吃了不会长胖的坚果有哪些（健康悦读坚果虽好）

《掌握健康钥匙》连载24

每天吃坚果别超过半两

书名：

掌握健康钥匙

作者：

王陇德

出版社：

人民卫生出版社

坚果仁是一类常见的食品。不少人把它作为零食，一边看电视，一边大量进食。这种吃法对健康影响很大，这里有必要多谈几句。

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我们必须肯定坚果仁的营养价值，坚果仁富含各种维生素。如果有人说吃坚果仁对健康有害，这一定是没有科学依据的。

根据其内含成分的不同可分为两类。一类是含油坚果，包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、核桃、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、芝麻等。这类坚果中的脂肪含量多在40%~65%，其脂肪酸中人体必需脂肪含量高，卵磷脂含量丰富，具有一定的补脑健脑作用；其蛋白质含量为15%~30%，生物利用价值高，可以与谷类蛋白质互补；其B族维生素、维生素E，以及钙、铁、锌、磷等营养素的含量在各种食品中名列前茅。另一类是淀粉类坚果，包括栗子、莲子、白果等，其脂肪含量在2%以下，而淀粉的含量在60%以上，易于消化。

美国哈佛大学公共卫生学院营养系的Hu FB和Stampter MJ等人，对86016名34~59岁妇女14年前瞻观察研究资料的分析结果显示，每周吃坚果140克（5盎司）以上的妇女比不吃或每周进食坚果不足28克（1盎司）的妇女，冠心病的发病危险降低35%。

坚果虽然是营养佳品，但错误的进食方式却可能得不偿失。含油坚果中有大量的脂肪，可提供很高的热能，大量进食可能引起消化不良或超重、肥胖等问题。因此，正确控制坚果的摄入量，才能促进健康，“坚果虽好，也不能贪吃哟”。

建议经常吃一些坚果类食品，种类要杂一些，各样都吃几颗，可获得多种较高质量的营养素。但每天进食总量一般不要超过25克（半两）。

在掌握了这些规律后，就可以对每天膳食的量及结构进行较好的计划。

在家吃饭，量及结构一般较易掌握。但许多人经常在外面吃饭，特别是吃自助餐较多时，把握起来就比较困难。一般自助餐花样品种很多，每样多取一点，就大大超过了摄入限量。

我请搞营养工作的医生对每日三餐，尤其是吃自助餐时的食物结构比例、量及其提供的热能，做了一个大体测算（表1、表2）。根据测算结果，提出了吃自助餐时的把握原则。这就是“8寸盘，中等量，肉占1/5，菜（包括豆腐等）占4/5，不可过于油腻”。吃自助餐时，取完菜后，应低头看看自己盘子里的食物，总体是否符合这一标准，食物的结构比例是否合适。另外，50~60岁的中年人一般每天的主食维持在4~5两即可，不可过多，也不可过少。

参加宴请较多的人可采用选择法控制热能的摄入，即按照合理的结构和比例，只选择菜单中的部分菜肴食用。这样，一方面控制了摄入量，另一方面也减少了食物的浪费。

以上摄入与运动消耗量只能是大体估算。其实，要较好地把握摄入与消耗的适度平衡，最简单和准确的方法就是经常称量体重，并根据体重的变化情况，调整摄入或运动消耗量，以达到预期的效果。

许多人数月甚至三年五载不称体重，偶尔一称，糟了！七八公斤已经涨上去了。增加几公斤的体重往往没什么感觉，而要减下来几斤的重量可就不是那么容易的事了，要付出许多的努力。因此，地秤（体重秤）应作为必不可少的家庭保障工具之一。一般人至少应2周称体重一次，以及早发现体重变化，及时调整摄入消耗平衡。

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世界卫生组织和粮农组织指出，从青年人到成年人的体重变化，应控制在5公斤以内。

我国绝大多数成年人的体重与年轻时相比，均超出了此范围。而且，大多数的超重和肥胖也是在此阶段形成的。因此，让人们从年轻时便注意控制体重，就显得格外重要。

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文中图片来自网络

编辑 || 李璐 李娜

值班主任 || 范宏博

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