跑步为什么会臀肌疼（跑后出现膝盖疼痛）

髂胫束综合征导致的膝盖疼痛，是很多跑步的朋友面临的问题，每当出现这种情况时，大部分人选择的解决方法都是使用泡沫轴或者其他东西滚动拉伸我们的髂胫束，这样真的对吗？

髂胫束摩擦综合征的根本性原因其实就是阔筋膜张肌过于紧张，当髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致出现疼痛以及肿胀。很多人处理这种问题的解决方式就是拉伸和放松阔筋膜张肌以及拉伸髂胫束，这么处理没问题，但这只是我们初期的处理方式，先将疼痛降低或者缓解，如果想要彻底解决这个问题，还是在于强化中肌。

因为正是由于臀中肌的失活，才导致我们稳定膝盖的动作变成了以阔筋膜张肌发力为主，但是阔筋膜张肌又不像臀中肌那样又大又有力量，所以它稳定膝盖时的效果就没有臀中肌那么好，而阔筋膜张肌有连接在我们的髂胫束上，所以这时候髂胫束会收紧来帮助稳定膝盖。

那问题就出现了，你利用静态的结构来帮助完成动态的稳定，这种代偿只会让过大的外力施加在髂胫束上，最终导致它发炎、疼痛以及肿胀。

通过以上的解释，相信大家应该会明白，如果想要避免这种疼痛，就要避免我们的髂胫束代偿，避免我们阔筋膜张肌参与过多，那就要去强化我们的臀中肌。

1、侧卧腿外摆

侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。

2、侧卧贝壳式

侧卧，屈髋屈膝约90度，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个动作。注意保持骨盆的中立位，不要翻转。

3、跪姿侧桥接上摆腿

侧卧，用肘膝关节将身体撑起，使身体呈一条直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。注意保持脚尖向前，骨盆不要翻转。

4、俯卧四点支撑腿外摆

双膝跪于垫上，双手支撑呈四点跪位，保持腰背挺直，核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻转。