含有叶酸的食物名单（种含叶酸的食物）

叶酸是维生素 B9 的合成形式，可以作为补充剂购买。叶酸也可以在一些加工食品中找到，例如面包、谷类食品和一些品牌的橙汁。

当天然存在时，维生素 B9 被称为叶酸。叶酸存在于许多不同类型的水果和深绿叶蔬菜中。

如果您缺乏叶酸，您可能会出现肌肉无力、不明原因的疲劳和贫血等症状。

叶酸和/或叶酸，也称为维生素 B9，对您的健康至关重要。事实上，B9 被认为是人体必需的 13 种维生素之一。B9 是身体合成脱氧核糖核酸(DNA) 和核糖核酸 (RNA) 所必需的，这是所有细胞的基因组成。

维生素 B9 可以在食物中自然摄入（叶酸）或通过补充剂（叶酸）摄入。

我们体内足够的叶酸水平与一些健康益处有关。叶酸可降低以下风险：

1. 神经管缺陷（出生缺陷）

2. 与衰老相关的视力丧失或黄斑变性(AMD)

3. 某些类型的癌症（即食道癌）

4. 高血压（血压）

叶酸存在于多种蔬菜中，尤其是深色绿叶蔬菜、水果等。富含叶酸（叶酸）的食物更容易被人体吸收。

芦笋的叶酸含量最高。每四根芦笋含有 89 微克 (mcg) 叶酸。

芦笋还富含维生素 K 和维生素 C 等抗氧化剂。芦笋具有抗炎特性，有助于大脑的发育和功能。

豆类是一类食物，包括豆类、豌豆和小扁豆。豆类是叶酸的极好来源。叶酸含量将根据所选豆类的类型而有所不同。例如，斑豆每杯含有 294 微克叶酸，而黑眼豌豆每杯含有 122 微克（罐装）。

豆类的纤维和蛋白质 含量也很高，如果您想减少肉类消费，它是一个不错的选择。

深色的多叶蔬菜是叶酸的重要来源。一些富含叶酸的深色多叶蔬菜包括：

1. 菠菜： 每 1/2 杯（熟）131 微克

2. 长叶莴苣：每 1 杯 64 微克（切丝）

3. 球芽甘蓝：每 1/2 杯份量 78 微克

牛肝是来自牛的器官肉。牛肝每 3 盎司含有 215 微克叶酸。牛肝还含有大量的铁、维生素 A 和铜。

西兰花是一种十字花科蔬菜，每 1/2 杯含有 52 微克叶酸。西兰花也是一种极好的纤维来源，有助于减少炎症、控制血糖等。

香蕉是一种含有大量叶酸的水果。例如，一根中等大小的香蕉含有大约 23.6 微克的叶酸。

香蕉也是获取钾的好方法。

鸡蛋是早餐的主食，含有 22 微克叶酸。虽然鸡蛋的胆固醇含量很高，但它们确实含有丰富的营养成分，是偷偷补充额外蛋白质的好方法。

橙子或柠檬等柑橘类水果是获得每日推荐量叶酸的另一种方法。例如，一个大橙子含有 55 微克叶酸。

柑橘类水果也支持免疫系统。

总结

维生素 B9 是身体健康运作所需的 13 种必需维生素之一。维生素 B9 可以来自食物（叶酸）或补充剂（叶酸）。您可以在深色多叶蔬菜、香蕉、豆类、鸡蛋等中找到叶酸。

吃健康的饮食意味着您要考虑所有必需的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质可以使您的身体发挥最佳功能。维生素 B9 被认为是一种必需的维生素，因此您必须确保它是您饮食的一部分。

如果您出现叶酸缺乏症状，例如无法解释的疲劳、贫血或肌肉无力，请咨询您的医疗保健提供者，了解在您的饮食中添加叶酸补充剂并排除其他潜在原因。