂，我们的目标就是减掉身体内多余的脂肪。所谓知己知彼，百战不殆。想要战胜脂肪，我们就必须要对脂肪的特性有一定的了解。

人体的能量物质一共有三种：一是糖原，就是我们平时摄入的碳水化合物；二是脂肪，还有一种则是蛋白质。

而在能量的供应环节上，蛋白质给身体的供能占比仅为5%，一般情况下身体不会动用宝贵的蛋白质来供能，所以我们先不考虑蛋白质。

而在糖原和脂肪的问题上，无论你运动的强度有多低，哪怕你在睡觉时，两者都是并行工作的，也就是说，糖原和脂肪同时在为身体提供能量，只是比重不同。

那么，什么情况下的跑步，脂肪代谢供能更多呢？

答案是，中低强度的有氧跑，脂肪供能越多；脂肪代谢的特点是必须在氧气充足的情况下，才能充分燃烧参与代谢。

速度越快，脂肪代谢的比例越低。如果你跑得呼哧带喘的，强度太高，供能的多是糖原而非脂肪。

每个人的身体素质不同，体感也不一样，所以，判断跑步强度，最客观的一个指标就是心率。

来看一下，不同心率心率范围下，糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平：

你会发现，心率在150以下时，脂肪功能比例最高，而150以下也是大多数人有氧跑的心率；

而想要维持最好的减脂效果，可以把心率控制在110-130次/分，这个数字可以上下浮动10，但不要太多。

减脂跑的技术：小步幅，高频次

减脂跑第一个要素就是：慢，降低跑步速度，保持有氧心率。但当我们降速时，是通过缩小步幅，而不是步频。

如果你步幅大、步频低，双脚触地时间就会拉长，会给关节韧带过多压力，而导致伤病。

所以，首先你要跑得慢，减小步幅，让自己吸入充分的氧气。慢了消耗又小，怎么办？

第二点，要做到提高步频，增大消耗。因此步频在减脂跑中是一个强度指标，同样的速度160步频和180步频，消耗差别是非常大的。

特别是对于初跑者以及大体重跑友，这种小步快频既能避免受伤，又能增大能量消耗！

那么，这种“小步快频”的跑法，到底如何去跑？

跑步姿势：速度减慢，肚脐下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽车减速收油门；同时，落地前小腿微收，落地点接近重心下方，就像汽车挂低档。

摆臂：幅度与步幅大小成正比，步幅小，上臂微弯，端在身体两侧，小幅振臂。

跑步发力：步频的保持，靠的是髋、膝、踝的灵活转动，就像车轮在转动，发动机不是装在车轮上，因此跑步而不是靠脚下发力。

不论多慢，都要跑出空挡滑行的感觉。

具体如何跑，来看一下石老师的视频示范：

初跑者防伤，控制步幅是关键。

在跑步初期，女性步幅可以控制在30-50厘米，前脚跟不超过后脚尖的感觉；男性步幅可以控制在50-70厘米；至少保持2-3个月。

随着肌肉关节力量的提升，女性步幅可以控制在50-70厘米，男性则是60-80厘米。

而步频方面，女性最好达到190以上，男性最好达到180以上。

在练习步频时，要避免这样几个错误：

1. 跨越式提高，觉得180步频好，想从160一下提高到180。

提高步频，是改变你的跑步习惯，跨越式提高可能突然对跑步技术有较大的改变，有受伤风险。以此提高3-5下，维持一两周。

2. 舍不得降速。

步频提高了越跑越快，在高速下去改变原有的跑步习惯，可能会出现心肺不适应，或肌肉不适应，而练步频需要控制住步幅，要慢于以往的速度。

3. 在长距离训练中练步频。

长距离训练本来消耗就大，改变已有的步频习惯会加大消耗，会影响长距离锻炼效果。长距离要用自己习惯的步频去跑，而步频训练一次的跑步时间不要过长，60分钟左右为宜。

减脂跑的时长和频次：45-60分钟，一周3-5次

脂肪代谢的第二个特点：启动慢。脂肪代谢比例，是随着时间拉长越来越高。

从健身的角度来说，每次跑步30分钟，就可以达到很好的保持健康的效果。但从减脂的角度来说，30分钟的时长还不够。因为在你开始运动的前20分钟时间里，脂肪代谢还没有完全被动员起来。

因此，要达到减脂的效果，一般单次的跑步时间需要45-60分钟，一周3-5次。

随着你肌肉关节能力的提升，就可以逐渐拉长跑步的时间，去突破身体的适应期，周中达到了一次50-60分钟，到了周末甚至可以突破70分钟以上。

减脂跑不要太心急。

对于体重大的人，如果只想尽快减肥而选择每天都跑步，这就意味着你可能很快就会受伤。一旦受伤，一两个月的时间不能运动，你之前的努力就全部白费了，体重甚至可能加倍反弹。

体质的改变，需要时间，需要耐心。一周3-5次，跑一休一或跑二休一，休息的这一天不要彻底不运动，可以选择走路替代，或者进行力量训练。

所以，体重大受伤风险就大，一开始一定要循序渐进，跑走结合都可以；要从10分、20分钟……慢慢过渡，不能太着急，以防受伤。记住，无伤奔跑才是底线。

减脂跑，总结下来就是一句话：小步快频慢慢跑，耐心坚持必见效。

减脂跑的其他注意事项

1. 减脂跑可以搭配力量训练吗？

从健身的角度来讲，进行力量训练是非常好的。但是要注意的是，在减脂期间，一定要以有氧运动为主，力量训练为辅，不要把主次颠倒。

进行力量训练的目的是增加力量，拉长跑步时间，同时又能防止受伤。

力量训练，一周一次可以起到维持效果，一周两次就可以达到增强效果。特别注意，千万不要用大器械、高强度去练习，而是维持在体感60%-70%的区间即可。

2. 跑步机上减脂跑，该怎么跑？

在跑步机上进行减脂跑，时速可以降到6-7km，一定要缩小步幅提高步频，主动去跑，心率控制在130左右。

3. 调整饮食≠节食

一些人胖了之后，会选择用节食来减肥，他们希望可以制造身体摄入和消耗的能量缺口，以此来达到减肥的目的。

但是，有过这种经历的人会发现，节食减肥、不吃碳水减肥，会有很多副作用，比如掉头发、女性生理期停滞，皮肤蜡黄气色差，停止节食后体重迅速反弹等等。

还需要注意的是，碳水不足时，脂肪代谢的比例会降低。因此，减脂时饮食要注意以下几点：

1. 尽量避免精制碳水，可以用红薯、芋头、玉米等粗粮取代，增加饱腹感；

2. 避免高油高热量的肉类，多吃奶蛋鸡鱼等优质蛋白；

3. 多吃蔬菜、菌类、豆类等，膳食纤维可促进肠胃蠕动；

4. 水果要适量，不要用水果代餐；

5. 吃饭一定要慢：慢，有助于提升饱腹感 ；

6. 三餐定时，吃饭七八分饱，饭后不吃零食，想吃的东西随餐吃；

7. 吃饭顺序：菜、肉、饭；白开水是最好的饮料！

4. HIIT高强度运动，更减脂吗？

经常看到说，4分钟的HIIT，就可顶上30分钟慢跑的消耗，但这种方法是片面的。间歇性高强度运动，与减脂跑的减脂方式存在根本差别。

HIIT，目的是让你在高强度中形成过量消耗。在高强度运动时，你身体内的氧气供应不上，就会形成“氧亏”。

在完成运动后，你的身体还在进行修复，代谢会加快，这个过程会持续一段时间。看似4分钟的运动，代谢加快的过程并不是短短的4分钟。这就是高强度运动的减脂原理。

但是，这种运动方式存在几个弊端。

首先，强度大心率过高，很容易进入无氧运动范围：对你的心肺耐力会有非常不好的影响。

其次，持续性无法保证。而减脂一般要持续三个月以上。高强度的无氧间歇，是不能经常性进行的，每次训练时间也不会太长，如果你体重偏大，肌肉承受能力有限，还会对身体形成伤害。

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石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。

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