教跑步正确跑姿的不伤膝盖（正确跑姿VS错误跑姿）

焦安静是跑圈公认的马拉松女神，前两天，她在抖音平台发布了一条视频，分享了正确跑步姿势的5个要点。

她还提醒跑友们“没有比赛的日子里，基础要打牢哦！”

，时长00:53

快来跟安静女神学起来吧！

错误跑姿造成跑步伤害

很多普通跑者的跑量其实并不算大，速度也属于轻松跑的范围，而且他们注重休息与力量训练，但却依然会遇到运动伤痛。

伤痛，真的是跑者的必然宿命吗？其实跑姿正确，可以避免大多数运动损伤！

错误的跑姿往往会产生以下问题：

• 动作费力，增加额外消耗，效率低下，不经济
• 着地时缺乏缓冲，关节承受较大冲击力
• 动作不协调，某些局部或关节负荷过大，导致劳损

由此可以得出，错误的跑姿会产生跑步效率低下和伤痛高发等主要问题。

常见的错误跑姿

#K型错误

这是最常见、也是受伤极高的跑姿。

假如你的跑姿有过度跨步、膝盖打直、脚跟落地、腰部以上向前弯这些问题，基本上你的伤痛在劫难逃。

#过度跨步

很多跑者会主动将腿向前伸，落地点在远离身体的前方，通常呈现出以脚后跟落地的落地方式。

有过度跨步错误的跑者，容易在膝关节、足底、髂胫束和小腿胫骨前肌等处出现伤痛问题。

#膝盖打直

跑者落地时膝关节打直，会导致膝盖等关节处的应变力增大。这个错误通常伴随跨步同时发生，膝关节的受伤风险非常大。

#刻意前掌落地

如果跑者主动以脚尖在体前触地，就容易在脚掌部位形成多余压力，导致脚趾、脚掌外缘、足底等部位疼痛。

#弯腰探肩

当跑者落地后，头和肩膀与臀部、脚掌不在一条直线上，脊柱的曲线不在中立位，这样的跑姿会并且容易在颈椎、腰椎等处有伤痛风险。

这个错误还会降低跑步效率，跑得累还跑不快

#推蹬意图

当支撑脚离地之前，有的跑者会主动伸展膝关节，试图推蹬地面，用以加速。

但推蹬不仅无法让你跑得更快，相反，它会让你的跑步效率降低，并且容易导致膝关节、大腿后侧、跟腱和足底疼痛问题。

正确的跑步姿势要点

在焦安静的视频中，已经告诉了我们正确跑步姿势的5个要点。

#脚落在身体重心下方

#双脚落地时，双腿保持平行

#使用腹部呼吸

如何腹式呼吸：跑得轻松不累的秘诀，在于学会腹式呼吸！

1.选择坐姿或躺姿，上身保持平直；

2.可以将一只手放在胸部，一只手放在腹部；

3.用鼻子深吸一口气，感受气体充盈腹部。你的腹部在慢慢膨胀，而不是胸部在上下起伏。

4.用嘴缓慢均匀地呼出气体，并收缩腹部

#胳膊肘向后上方扬起

跑步时如何摆臂：跑不快？是摆臂出了问题！学会这招改善跑姿，更快PB！

1.手臂向后摆动时，手部应位于髋部附近

2.手臂向前摆动时，肘关节应位于髋部附近

#腿部随时保持弯曲

更多跑姿讲解，请看：

跑友中最常见的8种错误跑姿，你中了几条？

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后仰、扭胯、撅屁股...如何改掉这3种错误跑姿？你需要做好这6项训练～

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今日话题：你的跑姿正确吗？

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