五公里的跑步技巧（长距离跑步第二弹）

月亮之前给大家分享了一些跑十公里的小技巧。同为长距离家族的一员，五公里当然也有必要好好介绍。那么，开始吧！

1.调整好呼吸

没错，和10公里一样，首先需要强调的就是呼吸。跑5公里时建议用口鼻结合呼吸法和腹式呼吸法。当然，用鼻子呼吸也可以，只不过提速时会感到力不从心罢了。口鼻结合，顾名思义，就是嘴巴和鼻子都能利用到，这样就可以避免鼻式呼吸后程供给不足的问题了（如果心肺能力够强的话用鼻子呼吸也不是不可以）。具体来说，在跑步时我们要用鼻子吸气，用嘴呼气。但是要注意，吸气和呼气都要轻轻地做，不要急喘气。呼吸深度也要尽可能地增加，争取加大呼吸的利用率。

接下来说说腹式呼吸，之所以这样叫它，是因为这样呼吸腹部会有比较明显的变化。想要掌握这个,请先集中精神，接下来，跟着月亮一起做。深吸一口气，再全部吐出，等待（憋气）几秒，轻柔地吸气，注意要慢，再轻柔的呼气（注意不要全部吐出）。然后你就会发现你的腹部有变化啦！当然。腹式呼吸的目的不是让你看着自己的马甲线变成马甲曲线。不知屏幕前的你注意到没有，在吸气与呼气的间断你是没有憋气感的。所以我们要把这个技术用在跑步上，使跑步呼吸更为自然，增加血氧交换率（应该会让我们更省力吧？反正有好处就对了）。

不管用哪种方法，哪怕是只用嘴呼吸，都要避免呼吸的幅度过大（不要大喘气）。五公里虽然不长，但好歹在长跑的范畴里，我们要平等地对待它，因此要使用长跑的呼吸方法。如果你跑5公里不用长跑呼吸法，那你就是一个不公正的人（道德绑架）！所以还没掌握的朋友要看看文章巩固巩固嘛。

最后强调一下呼吸节奏，对月亮来说，三步一呼三步一吸的节奏刚刚好（不是三步一呼吸）。如果觉得有些难受的话建议试试两步一呼两步一吸的节奏。呼吸节奏是慢慢掌握的，因此，初跑者在跑步时不要太过于在意呼吸节奏，适合自己的才是最好的！

2.选择好跑步方式

与10公里有所不同，跑5公里不用刻意保存体力，往前冲就好啦（如果耐力不好那就要加油啦）！因此，选择前掌跑法无疑是明智的，减震的同时又增加了速度，冲进19分不是梦！月亮还要推荐一下全掌跑法，相比于后跟跑法，它的触地时间更短，因此提速能力更强。当然，喜欢休闲的朋友也可以选择后跟跑法，尽情享受快乐的20分钟！

月亮再强调一下，三种跑法没有优劣之分，它们就像三个姊妹一样，性格不同，特点不同。选择跑法一定要符合自身情况，适合自己的才是最好的。（月亮还有篇文章介绍三种跑法，欢迎大家阅读！）

3.欣赏跑步音乐

月亮认为，跑步和音乐是密不可分的，出色的音乐可以带来优异的成绩。五公里毕竟以速度为主，音乐也要更加激进才行。这样一来，跑步的这20分钟的趣味性大大提升了！（大家有没有推荐的跑步歌曲呢？欢迎在评论区分享！）

4.合理训练

优秀的成绩离不开刻苦的训练，学习如此，跑步也同样如此。想要提升5公里的成绩的话，月亮建议先做一下大腿肌群的爆发力和耐力训练，这样在1公里的加速中才不会输给对手 。然后再做做肌腱和足部肌肉的力量训练（全掌跑法），加强熟练度。

在注意训练的同时也不能忘了注意合理，不要虐待自己。迫切想要提高的心情可以理解，但不管什么事情都有上限。如果受伤了，别说上限，下限都保不住。训练的日子里也不要忘了多吃点好的（瘦肉和鸡肉），训练完后也不要忘了做按摩和拉伸。坚持下去，成绩就会越来越好！

总结

以上就是月亮跑五公里的一些经验，如果喜欢的话麻烦点一个赞和关注，欢迎大家在评论区分享经验，感谢您的支持与鼓励！