什么操能缓解腰腿痛（这7个动作简单不费力）

现实生活中，真正有“腰椎间盘突出”的人也不少，有的还发展成了腰椎间盘突出症，出现了腰痛、腿痛、下肢麻木等症状，甚至有人因此瘫痪。

一、腰椎间盘突出VS腰椎间盘突出症

但腰椎间盘突出并不等于腰椎间盘突出症，它们虽然只有一字之差，含义却大不相同。

1、腰椎间盘突出

当各种原因导致纤维环破裂时，髓核就会流出来，形成腰椎间盘突出。这只是一个病理或影像表现，不能算是病。

随着年纪的增长，每个人的腰椎间盘都或多或少地会发生退变，形成腰椎间盘突出。它多发于第4~5腰椎、第5腰椎与第1骶骨之间，约占95%。这属于正常现象，如果没有症状，一般无需担心，多加注意即可。

2、腰椎间盘突出症

如果纤维环破裂，流出的髓核刺激或压迫到神经根，导致神经组织发炎肿胀，引起腰痛、一侧或双侧下肢麻木疼痛等，就被称之为腰椎间盘突出症。

腰椎间盘突出症十分常见，因为腰椎不但要承受人体上半部分的重量，而且活动量很大，非常容易出问题。

简单来说，它与腰椎间盘突出的区别就在于，腰椎间盘突出症是一种疾病；而腰椎间盘突出是一种影像表现，不是病。

二、自测是否患有腰椎间盘突出症

怎样才能知道自己是否患有腰椎间盘突出症？3招自测：

第一步：腰痛及腰部活动受限

大多数患者首先出现的症状就是腰痛，发生率约91%，有时可伴有臀部疼痛。腰痛可在外伤后出现，也可无诱发因素，主要以下腰部或腰骶部脊柱线上时轻时重的钝痛为主，急性期可有撕裂样锐痛。

也可表现为腰部活动受限，如长时间站立或久坐后出现弯腰困难、很难直起腰来。

第二步：下肢麻木、放射痛

如果出现单侧的从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部的麻木、放射痛，腹压增加（如咳嗽、打喷嚏、用力排便等）时症状加重，可能预示腰椎间盘突出症。

第三步：直腿抬高

平躺在床上，伸直双腿并缓慢抬高，如果臀部及下肢后外侧出现疼痛感，可能预示腰椎间盘突出症。

如果怀疑患有腰椎间盘突出症，应及时就医诊治，以免病情进一步加重，导致马尾神经症状（大小便障碍、下肢不完全性瘫痪等）或中枢敏化（大脑和脊髓把所有的刺激都转变成疼痛信号）。

三、哪些因素容易导致

腰椎间盘突出症

前面说到，腰椎间盘突出症是腰椎间盘纤维环破裂，髓核流出压迫神经导致的。那么，哪些因素容易导致这一情况的发生呢？

1退行性病变

退行性病变是腰椎间盘突出症的基本因素。大约25岁以后，随着年龄的增长，纤维环的坚韧度会逐渐降低，髓核的含水量也会逐渐减少，从而易导致椎节失稳、松动，诱发腰椎间盘突出症。

2腰部外伤

外伤是腰椎间盘突出症的重要原因之一，如果外伤波及到纤维环、软骨板等结构，就可能促使已经发生退变的椎间盘中髓核突出。

3姿势不当造成的慢性损伤

长期直接弯腰搬重物

直接弯腰搬重物时，腰椎间盘受力突然增加，很容易导致髓核突破纤维环的薄弱区域突出，进而压迫神经，导致腰椎间盘突出症。

正确的做法应该是：先蹲下，再搬起重物，慢慢起身。

长期进行需要扭腰的运动

长期过量进行扭腰运动，如高尔夫、打乒乓球，容易增加腰椎间盘突出症的风险，因为它们都需要腰部发力带动手臂，可能会对腰椎间盘造成扭转或挤压。已经有腰椎间盘突出现象的群体，应适当减少此类运动。

长期穿高跟鞋

穿高跟鞋会使人的重心前移，不仅容易造成骨盆前倾，还会加大腰椎受力，增加腰椎间盘损伤风险，从而诱发腰椎间盘突出症。

建议尽量穿平底鞋，每次穿高跟鞋的时间不宜超过2个小时。

长期坐姿或睡姿不良

很多人喜欢窝在沙发上，但这种坐姿会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加；而如果床垫过软，平躺时腰部得不到支撑，也会加大椎间盘的压力。久而久之，就可能增加腰椎间盘突出症的风险。

因此，坐沙发也要注意姿势，可以在腰部垫一个靠枕；床也应该选择稍硬的、适合自己生理曲度的。

此外，单手提重物、跷二郎腿等不良姿势也易损伤腰椎间盘，生活中应尽量避免。

四、常做4种运动

辅助改善腰椎间盘突出症

适当的运动，不仅可以缓解腰痛症状，而且有助于改善腰椎间盘突出症。平时不妨做做以下几个运动：

1、飞燕运动

俯卧，双手背向放好，膝盖伸直，头和腿都尽量向上翘。坚持5秒，然后放松，如此重复15遍为一组。每天2次，每次3组。

2、抱腿起身

平躺，双腿并拢，双手抱住大腿，慢慢抬起上身，使膝盖尽量靠近胸部，重复10次。让腰部产生放松感。

3、麦肯基训练

[ 麦肯基(Mckenzie) ] 疗法对于短期内缓解疼痛、恢复运动功能有很好的效果；已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。

尤其在腰椎间盘突出症患者中有明显的治疗效果和较好的依从性；而通过核心训练可以增强患者腰椎稳定性、平衡性和协调能力，从更深层次上减少疼痛发生。

练习一俯卧

注意：这是麦肯基疗法的急救措施 or 基础训练，在其他训练前都应该先做练习一。

动作要领：

步骤 一：身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧。

步骤二：保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。

练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组。

练习二俯卧伸展

注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作。

动作要领：

步骤一：先保持练习一种的姿势。

步骤二：将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

步骤三：深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟。

练习频率：像练习一一样，也是每2小时做一次

练习三卧式伸展练习

注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二。

动作要领：

步骤一：保持俯卧的姿势，面向前方。

步骤二：将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势。

步骤三：伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

步骤四：练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。

练习频率：没组练习中应做10次练习三，同样的，每天应该练习6-8组。

练习四站立伸展运动

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三；而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。

动作要领：

步骤一：两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。

步骤二：躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

练习频率：随时都可以做！

练习五平躺弯曲运动

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

动作要领：

步骤一：平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放。

步骤二：使双腿靠近胸部。

步骤三：双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习三。

练习六坐式弯曲运动

注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习五一周后再开始练习六。

动作要领：

步骤一：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上。

步骤二：向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。

步骤三：双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲。

步骤四：继续弯曲。

练习频率：每组只需做5-6次，每天3-4组，在做过练习六后必须马上做练习三。

练习七站立弯曲

注意：请在连续练习练习6两周后再开始练习七。

动作要领：

步骤一：双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。

步骤二：向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

练习频率：每组只需做5-6次，每天1-2组，在做过练习七后必须马上做练习三。

4、游泳

游泳时，人体脊柱从直立状态变为水平，负担大大减少，腰椎间盘的压力也会降低，有助于缓解腰痛。

需要注意的是，腰椎间盘突出症患者在腰痛急性期不宜进行以上运动，可适当卧床休息；非急性期也应量力而行，循序渐进。

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