小短腿也可以跑的很快（谁说小短腿跑不快）

有的人说腿短的人步幅小，想提高个人PB难上加难，这个可不一定哦。

埃塞俄比亚长跑运动员贝克勒他的身高只有170CM（另一说163CM），拥有世界纪录和奥运会纪录。在5000米和10000米，他是这两个赛事的奥运卫冕冠军，2004年雅典奥运会10000米冠军，2008年北京奥运会5000米和10000米金牌。

跑步时速度如何提升，有这样一个公式：速度=步频×步幅

所以，想要提高配速，有三种方式：

• 提高步频
• 加大步幅
• 两者同时提高

这看起来貌似很简单，但对于业余跑者来说，步频和步幅两者之中必定至少有一个会是弱项，甚至两者皆弱：既没有高步频，也缺乏大步幅。

长跑的时候，标准步频是3步/秒，也就是文首结论里提到的180步/分钟。步频和目标配速确定了，步幅自然也就确定了。一般人在步行时的步幅小于1米，以1米的步幅来跑步不会太辛苦。步幅越大越接近身高，如果不腾空起来的话就根本没法跑，如果还要保持一定的速度，就必须要好好锻炼相应的肌肉，使之足够强壮有力。所谓速度训练容易受伤，正是因为对此时肌肉承受的负担变大所致。而这样过的锻炼，不是一朝一夕一蹴而就的，需要有循序渐进持之以恒的专项练习。

运动生理学的建议

步幅为一步的距离，以脚的中心为准测算。你走或跑一步后，两脚落地时中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离，如下图，步幅=蹬伸距离 腾空距离 落地距离。

步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。对于肌肉力量足够的跑者（比如：博尔特）来说，可以轻松消化这些压力，但遗憾的是，并非每一个人都具备这种能力。

更为糟糕的是：步幅过大意味着垂直移动幅度也会相应越大。而当你在空中跳得越高时，落地就会越困难，所以步幅过大的跑步动作容易让人受伤。当步幅过大时，膝盖也会变得更直，脚后跟落地的力度也会更大（如下图），会明显降低保护膝盖的肌肉（大腿前侧股四头肌）吸收冲击力的能力。而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，将会大大增加身体各部位受伤的风险。

对于需要进阶的跑者来说，训练跑步加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限速度时，步幅也不能再变大。

当你刻意想着 “要提高步幅”时，很容易让身体重心拖后，下意识地产生“刹车效应”（比如上图），这样的跑姿不仅效率差，而且很容易受伤（尤其是膝盖）。

请记住：提速的要点是——“有意识地让步频慢一点儿来保持同样的速度”，你会感觉重心变得比以前要高点儿了。持续训练，你的跑步能力就会提升，速度就会变快。即使按照同样的速度跑，也会觉得比以前要轻松。跑步的基本原则：以不受伤为前提。此外，以下几点建议供大家参考：

1. 跑步初学者的步幅建议控制在1米以内。

2. 马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。

3. 优先关注步频，大数据显示，180次/分钟的步频是跑步经济性最佳的区间。

希望对大家有所帮助