哪些食物水果蔬菜含叶酸最多（春天5菜2果）

随着立春节气的到来，新的一年正式开启了。然而立春不等于入春，而是进入了由冬季进入春季的交替阶段，在这期间，既有冬季未消退的寒意，当然偶尔也有春日的暖阳，气温不稳，温差大，这段时间是非常考验身体的免疫力的。虽然春季不能像冬天那样进补，但是也要注意对于营养的摄入，尤其是我们身体必需的维生素以及矿物质不能少。下面就来跟大家分享7种应季的食材，5种蔬菜，2种水果，好吃又营养，不妨给家人常吃些，为开春打好基础，一起来看看吧~

一、菠菜

老妈的菜园里，最能体现季节变换，每年秋天，老妈都会雷打不动种上一些菠菜，在入冬之前会割一些保存起来，冬天吃，到了春天，菠菜又会重新蓬勃生长，绿油油的一片。

春天在很长一段时间里都在吃菠菜，但是不用担心吃腻，它的吃法很多，可以做汤，可以炒菜，可以凉拌，可以入馅，各种吃法都带给人一种非常清爽的感觉，这是春天的代表味道。

菠菜中富含铁，钙，维生素A，维生素E，等营养成分，叶酸的含量也比较突出，每100克的含量约为87.9毫克。春季是万物生长的季节，菠菜应季又营养，别错过了。

【喷香菠菜饼】

【食材准备】菠菜1把，面粉约30克，大蒜2瓣，干辣椒2个，生抽1勺，醋半勺，食盐适量，食用油少许

【具体做法】

1、将菠菜摘一摘，尤其是老叶，黄叶，去掉不要，然后将菠菜放在流动的水下，一边冲洗一边轻轻搓几下，将其中的灰尘泥土等彻底洗掉。洗好以后，沥干水分备用。

2、众所周知，在菠菜中含有草酸，所以无论何种吃法，都需要先进行一个焯水的操作。在焯水时，别忘记了在沸水里加入2滴食用油，既可以减少营养损失，也可以使其更加鲜艳。焯水过后，记得过一遍凉水。

3、将菠菜中多余的水分挤出去，放到案板上，切成2公分左右的小段。加入面粉，混合均匀，然后再一点一点加入一些清水，调成菠菜面糊。

4、电饼铛预热好，刷少许的食用油，然后舀一些菠菜面糊，倒入电饼铛，摊薄一些，然后盖上电饼铛，上下火一起加热，烙2分钟左右，菠菜面糊凝固，就熟了。

5、将所有的菠菜饼都摊熟，晾凉一些，放到案板上，切成条状，码放到盘中。加入蒜末，干辣椒，淋上生抽，撒入少许食盐。接着烧一些热油，淋在蒜末和辣椒上。最后拌匀，一道喷香下饭的凉拌菠菜饼就完成了。

二、莴笋

莴笋也是春日的菜市场里，非常热销的一种蔬菜。在莴笋的茎叶中，叶酸的含量也是比较高的，而且莴笋的茎叶都是可以食用的。莴笋属于一种略带苦味的蔬菜，春季一些人容易没有食欲，可以吃些莴笋，爽口又开胃。同时在莴笋中含有丰富的水分以及膳食纤维，过年期间吃得比较油腻，吃些莴笋，很是清爽解腻。莴笋可以直接凉拌着吃，可以做汤，也可以炒着吃，或是腌成小咸菜，各种吃法都让人很上瘾。当然在我家，更喜欢将莴笋搭配胡萝卜，木耳一起炒着吃，虽然是一道素菜，但是每次上桌，都比肉菜更受欢迎。营养丰富又解馋，春天吃正好。

【素炒莴笋丝】

【食材】莴笋1根，胡萝卜1小根，黑木耳8朵，蒜末适量，生抽蚝油各1勺，老抽少许，白糖小半勺，食盐少许，食用油少许，水淀粉1勺

【做法】

1、木耳属于干货，需要提前泡发，当然泡发以后，要反复清洗3-4次，揉搓干净，然后切成小块或小条。

2、将莴笋冲洗一下，用刮皮刀将外皮削掉，接着在案板上改刀切成莴笋丝。胡萝卜也同莴笋一样，洗净以后，切成胡萝卜丝。当然我们不需要切得太细，否则反而会没有口感。

3、炒菜之前先调好料汁，生抽，蚝油，老抽，食盐，白糖，加入小碗里，最后加入一些水淀粉，混合好即可。

4、起锅烧油，油热以后，先放入蒜末，快速炒出蒜香味，接着把胡萝卜和莴笋同时下锅，快速翻炒1分钟，把木耳也倒入锅中，三样食材一起快炒半分钟。然后淋入调好的料汁。

5、然后继续用铲子快速翻炒，让各种食材都被料汁包裹住，这样就很入味了。汤汁收得差不多，就可以关火了。每样食材都是很容易熟的。

三、花椰菜

在花椰菜中，叶酸的含量也是普遍比较高的，除此之外，在花椰菜中，水分的含量高达90%，另外维生素C以及维生素k的含量也比较丰富，是一种很健康的好蔬菜，春天就是要多吃些蔬菜，这花椰菜别忘了。花椰菜可以凉拌，可以炒，也可以蒸着吃，可荤可素，是一种非常百搭可口的食材。每逢佳节胖三斤，下面就用花椰菜来跟大家分享一个好吃的做法，低脂又解馋，非常适合减肥人士。

【茄香花椰菜】

【食材】花椰菜小半个，番茄1个，葱花适量，生抽1勺，油盐适量，白糖少许

1、首先把花椰菜分割成小朵，花梗的部分也别扔掉，切一切炒着吃，也是非常营养又爽口的。在盆中加入1茶勺小苏打，1大勺面粉，混合均匀，静置5分钟。然后冲洗干净。

2、准备一个番茄，冲洗干净，直接切成滚刀块，番茄皮也是营养满满的，最好保留下来。

3、花椰菜一方面不容易清洗干净，而且也不容易炒熟，所以我们在炒菜之前先进行一个焯水的步骤。注意不要焯太久，1-2分钟，你会看到它的颜色更绿了，这时候就可以捞出来了。

4、起锅烧油，放入葱花炝锅，然后把番茄炒软，接着就将花椰菜下锅，烹入1勺生抽，少许食盐，大火快速翻炒至断生。在出锅前加入少许白糖进行提鲜，炒至入味就可以关火盛出了。

四、苋菜

在苋菜中，叶酸的含量约为330毫克每100克，是众多蔬菜中的佼佼者。不仅如此，苋菜还有着“长寿菜”的美称，其中富含蛋白质，钙，铁，钾等微量元素，以及胡萝卜素，维生素C等，营养非常多样。苋菜的味道也是非常鲜美的，可以蒸着吃，可以炒着吃，越是简单的做法越能彰显它的鲜嫩可口。当然将苋菜与豆腐搭配起来，营养翻倍，尤其适合老人小孩以及减肥人士。

【上汤苋菜豆腐】

【所需食材】红苋菜1把，嫩豆腐1块，松花蛋1个，大蒜2瓣，生抽少许，油盐少许

【做法】

1、把苋菜剪掉根部以及比较老的茎，然后洗净，沥干水分备用。

2、锅内烧一些滚烫的热水，放入苋菜，烫30秒后，捞出来，过一遍冷水，然后控干水分，切成小段。

3、将松花蛋与豆腐分别取出，切成小块，装入碗中备用。大蒜对半切开即可。

4、锅内淋食用油，放入蒜瓣，炒至发黄，然后把松花蛋放入锅中快速煸炒，炒出香味。

5、接着在锅内烹入1小碗热开水，把苋菜与豆腐同时放入锅中。调入少许的生抽和食盐，翻炒出香味，小火慢咕嘟1分钟，就可以关火盛出来了。

五、蘑菇

冬春交替之际，也要多吃些菌类蔬菜，比如蘑菇，在蘑菇中含有丰富的氨基酸，并且在同等质量的前提下，蘑菇中蛋白质的含量约为鸡蛋的2.5倍，另外在蘑菇中还含有钙，钾，铁，硒等矿物质以及多种维生素，可见看似不起眼的蘑菇是一种食用价值很高的食材。说起蘑菇的吃法，也是非常多的，很多人都吃不够的炸蘑菇，当然将蘑菇调成馅来蒸包子也是非常香的，或者简单一炒，其爽滑的口感，让人越吃越爱吃。

【蘑菇小炒肉】

【食材】蘑菇300克，尖椒1个，瘦肉100克，葱花姜丝适量，生抽2勺，老抽少许，香醋小半勺，白糖少许，油盐适量

【做法】

1、将蘑菇的老根剪掉，然后进一步撕成小朵，在清水中搓洗干净。

2、青椒洗净以后，去掉籽，切成条状。猪肉同样也洗干净，沥干水分，切成肉丝状。放入碗中，加入生抽，老抽，食盐，食用油，搅拌均匀，腌制10分钟。

3、在炒菜之前，先对蘑菇进行一个焯水的操作，这样可以去除其中的异味，捞出以后，稍微挤一挤其中的水分。

4、锅内淋食用油，烧热后，加入肉丝，快速炒至变色，然后把葱花姜丝放入肉丝中，炒出香味。

5、接着将尖椒与蘑菇同时下锅，烹入少许的生抽，调入一些食盐，白糖，快速翻炒至入味，最后淋入少许的香醋来注入灵魂。就可以关火盛出了。

六、草莓

从腊月开始，就陆续有草莓上市，如今已经进入立春，市面上的草莓已经非常多了，而且价格也便宜了不少。新鲜熟透的草莓，鲜红诱人，娇艳欲滴，吃在嘴里，香甜可口，独特的草莓香味充斥在齿间，吃完之后，也久久不会消散。草莓可以说是大自然献给人类的礼物，不仅好吃，而且非常的健康营养，在草莓中含有丰富的糖类，有机酸，胡萝卜素，维生素C等成分，应季的时候多吃些，对身体好处多多。

需要注意的是，草莓并不是一种耐保存的水果，尤其是熟透以后，它的皮很容易发生擦伤，然后进一步变质，所以我们在购买草莓的时候尽量不要买太多，而且要注意轻拿轻放。

另外草莓的表面不是光滑的，有许多的小坑，所以清洗的时候不能简简单单用水冲一冲，而是需要在水中放入小苏打，面粉，混合均匀以后，将草莓翻入其中，浸泡5-8分钟，然后再用流动的水冲洗2-3遍，这样才能将草莓彻底洗干净。

七、樱桃

樱桃有着“早春第一果”的称号，现在正是上市的季节，可以吃起来了。酸甜可口的樱桃，一口一个，非常过瘾。樱桃中不仅富含叶酸，同时还含有丰富的铁，钙，钾，磷等微量元素。值得一提的是，在樱桃中，维生素A的含量也很可观，这是一种对眼睛很有好处的成分。现代人士用眼时间长，可以多吃些樱桃。

在购买樱桃的时候，我们要注意挑选新鲜的，也就是符合以下3个特点的：果皮光滑紧实富有光泽；果柄的颜色为绿色；轻轻捏在手里富有弹性。

买回家的樱桃也要注意保鲜，一次吃不完的话，最好不要清洗，直接用吸水纸包裹好，然后装入塑料袋中，密封好，放入冰箱的冷藏室，这样可以延长樱桃的保鲜时间，而且冷藏过后，樱桃的口感会更好。

【小茉莉有话说】

冬春交替，我们的身体需要一个过渡，一方面在生活上要注意防寒保暖，多休息，饮食上也要适当调整，少食油腻，以温热清淡为主。春天是万物生长的季节，人类也不例外，所以营养也要跟上。调养好身体，为新一年打好基础。

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