肩膀酸痛怎么锻炼才能缓解颈椎病（一低头脖子就酸痛）

当今社会，随着智能电子产品越来越普及，“低头族”也应运而生。年轻人群多数上班埋头看电脑，下班路上刷微信，睡前沙发看电影，甚至连娃娃们都成为了低头一族，可以说颈椎病已经越来越年轻化了。据相关数据表明,目前颈椎病的发病率已经超过了糖尿病，成为影响健康的一种常见病。那么什么是颈椎病呢？低头对颈椎的危害又有多大？我们该如何缓解呢？

首先我们一起来了解一下，什么是颈椎病？颈椎病又称为颈椎综合征，它是颈椎的骨关节炎、增生性的颈椎炎、颈神经根综合征以及颈椎间盘脱出症的一种总称，说到底，它其实就是一种以退行性病理改变为基础的疾病。

那么低头跟我们的颈椎病又有什么关系呢？它对颈椎所产生的危害到底有多大？当人体直立的时候，颈椎所承受的重量就是我们头部本身的重量，那么当头低至15度的时候，颈椎所承受的重量就会达到头部重量的两倍，随着低头角度的增大，颈椎所承受的重量也会急剧上升。现实生活中，低头角度大的现象比比皆是，当头低至45度的时候，我们脖子所承受的重量就是22公斤，这相当于在我们的脖子上挂上了两个超级大的西瓜。可想而知，长此以往下去，颈椎病自然而然会找上门来了，到了一定的程度就会出现各种症状，比如说颈肩酸痛、头痛头晕、恶心呕吐、手臂麻木、失眠健忘等。

因此颈椎病的预防刻不容缓，下面给大家介绍一些不用吃药就能预防和缓解症状的运动疗法：

(1) 全身性锻炼有跑步、球类、游泳、健身操。在这些运动中，不仅可以活动全身，而且有头部转动的动作。颈椎病严重的，在头部转动的时候要尽量地缓慢，以防颈部受伤，加重病情。长期练习，颈部的柔韧性得到加强，就会使颈椎病得到缓解。

(2) 局部锻炼：如果你的颈椎病是轻微的，那么我们建议你可以在教练的指导下做一些力量练习，像哑铃、拉力器等。但是，即便如此，在做的时候，你也必须缓慢地做动作。

(3) 颈部体操共分为五节，每节做4-8拍，每日1-2次，具体内容如下：

①左顾右盼：上身直立位，双手叉腰，头向左、右旋转，做8个节拍。②伸颁拔背：两肩放松下垂，同时颈部尽量向上伸，似头顶球状，做8个节拍。③与颈争力：两手交叉置于枕后部，头颈用力后伸与手呈对抗状，做8个节拍。④按摩颈部：全身放松，将双手除拇指外的其余四指竖置于后颈部两侧，自上而下，自下而上，逐次按摩颈椎两侧肌肉，共8个节拍，⑤回头望月：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，如观看身后天空中的月亮，左右交替，如此反复5-30次。它能使颈椎的后仰及旋转得到改善。⑥固臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，重心前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气。

(4) 防治颈椎病运动处方：

第一节头颈左右转动：做时伴随深呼吸。吸气时头向左转(约90度)，呼气时还原；吸气时头向右转(90度)，呼气时还原，反复做6次。

第二节前屈后伸：做时伴随深呼吸。吸气时颈部前屈，下颌接近胸骨柄上缘，呼气时，颈部后伸至最大限度。反复做6次。

第三节侧屈：吸气时头向左屈，呼气时头还原。接着吸气时头向右屈，呼气时头还原。反复做6次。

第四节伸展：吸气时伸向左前方，呼气时头还原。接着吸气时伸向右前方，呼气时还原。反复做6次。

自我运动，一定要遵照以上动作要领有规律地进行，切不可头、颈部做无规律的乱转乱晃，以免造成不适损伤颈椎，用力要缓慢，不可过猛。