青少年力量素质训练的强化技巧（青少年力量素质训练的强化技巧）

一、提高最大力量训练的负荷构成，我来为大家讲解一下关于青少年力量素质训练的强化技巧?跟着小编一起来看一看吧!

青少年力量素质训练的强化技巧

一、提高最大力量训练的负荷构成

(一)肌肉工作的方式

肌肉工作的方式主要采用克制性和退让性相结合的动力性的工作。同时，应严格规定这两者的时间比例:克制性工作为退让性工作的二分之一。例如，举起杠铃为两秒，放下杠铃用四秒，即完成一次完整练习为六秒，重复十次为六十秒。等动练习也是有效的手段，不过它的量不应超出工作总量的30%~40%，在适宜的年龄组也可采用静力练习，但不应超出总量的15%。

(二)阻力的大小

采用极限重量的75%~95%的重量，虽然能促使肌肉协调能力提高，促使肌肉体积增大，但对改善肌间协调的效果小。极限重量的45%~65%范围内的重量，以及接近于比赛中所用器械的重量可以用来改善肌肉协调。如果不需要增加肌肉的最大力量，负重的范围可以广些，这样可以综合利用各个部位肌肉的活动来改善速度力量素质。

在发展最大力量时用最大负重是不合理的。原因有二:(1)因一次练习中只能重复1~2次的重量，负重总量小，练习效果就没有一次练习中可重复10~20次的效果大。(2)最重负重常常导致运动员受伤。但是练习最大力量时可以刺激神经系统，动员更多肌纤维工作，必要时也可采用。

(三)完成练习的速度

如果要提高肌肉的协调能力来提高力量，以中等速度为最好。每个动作为2~3秒。如果要提高肌肉的最大力量，则练习的速度应更慢些，每个动作为5~10秒。

动作速度很高，效果小。其原因:(1)最大力量或接近最大力量对人体的负荷只有在动作过程很短的时间里出现(开始或结束)，在其他阶段，肌肉会由于上一阶段产生的惰性及重物的加速度，无法获得应有的负荷。(2)在高速度中要使表现最大力量的神经过程具有最佳协调性是困难的。(3)易产生伤害。

(四)完成一次练习的时间

力量练习中一组练习的重复次数是由每次练习的重量决定的。如果练习的目的是要提高全身肌肉的能力，则重复次数通常为5次~10次。如果重量较小(最大重量的40%~70%)是为了改善肌间协调，一组(20~30)次x(5~8)组，间歇时间为5~10分钟。

训练静力性练习，青少年一般可安排10~15秒钟。

如果以增加缝匠肌、股直肌、股内侧肌来提高力量素质，最好采用在60x90秒中重复(15~30)次 x(3~5)组的练习，组间间歇时间3~5分钟。这便于完成足够大的负重练习(最大负重85%~95%的重量)。才能刺激最大力量的增长，也可使相当多的肌纤维得到锻炼。原因是在完成任何一组力量练习时，第一次锻炼的肌纤维数量最少，锻炼一段时间后最先锻炼的肌纤维能力自然下降，原先未锻炼的肌纤维将会补偿它们。

(五)组间间歇时间

如果采用不增加肌肉体积的方法提高青少年的最大力量练习时，一组(5~10)次x(3~5)组，组间间歇时间为5~10分钟，必须保证每个运动员的体能恢复到最佳状态。间歇时间的长短还可以根据运动员练习时间的长短和负重量决定。训练时间越长或者负重越大，间歇时间就要越长。间歇时间大约5~8分钟。合理的间歇时间可用60秒的脉搏确定，如果脉搏没恢复到最佳状态，再休息1~2分钟。当脉搏恢复至工作前水平，可开始新的练习。

如果采用增加爆发力来提高运动员的力量时，间歇时间不要太长。一般的安排是:起局部作用的练习之间的间歇约为30~50秒;起较大部位作用的练习之间的间歇约为30~60秒;全身性的练习之间的间歇约为40~90秒。

在一次课中负荷量要根据练习的性质和方法而定。如有大量肌肉运动，负荷不要太大，可做15~20组。如做这类练习的目的不是使肌肉体积增大，则可练习45~60分钟。如果采用加强肌肉来提高力量素质，练习可在35分钟以内。

二、不同年龄阶段力量训练的侧重点

1.8~10岁主要任务是提高运动员全身各部位肌肉力量的训练为重点。

2.7~12岁主要提高运动员全身各个部位的力量素质，通过肌肉的协调能力来发展力量。多跑一些短距离运动(如50米、100米)。

3.14岁之前如果不是搞举重、投掷等运动项目的运动员，要把力量训练和速度训练结合在一起，主要为下一段训练打下坚实的基础，力量和速度训练为身体素质服务，注意培养运动员的大小腿肌肉群的正确用力方法和上肢协调用力的能力，科学合理地训练安排才能保证青少年的生长发育。

4.15~18岁是提高运动员最大力量的最佳时段。这时要用科学合理的训练手段加强最大重量的练习来提高全身的力量素质，促进大小腿及上肢肌肉力量，为后段的训练进一步发展打下坚实的基础。

5.12~14岁时，教练员不要确定运动员的专项，更不能对专项有目的性的作出特殊重点的训练安排，应在全面训练的基础上，要以儿童的实际发展情况再定专项。15~18岁时必须加强与专项相关的力量素质训练，科学合理地安排速度、耐力、力量素质训练。安排和比赛项目一致的练习。

三、力量训练手段的具体安排和方法

1.6~9岁用15~20公斤的重量作负荷。

210~12岁用15~20公斤重量的器械做各种辅助练习;女运动员可适当采用10~15公斤重量的器械做腿部力量的练习。

3.10~13岁期间安排80%以上的负重练习及身体素质练习结合在一起，提高运动员的运动能力。

4.10~15岁进入青春期，尽量不要安排对脊柱、腰部有较大损伤的负重练习，采用50%~70%强度器械来专门性的发展下肢力量及上肢力量、用最快速度完成各种练习。

四、爆发力和力量耐力的训练爆发力与运动员瞬间产生的最大力量和加速能力有着密切的关系，是力量和速度的综合表现，由于最大力量的可训练性比速度大，提高快，所以训练时要充分注意最大力量的发展，才能体现出良好的爆发力。

1当练习动作结构、肌肉工作方式和比赛动作接近时，安排40%~60%负荷，每次(5~8)次x(2~3)组。间歇时间5~10分钟。每堂课练习的总量不宜过大，通常不超过20~30分钟。

2.力量耐力训练主要采用克制性和退让性相结合的动力性方式，但主要用最大负重的50%~70%的重量，专项训练时可用超过比赛时器械重量的10%~30%的重量，完成练习的时间要与比赛的时间基本相符，速度要接近比赛的速度。但根据练习负荷和任务也可以在中等速度或接近于比赛练习的速度中选择，动作要反复做，直至疲劳为止。负重练习做(20~30)次x(5~8)组，还要根据运动员的年龄，训练能力而定。

五、结束语

青少年力量素质训练在运动实践中具有重要意义和价值，科学合理的力量素质训练，有利于青少年骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统，生长发育等。帮助青少年在体育锻炼中享受乐趣、减轻学习压力、增强体质、健全人格、锤炼意志、提升运动成绩。

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