保护膝盖跑步的正确跑姿与方法：正确跑步不伤膝盖

跑步，是我们日常生活中最为常见的一种健身方式。但坊间有很多关于跑步有害膝关节的传闻，比如“跑步，尤其是长期、长距离跑步，对膝关节伤害很大”；“年轻时跑步，等老了膝盖损伤会显现出来”等等。

这些传言不能说全无道理，但绝对是以偏概全了，今天咱们就来说说如何跑步不伤膝盖！

按道理跑步不伤膝盖，还有保护作用

我们知道，跑步时会对膝盖产生7倍于体重的压力，而走路产生的压力相当于3倍体重，但由于跑步的步幅比走路大，脚与地面接触的时间短，因此在相同距离的情况下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力是差不多的。

不仅如此，跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

美国贝勒大学医学院的研究者通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%。

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错误的跑步方式和习惯，才会损伤膝盖

所以，只有错误的跑步方式和习惯，才是导致膝盖损伤的罪魁祸首，包括：错误的跑姿、不合理的跑量、不热身、不拉伸、不锻炼核心力量等等。

1. 跑前热身不能省

很多朋友忽视跑步前的热身和拉伸运动，直接进入高强度的有氧训练中，心血管系统和呼吸系统会来不及入状态，肌肉的血氧供应不上，肌肉韧性自然也差，对膝关节缺乏支撑和保护，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。

所以，跑前热身唤醒肌肉是十分必要的，下面是推荐大家做的热身动作。

（更多热身运动内容请看往期文章《夏季健身正当时！不想运动伤膝盖，跟着医生学热身》）

2. 跑步姿势很重要

咱们先来看看你有哪些错误姿势？

常见的8大错误姿势，你中了几条？ 多选

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膝盖内旋

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弯腰驼背

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向前耸肩

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过度后仰

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左右晃动

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拖着腿跑

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全脚掌落地

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膝盖抬太高

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以上错误的跑步姿势，都会不同程度增加膝关节的压力，我们不再赘述，重要的是我们要了解正确的跑步姿势是什么样的。

① 头：眼睛平视前方，不要低头看地；

② 肩：放松不要摆动肩膀放松放低，不要用肩膀摆动双臂，更不要耸肩；

③ 手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心放松地如钟摆一样摆动；

④ 腰髋：要稳定，不要在跑步时左右扭动；

⑤ 躯干：收腹、挺胸、背部拉直，彷佛是一条拉得笔直的线，身体微微向前倾；

⑥ 脚：跑步时该后脚掌先着地还是前脚掌先着地，取决于跑步时重心位移的速度。

慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。

竞速跑：肯定是前脚掌先着地更提升速度，但前提需要很强的下肢肌肉力量，去做缓冲，所以针对我们普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。

3. 跑速与跑量循序渐进

速度：日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想，差不多7~8分钟每公里。

跑量：至于跑多少公里，请遵循「循序渐进」的原则，最好不超过上周的10%。心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，建议跑步距离全程心率不超过最大心率（最大心率=220-实际年龄）的85%，如果想轻松舒适地去跑，把心率控制在最大心率的59%~75%。

如果心率明显上升，应当主动降低自己的配速。每次跑步时间至少要30分钟左右，对于身体素质较好的年轻人，每次跑40~50分钟也就足够了。

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4. 跑步后也要拉伸

很多朋友发现，坚持跑步一年，腿部肌肉变得特别僵硬，像石头一样没有弹性，也没有美感，这是因为忽略了跑步后的拉伸运动。

拉伸能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。因此，运动后拉伸也是必不可少的环节。

5. 核心肌群要锻炼

核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯的肌肉群，是保护脊椎，确保身体的平衡和稳定的重要肌群。核心肌群弱或不懂得收紧核心肌群，运动过程中很可能造成身体的摇晃或动作的变形，严重的还可能造成受伤。

下面推荐几个锻炼核心肌群的动作：

① 拱桥式运动

② 平板支撑

③ 侧桥运动

④ 反向卷腹

6. 选一双适合自己的慢跑鞋

一般建议每6-9个月或每800公里更换一次跑鞋，并根据每个人的脚型、跑步习惯等情况来选择最适合自己的跑鞋。

· 缓冲减震型跑鞋：适用于正常足型，没有严重的内/外八字的情况，没有出现过严重的崴脚伤病的跑者，一般比较轻。

· 稳定支撑型跑鞋：适用于有轻微的外八字脚或者内八字脚，需要对脚部给予一定的支撑保护。一般比缓冲减震型的鞋要重一些。

· 控制型跑鞋：有内八字脚现象（比较严重），或者脚踝力量比较差（比如曾经崴脚受伤），或者体重偏重的跑者。

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跑步过程中不容忽视的4个细节

最后，还有4个细节要提醒大家，万不可因小失大。

1. 不可空腹运动：很多女性朋友问了瘦身，一面节食一面跑步，经常空腹运动，是不可取的。

消耗大量能量会导致低血糖，出现心率不齐、头晕、乏力等症状。可以在跑步前一两个小时吃一点低脂酸奶、水果、红薯、全麦面包等食物。

2. 运动前、中、后都要多次少量及时补水：很多朋友喜欢一口气喝太多，这样会可能会给心脏增加负担，严重者甚至会水中毒。

3. 反复跌倒扭伤记得就医：很多人在跑步时发生跌倒扭伤，常自己略作处理等疼痛减轻继续跑，反复受伤使小伤加重。如果疼痛持续3天或反复出现一定要立刻就医了。

4. 突发不适停止运动，及时就医：当运动过程中出现心慌、胸闷或心前区疼痛、呼吸困难、感到分外疲劳、恶心、眩晕等症状时，应立即停止运动进行观察，必要时及时求助送医。

跑步看似很简单，一旦跑错会带来很多隐患，希望大家能够坚持科学运动，真正享受每一次跨步给身体带来的好处。

本文为“京医通”原创，如有内容转载，请标明来源审稿专家：张晋 北京积水潭医院 运动医学科编辑：医点乐子 医梨沙白

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