练下腹的有效动作（怎样练下腹）

如果想要完美的腹肌，那么露出下腹肌就是相当重要的了，但是露出下腹肌也是相当的困难需要把体脂降到非常低，这个主要就靠饮食管理来实现了尽管饮食的控制对露出下腹肌至关重要，但是我们也能像对其他肌肉一样，去练它，使它强壮，发达，更容易露出来，哪怕体脂稍微有点高，我来为大家讲解一下关于练下腹的有效动作?跟着小编一起来看一看吧!

练下腹的有效动作

如果想要完美的腹肌，那么露出下腹肌就是相当重要的了，但是露出下腹肌也是相当的困难。需要把体脂降到非常低，这个主要就靠饮食管理来实现了。尽管饮食的控制对露出下腹肌至关重要，但是我们也能像对其他肌肉一样，去练它，使它强壮，发达，更容易露出来，哪怕体脂稍微有点高。

这就需要我们选择正确的动作，并且不断地进阶。由上向下的腹肌动作，像是卷腹，把肩膀带向髋部，更多激活上腹。由下向上的腹肌动作，像是仰卧抬腿，把髋部带向肩膀，更多激活下腹。既然知道了原理，动作也就很好选择了。

1， 反向卷腹

平躺在凳子或者地上，抓住固定物，然后把腿抬起，膝盖弯曲，呈90度。在开始做动作之前，先做到盆骨后倾。做法是通过挤压臀部，收缩腹肌，让盆骨往上，这样就会让下背完全贴合地面。在整个过程中，都要保持盆骨后倾。接着将盆骨抬高，想着卷向肚脐眼。到顶后慢慢放下，放下后依旧要保持下背紧贴地面。

如果能够轻松做到15个以上之后，就需要进一步的进阶了，可以双腿夹重物负重训练，也可以把姿势改为上斜凳上。

注意做的时候不要利用双腿的惯性大力的摆动使身体起来，要专注着使用腹肌的力量。

2， 悬挂卷腹

先挂在杠上，如果挂着很难，可以先用船长椅做。无论哪种方式，做之前都要先进入盆骨后倾的姿态。通过屈曲核心保持后背放平。然后想着把盆骨抬起来，而双腿是被盆骨带起来的。依旧是使用腹肌的力量将盆骨带向肚脐眼。做的期间要避免身体的晃动。

如果太难可以先屈膝着做，随着变强，然后逐步把腿伸直，甚至负重着做。

3， 腹肌轮

这个动作不仅仅练到下腹，还可以练到很多块肌肉。但是想要练到下腹就必须要保持盆骨后倾，后背放平，不要反弓背部。要一直收腹保持这个姿势，能滚动多远取决于腹肌的力量，如果在滚的途中一旦背部改变姿态，就说明下腹已经使不上力了。这个需要在练习的过程中不断加强。