健身一般吃几个蛋白（健身关于蛋白质的摄入）

淡淡的诉说 2023-02-24 17:19:05

前言：

有很多健身人群，每天吃十几二十个鸡蛋，对于不健身的人来说，这完全是不可以想象的，认为他们吃多了。那么到底我们每天应该摄入多少蛋白质呢？健身和不健身又有多大区别呢？

今天本篇将来讲讲关于蛋白质的组成和分类，不同人群蛋白质的摄入量，和通过哪些食物进行补充三个方法来讲讲。

第一：关于蛋白质的组成和分类。
蛋白质主要有碳，氢，氧，氮4种元素组成，有的含有硫，磷，铜，铁等元素。其中氨基酸是蛋白质的基本单位。

蛋白质的分类，不得不提的就是蛋白质的组成部分氨基酸。其中食物中的氨基酸有30种，可分为三种。
1：必需氨基酸，人体无法合成或者合成比较慢的，必须从饮食中提供。（注：其中成年人有8种，婴儿有9种，婴儿多一种组氨酸）。
2：非必需氨基酸，人体可以合成。
3：条件性必需氨基酸，在一定条件下可以合成（例如以其他氨基酸为前体，在特定的器官），并且合成速度有限。

那么我们根据食物中氨基酸的种类和比例，来划分它的营养价值，也可以分为三种。
完全蛋白：氨基酸种类齐全，比例适当。能维持人的健康，还能促进儿童的生长发育。如：乳类，蛋类，肉类，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。
半完全蛋白：氨基酸种类齐全，数量不足，比例不适当，可以维持生命，不能促进生长发育，如：小麦中的麦胶蛋白。
不完全蛋白：氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能生长发育。如玉米中玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白。

所以，通过上面的介绍，我们基本了解的蛋白质的划分。下面讲讲摄入量。

蛋白质的摄入量，普通人群和健身人群
普通人群
先看一下普通不健身的人群，中国营养学会2000年修订的蛋白质推荐摄入量标准是：成年人每天1.16克/公斤，儿童少年每天1.68克/公斤，优质蛋白应占蛋白质摄入总量的三分之一。（这里举例：70公斤的成年人，每日的蛋白质摄入就是81.2克，优质蛋白是27克左右，限于普通不健身人群）。
由于我国饮食习惯，大多是谷类食物为主，而谷类大多是非优质蛋白，营养价值受限制。我们在平时的饮食当中，应该注重优质蛋白的摄入，例如：鸡蛋，肉类蛋白等。所以我们经常看到一些营养学介绍是，每天1～2个鸡蛋（7～14克左右），一杯牛奶（8克左右），一些瘦肉类（20克左右），就可以满足蛋白质的需求，这三块是满足了优质蛋白的需求（当然其他蛋白可以通过谷物来摄入），但限于普通人群。他们不需要增加肌肉组织的需求。而健身人群则不同。

健身人群。
我们都知道肌肉的组成部分是蛋白质，需要更多的蛋白质摄入来促进肌蛋白的合成，一般是每公斤体重1.5克～2克的蛋白质摄入，并且由于不同蛋白质的氨基酸数量和比例不同，我们更多的选择优质蛋白作为主要蛋白质摄入来源（例如，鸡蛋，肉类蛋白，因为其氨基酸数量和比例与人体接近，能更好的合成肌蛋白）。

那么一个健身人群，体重70公斤，那么他一天的蛋白质摄入总量就是105克～140克。并且最好以优质蛋白为主。
通过平时的饮食怎么计算自己的蛋白质摄入总量呢？
先看谷物蛋白（大多是不完全蛋白），面食和大米类，如下图（注：这里有米饭，大米，面条（生）还有煮的面条，都是不同的）。

图片来源于小编在薄荷APP制作

从上面可以看出，生的面条和大米，蛋白质含量在8%～9%，左右。而熟的，就是我们经常说的“2两米饭”，蛋白质含量在2.6%左右。也就是说2两米饭（100克），蛋白质含量2.6克。

我们再来看看肉类和蛋类的蛋白质含量（都是优质蛋白）。如下图：

从上面可以看出肉类和蛋类的蛋白质含量在13%～20左右（肉类不同部位，不同品种蛋白质含量会有一点差距的）。肉类和蛋类的优点不仅仅表现在蛋白质含量比谷物类要高，更重要的是它们都是优质蛋白。当然还有一些大豆类，也都是优质蛋白。
所以，我们来举一个例子，一个70公斤的健身人士，每天按2克/公斤体重的蛋白质摄入量，就是140克，他需要的是大量的优质蛋白，即使每天吃500克米饭，蛋白质摄入也就13克（并且不是优质蛋白），那么他通过吃鸡蛋来补充所有的蛋白质摄入，那么他至少要吃20个鸡蛋（每个鸡蛋大约7克，算上蛋黄），那么去掉蛋黄可能只有4克不到，要吃的更多，就要30多个。（当然，这仅限于所有的蛋白质来源都是鸡蛋来补充，当然很少有人这么做），我们大多数的蛋白质摄入还是综合饮食的摄入。

总结：今天讲的是关于蛋白质的分类，因为健康的身体需要优质蛋白的摄入。并且讲了普通人群和健身人群对于蛋白质总量的不同需求，对于蛋白质种类的不同需求。同时也介绍了生活中一些食物的蛋白质含量大约是多少，那么我们可以根据自身的情况和自身的需求，大概的算出自己的蛋白质摄入量，并且怎么去吃。希望大家对蛋白质的摄入有一个全面的认识。

参考文献：《社会体育指导员国家职业资格培训教材》。

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