哑铃练中胸的最佳动作(一对哑铃8个动作)

在经历了那么多地弯路以后终于知道,运动才是长久且健康的减肥方法,而我们以减肥为目的的初期,总是去在意体重上的变化,而不是体脂上的改变。并且对运动的认识也会单纯地去选择有氧运动来做。等到有一定的经验以后,才会意识到,减重并不等于减脂,运动也不是单纯的有氧运动。

哑铃练中胸的最佳动作(一对哑铃8个动作)(1)

要想减脂效果好,就一定要有力量训练,一方面是因为力量训练可以提高基础代谢让你消耗更多的热量。另一方面,力量训练可以修饰体型,让身体更具线条感。虽然说有氧运动可以帮助燃烧脂肪,但力量训练却能帮你塑造体型。

哑铃练中胸的最佳动作(一对哑铃8个动作)(2)

肌肉发达的男人做哑铃推高

所以无论是男士还是女士都要进行力量训练,而在力量训练当中,最为方便易行的就是徒手力量训练和小器材训练。而在众多的小器械当中,哑铃无疑是最佳选择,因为:

  • 小巧方便,易取材,安全性更高
  • 相对于固定器械,运动范围更广,动作自由性更强
  • 哑铃可以通过独立地锻炼某个部位,使肌肉发展更加平衡

所以对于时间不多,基础不高,又有健身需要的朋友,选择一对哑铃在家训练确实是一件不错的选择。下面8个动作,可以让你在家练出强有力的上肢,长期坚持效果不会差。

动作一:哑铃窄距俯卧撑

使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性,当然不使用哑铃这个动作也不容易完成

  • 俯身,双手各握哑铃,两只哑铃并拢,双脚撑在地上,身体挺直
  • 弯曲手臂,使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直,臀部不要上翘或下垂,直至胸部接近哑铃。
  • 伸直手臂,将身体推回起始位置,同时呼气。

哑铃练中胸的最佳动作(一对哑铃8个动作)(3)

动作二:哑铃平地飞鸟

  • 仰卧,上半身贴紧地面,双腿屈膝,双脚踩实地面
  • 双手各握哑铃,掌心相对,肘关节微曲,发力向上推起至两臂伸直,支撑在胸部上方
  • 两手平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
  • 下放过程动作缓慢

哑铃练中胸的最佳动作(一对哑铃8个动作)(4)

动作三:哑铃夹胸

  • 站立,上身挺直,双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开
  • 胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方,顶点稍停挤压胸部
  • 缓慢下放还原,不要让手臂自由落体

哑铃练中胸的最佳动作(一对哑铃8个动作)(5)

动作四:双臂哑铃颈后臂屈伸

  • 两手各握哑铃(也可以两手合握哑铃),将其并拢高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂
  • 两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,稍停
  • 屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

哑铃练中胸的最佳动作(一对哑铃8个动作)(6)

动作五:仰卧哑铃臂屈伸

  • 仰卧,双腿屈膝并拢,双脚着地,腹部绷紧。
  • 双手各握一个哑铃,掌心相对,伸直手臂,与肩膀垂直。
  • 肘部弯曲,慢慢将哑铃往下放,至头部的两侧。
  • 往下放哑铃的时候,保持上臂不动
  • 然后向上伸直双臂,用力收紧三头肌,做顶峰收缩
  • 整个运动过程中,双肘要向身体收紧,不要向外张开。

哑铃练中胸的最佳动作(一对哑铃8个动作)(7)

动作六:哑铃弯举

  • 站姿,上身挺直,核心收紧,两手各持一哑铃置于身体两侧
  • 屈臂将哑铃举起,小臂与大臂尽量靠拢,稍停
  • 然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直
  • 动作过程中不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动

哑铃练中胸的最佳动作(一对哑铃8个动作)(8)

动作七:哑铃锤式弯举

  • 站立,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。
  • 用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起,最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻
  • 然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

哑铃练中胸的最佳动作(一对哑铃8个动作)(9)

动作八:哑铃俯卧撑

  • 双手各握哑铃,略宽于肩俯身,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部
  • 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停
  • 集中胸大肌的力量快速推起
  • 屈臂吸气,伸臂呼气

哑铃练中胸的最佳动作(一对哑铃8个动作)(10)

每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次做2-3组,每周3-4次。

注意事项:

  • 动作前热身,动作后拉伸放松,动作过程中保证动作的标准性和安全性。
  • 哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定,增肌选择大重量少次数进行,塑形选择小重量多次数进行。
  • 如有动作不能完成,或者是降低难度或者放弃,不要勉强进行
  • 你的变化来源于你的坚持,所以不要三天打鱼两天晒网

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