适合经期的健身（请问女性经期可以健身吗）

经期当然可以健身啦！

把握好生理期才能加速瘦身进度！

女生减脂必看！生理周期运动决定瘦身成败的关键！

小荒带着详细完整的生理期健身教程来了！

走过路过的集美不要错过哦！

————目录————

一、生理期到底能不能运动？

二、生理期健身运动应当注意什么？

三、如何利用整个生理周期巧妙地健身减脂？

---

大姨妈真是个磨人的小妖精，每当这个时候，

血流成河腹痛难耐之外可能还要面临体重上浮的现实！

一、生理期到底能不能运动？

生理期当然是能运动的啦！

【生理期运动的好处】

促进血液循环减少盆腔充血缓解痛经舒缓情绪

但并不是说生理期运动有好处，你就一定要运动！

这是根据自身情况来确定的。

请各位集美根据以下情况对号入座哦~

1、身体状况良好，运动自律性高

这种情况运不运动都可以，

毕竟自己已经形成良好的运动习惯了，

在生理期期间休息个两三天是不会打乱之前的运动节奏的！

适当的休息也有利于身体的恢复和调整。

2、身体状况良好，运动自律性不高

这种情况建议要坚持运动，

毕竟运动规律一旦被打破，

可能对于运动自律性不高的姐妹来说，

可能就变得不好坚持了！

3、身体状况较差，运动自律性高

这个需要根据自身状况决定！

如果本身有较为严重的痛经、腰酸等不良的身体反应，

亦或是出血量较多的情况，

建议休息到身体感觉较为舒适的时候。

过度锻炼会加重身体的不适感，

适当的休息放松不会影响运动节奏，

身体还会在得到充分的休息后更加精力充沛！

4、身体状况较差，运动自律性不高

建议采用休息 轻量运动的形式，

在保证自己的不适感最低的情况，

可以选择例如舒缓瑜伽、慢走等简单的运动！

二、生理期健身运动应当注意什么？

1、生理期期间禁止的运动

有些身体条件倍好的集美，

可能会无视姨妈期而保持以往的运动强度，

但这是不可取的，有些动作还是要尽量避免！

（1）挤压腹腔的运动

例如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等

原因：腹部发力挤压腹腔，容易导致出血量增多，引发痛经

（2）高强度剧烈运动

例如HIIT、跳绳、快跑等

原因：高强度运动容易造成身体不适，出血量增多，甚至月经失调

（3）水下运动

例如游泳等

原因：生理期易感染

（4）避免使经血倒流的运动体式

要避免臀部高于腰部的运动体式

原因：这样让经血无法顺畅排出 , 反而会倒流到身体内 ,会增加感染的风险

（5）收紧腹部，要避免盆底肌的体式

比如船式、战士、三角系列 最好所有的力量体式、站姿体式都不要做

原因：这类体式的练习会让覆盖在子宫，骨盆周围的肌肉紧张收缩，有可能会引起子宫的痉挛，加重痛经和其他的一些经期不适

（6）对腹部产生强烈挤压的前屈，扭转类运动不要做

原因：生理期应该尽量放松骨盆区域，而不是让这个区域处在紧张收缩的状态

2、其他注意事项

（1）运动后不喝冰水

原因：运动后血液循环加快，胃肠的血管扩张，如果喝冰水会刺激胃肠道血管、黏膜，进而出现腹痛，腹胀，腹泻等症状。

（2）注意运动着装

例如穿着透气的运动衣服，注意腹部腿部的保暖

（3）控制运动时间避免疲劳

要适当地缩短运动时间，避免身体劳累过度，反而不利健康

三、如何利用整个生理周期巧妙地健身减脂？

图片时间仅供参考，按个人实际情况为准

【第一周：月经期】

这一周，很多小仙女身体上可能会出现不适，

所以如果想要运动的话，建议选择低强度的训练！

推荐训练一：

就是甜筒：姨妈期也能瘦！经期运动避雷指南！低强度安全有效！

姨妈期也能瘦！经期运动避雷指南！低强度安全有效！_哔哩哔哩_bilibili

12分钟左右的运动，大概消耗90卡如果觉得身体状况不错的话，可以多做几遍

推荐训练二：

Pahla阿姨：二十分钟低强度减脂操

Pahla阿姨二十分钟低强度减脂操（经期空腹零基础友好，全程站立无跳跃无深蹲无器械）_哔哩哔哩_bilibili​

20分钟的运动，能消耗一百多大卡另外Pahla阿姨还有一个40分钟的姨妈期运动视频，大概消耗250大卡全程Pahla阿姨都会和你聊天，保证你绝对不会无聊~

推荐训练三：

除了以上这些垫上运动，也可以到户外做一点简单的慢跑或者散步等运动

【小荒温馨提示】

如果身体十分不适，还是要做到充分的休息，

调整好身体的状态再进行运动哦~

【第二周：滤泡期】

其实减脂的黄金期并不是姨妈期那一周，

而是姨妈走后的下一周，即滤泡期！

姨妈刚结束的这一周被称为“减肥黄金周”，

身体的代谢能力会比平常高，心情也会变好，

在这个时候可以进行一些较高强度的训练，

将会达到很好的健身减脂效果！

推荐训练一：

帕梅拉一周健身计划(2021第25-28周)|热汗版每天45分钟自用跟练合集

【Pamela Reif】帕梅拉一周健身计划(2021第25-28周)|热汗版每天45分钟自用跟练合集_哔哩哔哩_bilibili​

帕姐有很多45分钟燃脂视频，姐妹们可以根据自己的情况来选择高、中、低强度这一周的锻炼建议每天坚持45分钟注意要控制饮食哦

【第三周：黄体前期】

这周，我们身体的体温会适当上升，

同时对胰岛素的敏感程度也会下降，

在这一周我们可以适当增加有氧运动，

同时要注意及时补充水份！

推荐训练：

20分钟全程站立燃脂有氧运动（P2加配音）｜进阶版【周六野Zoey】

20分钟全程站立燃脂有氧运动（P2加配音）｜进阶版【周六野Zoey】_哔哩哔哩_bilibili​

这个时期在减脂健身效果方面较第二周要差一点代谢依旧会比平常高100多卡左右，可适当增加心肺训练同时身体对于甜食的渴望可能会增加，要避免过多摄入甜食！

【第四周：黄体后期】

这周，我们情绪会变得不稳定，

同时体重增加、小腹鼓起，对甜食更加渴望！

这周不建议对腹部进行激烈训练，

因为有可能造成黄体破裂，对身体造成伤害，

所以这个时候应尽量避免剧烈运动！

推荐训练：

睡前4分钟Tabata（跟练版）开肩美背篇！

睡前4分钟Tabata（跟练版）开肩美背篇！_哔哩哔哩_bilibili​

这个阶段，保持心情愉悦最重要可以适当吃一些甜食，喝喝奶茶同时可以增加一些例如慢走、瑜伽和上半身的训练关于腹部的激烈训练可以暂时放一放

【小荒结语】

经期运动不仅仅是为了健身减脂，

更多时候是为了让自己的身体和心情得到舒缓，

所以经期适当的运动还是非常有必要的~

凡事过犹不及，集美们还是要根据自己的情况判断哦！

小可爱们，点个赞吧~

,