居家体育课㊳东园小学方怀土老师（居家体育课㊳东园小学方怀土老师）

钱江晚报·小时新闻记者 高华生

本期居家体育课推送的是杭州市东园小学方怀土老师创编示范的核心力量和下肢平衡练习。

曾5次获得全国大学生健美操锦标赛冠军、2次亚军的方怀土的这套动作练习内容都在垫上进行，适合居家练习。

1、平板支撑

俯卧，屈肘撑于垫上，肩膀和上臂垂直于地面，双脚踩地，除小臂及脚趾外身体其他部位不接触地面。要求：身体绷紧，头、肩、臀、腿保持在同一平面上；不塌腰，不撅臀，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。30秒一组，做两组，组间休息15～20秒左右。 2、手肘交替平板支撑

从平板支撑姿势开始，左右手依次伸臂屈臂，手肘交替支撑。要求：同学们在手肘交替过程中，身体绷紧保持直线，上身尽量减小左右晃动。手肘交替算一次一组15次，做两组，组间休息20秒。

3、平板单腿支撑

从平板支撑姿势开始，上体保持不动，抬起一侧腿。要求：抬腿与肩背保持平行，其余要求同平板支撑一样。单腿坚持15秒，左右算一组，总共做两组。组间休息20秒左右。

4、平板支撑分并腿跳

平板支撑准备姿势开始，双腿同时起跳分开于垫子两侧然后并拢还原。要求：双腿开合过程中尽量维持身体平稳，不要撅臀塌腰，双腿伸直。开合算一次做20次左右，根据自身体能情况，可适当降低强度。

5、左右单腿支撑平衡

原地站立开始，单腿绷直前伸保持20秒，左右腿做两组；左右腿提膝上抬15秒一组，左右腿做两组。要求：伸直抬腿于体前，脚尖不与地接触，上体维持平衡。保证附近空旷，以免不稳定摔伤。提膝上抬要求大腿高于髋关节，小腿折叠垂于地。

6、燕式平衡

站立姿势开始，上身前倾，选择一条腿作支撑脚，平衡腿后踢平稳过渡到燕式平衡。左右腿尝试保持10～15秒。要求：到位之后双臂侧平举，上身与平衡腿成直线，支撑腿膝盖不要弯曲。保证附近空旷，避免受伤。

家长辅助：

在做燕式平衡中，请父母帮忙协助，一只手托住同学的腹部，一只手托住平衡腿，帮助同学们感受平衡。

自我辅助法：

寻找一处固定牢固的物体（比如餐桌，墙壁），我们在练习过程中，一只手可以搭住墙壁帮助自己平衡，也是避免自己受伤。

注意事项：

1、锻炼装备穿戴好，准备活动做充分。

2、主要内容都在垫上（软垫子或毯子）进行，不可直接在地板上做，避免不必要的受伤。

3、量力而为，老师设置的基数作为参考，切记根据自身情况增减强度，避免锻炼过度。

4、单腿支撑平衡练习时确保四周无尖锐硬物，最好选择父母一旁协助保护。

5、练习完毕及时放松，若出汗及时更换干爽衣物，避免着凉生病。

方怀土，现就职于杭州市东园小学。作为一位新入职体育教师，积极参与校内外教科研活动，虚心学习，将教学理论和教学实践有机的结合，努力提升自己的专业水平。曾5次获得全国大学生健美操锦标赛冠军、2次亚军；2019浙江省第十五届大学生运动会健美操比赛8人有氧舞蹈第一名。