瘦人增肥法吃什么（蛋白质怎么吃对）

蛋白质，是构建和修复机体的重要原料，还是维持生理功能的重要成分，还可以为身体提供能量...蛋白质是生命的象征，没有蛋白质就没有生命！

不过，蛋白质消化、吸收、代谢都比较复杂，饱腹感比较强、食物热效应比较高、代谢负担比较重（肝肾和肠道）。

因此，蛋白质是既不能缺乏，又不能长期过量摄入的。那么瘦人增重期间，蛋白质应该怎么吃对、吃够、吃好？今天这篇增肥科普文章，就为大家一次说清楚。

蛋白质食物来源非常广泛

不同的人群，对蛋白质的需求是不同的，其中年龄和身体活动水平，是对蛋白质摄入量影响最大的2个因素。

其中婴幼儿、青少年、老年人、孕产期妇女，对蛋白质的需求量都会明显增加。婴幼儿每天每公斤体重，需要补充蛋白质1.5-3克；青少年和老年人，每天每公斤体重需要补充1.5-2克蛋白质；孕产期的妇女，在孕早期每天每公斤体重，需要补充蛋白质1.2克，孕中期需要补充1.4克，孕晚期和哺乳期需要补充1.5克。

而对于健康的成年人来说，轻体力劳动者每天每公斤体重，需要补充蛋白质0.8-1.0克；中体力劳动者，需要补充蛋白质1.0-1.2克；重体力劳动者需要补充1.2-1.4克。

其中每天30-60分钟有氧运动者，跟中体力劳动者蛋白质摄入目标一致；健身增肌爱好者们，跟重体力劳动者蛋白质摄入目标一致；运动员则需要根据运动项目、训练水平制定蛋白质摄入目标。

动物性食物和大豆及制品，是最主要的优质蛋白食物来源

瘦人增重期间，蛋白质的补充，要以优质蛋白质为主，也就是动物性蛋白 大豆蛋白为主，同时注意蛋白质的多样性，因为蛋白质具有互补作用，多种蛋白质搭配食用，能够提高蛋白质的生物价。

另外植物蛋白和动物蛋白，两者之间的比例在6：4左右时，是对健康最为有利的。因为植物蛋白，在预防慢性病方面，具有不可替代的优势，特别是在预防糖尿病方面。

因此瘦人在增重期间，蛋白质的食物来源，推荐以主食中的蛋白 豆类蛋白 动物性蛋白为主。其中主食和动物蛋白，需要注意食物的多样性。

知识补充：为充分发挥食物蛋白质互补作用，在调配膳食时，应遵循三个原则

①、食物的生物学种属愈远愈好，如动物性和植物性食物之间的混合比单纯植物性食物之间混合要好；

②、搭配种类愈多愈好，品种越多，氨基酸种类也就越多；

③、食用时间愈近愈好，同时食用最好，因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，然后到达组织器官，再合成组织器官的蛋白质，而合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。

科学补充蛋白质，要注意蛋白质来源广泛

出于健康影响、消化吸收等多方面的考虑，我建议大家补充蛋白质，可以遵循3个原则。

①、少量多次

因为蛋白质很难消化吸收，同时代谢的负担又比较大，所以少量多次补充蛋白质，既有利于身体健康，又能够提高蛋白质的消化吸收率。

一般的情况下，单次摄入蛋白质，只要不超过20克，都是没有问题的啊。所以每天蛋白质需求低于60克，那就正常的一日三餐补充就好了；如果超过60克的话，最好是安排加餐来补充。

②、三餐比例

因为现代人的生活习惯问题，早餐和午餐时间间隔比较短，午餐和晚餐时间间隔比较长，晚餐后入睡又比较晚，从饱腹感的角度来说，我建议大家早餐低蛋白、午餐高蛋白、晚餐中蛋白。

当然这么安排的前提，是你每一餐总蛋白质摄入，都是没有过量的；如果某餐蛋白质摄入过量，最好是将超出的那部分，放到两餐之间的加餐吃。

③、注意搭配

前面的一个版块，我跟大家说过了，多种食物的蛋白质，具有很强的互补作用。所以每一餐注意搭配不同的高蛋白食物，有利于发挥蛋白质的互补作用。

关于蛋白质的搭配问题，我建议大家每一餐，在主食、豆类、蛋类、畜肉、禽肉、鱼虾、乳制品中任选3类以上进行搭配。

部分蛋白质缺乏人群，可食用蛋白粉补充蛋白质

如果你之前蛋白质摄入缺口比较大，在增加蛋白质摄入的时候，一定要注意循序渐进地增加，不要盲目地一次堆够需求量。因为蛋白质比较难消化，一次增加太多蛋白质摄入，容易给肠胃、肝肾造成负担，部分人群甚至因为蛋白质消化不良，可能会出现乳糜泻的问题。

因为大家大部分人，其实都不具备营养学知识和技能，所以我建议大家借助软件工具，帮助自己记录和计算蛋白质摄入量。我个人常用的是薄荷健康APP，虽然它有很多食物营养成分还不够准确，但确实是目前食物种类最丰富的统计软件了。

最后总结一下：蛋白质摄入的核心原则，一个是适量摄入（按需摄入，不多不少），一个是多样搭配（动植物蛋白比例、蛋白质来源广泛），最后一个是循序渐进（如果蛋白质摄入不足，不要一步到位吃够蛋白质）。