跑步肩膀疼怎么锻炼（跑步时肩膀痛还很累）

跑步是一项全身的运动，身体机能的每一项训练都不可缺少。

撰文/向日葵、灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

跑步的你，会不会进行力量训练呢？

在力量训练中，核心力量、下肢力量都是跑者比较注重的，但是上肢力量，似乎被不少跑者忽视了。

你在跑步过程中有没有出现过肩膀酸痛、发麻的情况？尤其是跑动过程中会越来越明显，酸痛感加剧。但是只要休息，疼痛就会消失。

如果碰到过这样的情况，那说明你需要好好加强一下上肢力量的训练了。

肩膀酸痛多半是由于上肢力量差导致的，这种现象的出现，首先影响了跑步的效率，如果短暂或者极少的时候出现，应该立即停跑休息。如果频繁出现就要就医了，这种现象可能是肩周炎等伤病的前兆。

事实上，加强上肢力量训练，不只是可以帮你缓解伤病，同时还能让你跑得更快更轻松！

上肢力量，为什么总是会被忽略？

当我们研究精英选手跑姿时，总是会更关注他们下肢的动作，比如如何摆腿，如何落地，步幅有多大，等等。之后，我们开始尝试前脚掌着地，增加步频、步幅，但却很少关注上肢的动作。

在很多跑者眼里，上肢力量似乎对跑步的影响并不大，它在跑步时只起到一个摆臂的作用，只要自然而然地摆臂即可，不用学习，也不用去加强上肢的力量。

其实，这是完全错误的观点。

在跑步时，人体就像是一辆行驶中的汽车。在行驶过程中，是需要车辆的每一个零件都具备良好的性能，这样车子才可以正常行驶。哪怕是再微小的零件出现问题，车子都有可能抛锚。

跑步也是如此。跑步是靠人体的一个完善的系统完成的。指令由大脑发出，通过躯干和四肢的配合，完成这项运动。

在这个环节中，每一项都缺一不可。如果有任何部位存在短板，都会影响你的跑步体验和经济性。所以，即便被不少跑者忽视，但上肢训练对于跑步运动来说依然是不可或缺的。

上肢力量的训练，是跑者在进阶之路上的一个必修课，同时也是用于提高成绩的手段。

无论是长跑还是短跑精英，他们的上肢肌肉都是十分强壮的，跑步时的摆臂也十分有力。

但在大家的训练和交流中，几乎很少有人会灌输上肢力量的训练。相比上肢，核心、下肢、步频等才是被提及更多的词汇，这就造成了大部分人上肢力量的欠缺。

上肢力量在跑步时有什么作用？

1、平衡 协调

上肢力量在整个跑动过程中，首先起着平衡的作用。

跑步过程中，如果你迈左脚，身体肯定会随着下肢躯干的动作去向右摆动并向后倾斜，在这种情况下，只有同时摆右臂，才能保持身体的平衡和向前。

但如果你只迈脚不摆臂的话，不但跑不快，肯定也会被看到的人笑话。

2、助力摆臂，掌控速度

在长距离跑的训练中，对于上肢的力量感受或许并不那么明显，但如果你在进行短距离速度训练，上肢力量的作用就显得尤为突出。

比如，间歇跑、强度跑、变速跑等等，想要跑得更快或者不掉速，除了要保持高步频和大步幅，摆臂的频率也起着关键作用。

这是因为，跑步的摆臂频率与踏步频率是成正比的，因此我们想要改变跑步配速的时候，摆臂频率也需要随之变化，这样才能达到变速的目的。其实在长距离训练中也同样如此，以固定的节奏跑动一段时间后，做加速度时，摆臂的频繁和提高步频的动作，几乎是同步的。

对于长跑来说，长时间摆臂很容易让双臂无力、酸痛，以至于到了后半程根本没力气摆臂，进而导致跑姿变形，速度降低。因而上肢力量的训练就变得尤为重要。

有哪些动作可以增强上肢力量？

1、俯卧撑训练

俯卧撑是最有效的增强上肢力量的训练，简单并且高效。不过做一个标准的俯卧撑并不容易，最基本的要求保持躯干挺直，身体呈一条直线。虽然锻炼的是上肢力量，但无疑也是需要强大的核心支撑。

俯卧撑既可以增强上肢力量，同时还可以加强胸部、腰部、背部力量，可谓一举多得。俯卧撑还延伸出很多变形动作，从易到难，选择合适自己的动作进行训练。

2、平板支撑

平板支撑的动作要领，要保持头部、肩部、胯部和脚踝在一条直线上，小臂贴于地面，核心收紧，全身的重心用手肘来支撑。

平板支撑动作做标准，能坚持的时间由自己而定，一次训练做3-5组即可。平板支撑不仅锻炼上肢，也同样加强了身体的平衡能力和核心力量。训练中很多的形体动作训练并不是单一独立的，往往是通过一种动作，对身体多个部位的力量、协调性等等多方面都有增强。

3、战绳训练

有场地器材的条件，可以尝试来几组战绳训练。

战绳训练通过手臂挥舞绳子的动作，对身体的上肢力量、协调性、爆发力、核心力量等等都有增强。

4、引体向上

有单杠的条件下，做引体向上也是增强上肢力量的不错选择。

引体向上有着锻炼上肢力量和背部力量的作用，不过，做标准和规范却并不容易。它要求做的时候仅靠双臂的力量去拉起身体，不要用蹬腿或者摆动身体的动作来用力辅助。

仅仅加强上肢力量，不会摆臂也不行

摆臂不仅仅是手臂的运动，还涉及到肩部，手肘和手部的运动。所以谈到摆臂时，应该分解到每个部位。

因此，正确的摆臂要注意这几点：

1. 手部

大拇指放在食指外侧，手握空心拳，拳心向上；手应是非常放松的状态，呈半握状态。

如果你握的越紧，那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时，手是微微握拳的状态，而冲刺跑时，手几乎是打开的状态。

2. 肘部

肘关节弯曲90度左右，大臂以肩为轴，前后摆动。

摆臂过程中，前不漏肘，后不漏手：往前摆动时肘部不能超过躯干侧面，往后摆动时，手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。

如果手里拿了两个法棍，不能交叉。需要注意的是，肘关节可以是90°，可以是70°，但这个角度要固定，不要去锤小臂。

手臂应是沿着身体两侧摆动，这样的摆动方式能更好的推动你前进，否则多余的动作只会增加消耗，拖慢跑步速度。

3. 肩部

注意肩膀下沉，展胸，肩部是打开的状态。

如果你的肩部打得不够开，那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开，因此呼吸能够更顺畅，跑起来也就会更轻松。

需要注意的是：摆臂是向后拉开，向前放松回弹；更多的是向后发力，而不是向前。向前随摆，犹如拉弓射箭，如果过度向前发力，会使得重心向上起伏，并且肩关节没有放松休息的时间。

摆臂的过程要保证核心和肩关节稳定不晃动。

还有一点，跑步时也不应把手机挂在手臂上，或者一只手拿着水瓶跑步，虽然它们的重量不是很大，但是长时间跑步也会影响跑步姿势。

互动 ：在进行力量训练时，你有关注过自己的上肢力量吗？

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