瑜伽前屈的基础练习（瑜伽入门教程力量与稳定性）

Uttanasana是站立前弯中最简单、最对称、最普遍的一种。

我们所说的简单，并不是指容易。

Uttansana的意思是“剧烈拉伸姿势”。

• 通过将躯干两侧从臀部拉伸到腋下，我们可以为脊椎创造剧烈的拉伸。
• 头部的重量有帮助，但当我们在体式中达到sthira（稳定性）和sukha（轻松性）的平衡时，我们必须更积极地参与这个体式。

Uttansana的意思是“剧烈拉伸姿势”。

这种形状与山式有很多共同之处。基础是一样的：脚是平行的。

在太阳礼（Surya Namaskara）中，我们将双脚放在一起，尽管我们经常练习将双脚分开与臀部同宽。

• 传统上，就像山式一样，Uttanasana的腿是直的，这可能会让我们中的许多人感觉到腿后部的“剧烈拉伸”。此外，腿部的肌肉，就像山式一样，对骨骼来说是牢固的。我们可以利用肌肉的力量将腿抬入骨盆，而不是感觉骨盆的重量沉到腿上。这种向上抬起（与臀部从膝盖后部抬起相反）是姿势中的基本能量线之一。
• Uttanasana的另一条能量线是从臀部延伸到腋下的躯干。

腿部的肌肉，就像山式一样，对骨骼来说是牢固的

• 在瑜伽垫的前端放置两个最高高度的瑜伽砖。
• 站成山地式，双脚分开与臀同宽，双手放在臀部。
• 双手向下压入骨盆的顶部边缘。

在瑜伽垫的前端放置两个最高高度的瑜伽砖。

• 从那里向上伸展你的腋下和胸部，以延长你躯干的两侧。
• 将胸骨抬离肚脐，拉伸躯干前部。
• 将肋骨后部抬离骨盆后部。
• 呼气时，将骨盆向上抬起，越过双腿前部，并向前伸展躯干。从髋关节向前弯曲，而不是腰部。
• 将指尖放在两个垫块上，将腿的前部、后部和侧面向骨盆方向抬起。
• 吸气时，双臂伸直，躯干两侧向前伸长，从臀部折痕到腋下。同时，将你的大腿向后压离头部，练习半强度前弯体式（Ardha Uttanasana）。

将你的大腿向后压离头部，练习半强度前弯体式（Ardha Uttanasana）。

• 当你呼气时，保持躯干两侧的伸展和腿部的力量，折叠双腿。把头伸向脚趾。你的手可以放在积木上，或者如果你能保持躯干两侧的伸展，你可以把它们移到脚附近的地面上。用你的手把地板向后拉。当然，地板不会移动，但你可能会感觉到你的躯干进一步移动。
• 双脚均匀向下压在地板上，双腿再次向上用力。吸气时，抬起指尖，伸直胳膊和腿，将胸部从腿上移开。从臀部的折痕一直延伸到腋下，向前看。
• 呼气时，双手放在臀部，将上臂向后拉向对方。这个动作将使上背部肌肉活动，使胸部从中央向两侧变宽。
• 保持腿部、手臂和背部的工作，吸气并站起来。呼气，松开手臂，回到山地姿势。

• 最终，在这个姿势中，你的脸可能会碰到你的腿。然而，如果你的脊椎前部因为你把脸推向膝盖而受到挤压，那就选择后退。你的余生都是把额头放在腿上。今天那里没有什么特别的。
• 你处于一种温和的倒置状态，你的头低于你的心。内翻应该能舒缓神经系统。如果你的呼吸很难控制，那就是你的呼吸太深了。学会用你的呼吸作为衡量标准。呼气是很长的，吸气是不受约束的。如果你想摆脱这个姿势，就把它作为一个明确的信号，从内部进行一些调整。
• 你可以看到你的腿就在眼前。当你呼吸顺畅时，请他们再次用力。当你锻炼股四头肌时，你的膝盖骨会看起来很惊讶。在抬高腿前部的同时，尽最大努力将大腿内侧从膝盖内侧抬高到腹股沟内侧。将大腿外侧从膝盖外侧抬到臀部外侧。最重要的是，将大腿后部抬到臀部，而不是用力将臀部骨骼抬离膝盖后部。

学会用你的呼吸作为衡量标准

*教学技巧：“臀部骨骼远离膝盖”并不是一种通用的教学方法，尽管它可能有助于一些更紧张的学生理解能量线。通用指令不会伤害任何人。这个指令可能会让你的超机动学生朝着错误的方向走得太远。

• 在软化你的凝视和呼吸的同时，你能感觉到你的身体两侧和背部伸展吗？如果你主要在一个部位感觉到这种感觉，你能做些什么来调整它，使它更均匀地分布在你的全身？每次吸气时，你能让躯干前部拉长吗？

不要着力在脆弱的韧带和关节上，打开膝盖以确保你的腿肌肉发达

你脚的重量在哪里？你能用把他们压在地板上的方式培养sama（平等）吗？

• 通常，身体的重量会被推到脚跟后面。故意将你的重量转移到每只脚的球上。如果你和我们中的许多人一样，膝盖过度伸展或过度伸直，可能会感觉你的腿微微弯曲。不要着力在脆弱的韧带和关节上，打开膝盖以确保你的腿肌肉发达。将球和每只脚的脚后跟用力（均匀）向下压到地板上，然后将腿抬离地面。向下扎根，向上反弹。当重量在脚上转移到sama时，腿可以做他们规定的动作：稳定和伸展。

像几乎任何姿势一样，前弯“剧烈拉伸姿势”也有风险因素，但当你练习平衡你的稳定性和空间时，你会在你的身体中创造和谐。

当姿势稳定，你可以舒适地呼吸时，这个姿势可以提供洞察力、灵感和释放。