背练到什么程度可以引体向上（一个被低估的黄金动作）

俗话说“新手练胸，老手练背”，引体向上素有“练背之王”的美称，可以见引体向上的对背部训练的效果是普遍认可的。但，这时就会出现分歧，有的人认为，单纯引体向上就能练出宽厚的背部肌肉，有的人认为引体向上训练太过于局限，不能让背部肌肉得到整体发展。那到底可以还是不可以呢？请接着往下看。

巨石强森引体向上 图源网络

常见观点分析

1、为什么不推荐只做引体向上

不推荐单纯使用引体向上来练习背部肌肉的人主要的观点有下列两类。

（1）引体向上难度大

首先，引体向上需要上肢拉力肌群负载自己体重的100％，这对于很多人来说就是非常大的挑战了，而且引体向上很难找到背部发力，即使是一些长期练习引体向上的人，也会出现手臂酸，但是背部感受不强烈。

另外，引体向上对于新手来说是非常不友好的，一个初入健身的小白，由于力量不足，即使体重很轻，他也无法通过引体向上完成一次1小时的背部训练。

（2）引体向上侧重点

人羡慕的“虎背熊腰”是需要两个维度的，分别是背的厚度和宽度，引体向上练的主要是背的宽度。并且单纯练习引体向上训练过于单一，单纯的练习垂直拉，缺少了水平拉。

因此，有的人就会推荐你去单纯做器械训练或者器械和徒手结合的训练，然后就是各种学习不同的练背新姿势。

2、我们真的需要那么多的动作吗？

说实话，我们确实不需要那么多的动作，动作在于精，而不在于多。很多人初入健身的时候，总是会被别人牵着鼻子走，今天某博主说高位下拉练背好，第二天他就去练高位下拉；明天看到某大神说坐姿划船好，他又去练坐姿划船。

就这样，直到最后，他可能学习了健身房的全部器械，但是没有一个能找到十足的泵感，甚至可能练了半年、一年，一点变化都没有。

因此，如果你不是为了去参加专业比赛又或者是去追求很大的维度，就练引体向上足够了，而且很多人低估了引体向上的效果。那下面就给大家看两张纯引体向上练出来的背部吧！

国外街头健身大神Vitaliy的背部：

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国内街头健身女生“腿毛”的背部：

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对于一些追求有趣的健身方式的人来说，引体向上绝对是不二的选择，等到标准引体向上水平提升到一定程度，就可以玩单杠漫步、前水漫步、双力臂、击掌引体向上等炫酷的动作。

Frank 单杠漫步 图源网络

不同引体向上不同侧重点

下面就给大家分享一些引体向上的变式，每一组的训练侧重点都不同。

1、标准引体向上

• 双手正握单杠，掌心朝前十字全握，两手握距宽于肩膀，伸直双臂直吊在单杠上，双腿伸直，或双膝弯曲，脚踝处双脚交叉放；
• 先下沉肩胛骨，挺胸，然后吐气，利用背部肌肉，弯曲肘部，将胸部上半部向上拉至单杠高度，此时下巴在单杠上方；
• 吐气，控制缓慢下放还原，动作速度要慢。

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标准引体向上训练的是整体的背部肌肉，想要学好其他的变式动作，那么标准引体向上就一定要优先学好，因为其他动作都是在标准引体向上上做出调整而实现的。

2、宽距引体向上

• 双手采取宽握距，实力允许可以抓满杠，正手握杠，双手伸直自然下垂，稳定住身体，此为起始位置；
• 下沉稳定住肩胛骨，吐气，背部肌肉发力，肘关节由两侧往内夹，此时应尽量去让肘关节接近躯干，充收缩背部肌肉；
• 吸气，有控制的缓慢下放，充分拉伸背部肌肉。

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宽距引体向上主要是是锻炼背部肌肉的宽度，宽度越宽对于外沿刺激越好，尤其是大圆肌位置的锻炼效果越好，同时，它对三角肌后束的训练效果也不错。

3、窄距引体向上

• 双手采取窄握距，两手尽量靠近，手臂伸直，身体自然下垂稳定住；
• 下沉肩胛骨，并且微微挺胸，然后吐气，两大臂尽量贴近躯干往后挤压，最高点尽量用胸去接触杠，并且停留1~2秒；
• 吸气，缓缓下放，直到手臂伸直即可。

图源大囚自重健身

窄距引体向上对于背部的厚度刺激效果比较明显，而且由于窄距手臂更贴近身体，背部会更容易感受到发力。

4、团身前水引体向上

• 双手正握单杠，十字全握，距离为略比肩窄，以团身姿势作为起始姿势（上半身平行地面，肘和髋在同一水平面）；
• 吐气，收紧核心，微挺胸，肩关节往后伸展，下腰背往上挺，尽量用下腹部去接触杠，到最高点，小臂几乎垂直地面；
• 吸气，缓慢下放到起始位置。

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团身前水引体向上难度其实不算很高，基本上标准 引体向上能拉10几个都可以做，实在做不了也可以使用弹力带来辅助完成。

团身前水引体向上就很好的解决了“引体向上是垂直拉，缺少水平拉”的缺陷，当然，如果实在是没办法完成这个动作，那么可以做水平引体向上来代替。

5、水平引体向上

• 双手握杠或者毛巾，双脚放在地面或者跳箱上，挺直身体，收紧核心区域；
• 肩胛后缩，挺胸，吐气，背部发力，把身体往上拉，此时身体不要出现塌腰的现象，最高点稍作停留；
• 吸气，控制缓慢下放，到最低点的时候肩胛骨不要放松。

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做水平引体向上的一大好处就是，通过调整脚和手的高度可以调节难度，两者相比之下，脚的高度越高越难，手的高度越高越简单。当你把脚的高度和手的高度放在同一水平面的时候，上肢几乎承载了自重的80％。如果引体向上做不了，或者没办法完成高组数的训练，那么完全可以用水平引体向上代替。

引体向上如何保证训练效果

其实这也是非常多人担心的问题，毕竟引体向上是自重训练，自己的体重不能像器械训练那样调整，并且时间久了，身体会出现适应，训练效果会下降。那么可以参考下面三种方法来持续保持训练刺激：

1、进阶

进阶很好理解，比如从水平引体向上到普通引体向上再到宽距引体向上，继续往后还可以进阶弓箭手引体向上、单手引体向上等，继续进阶还可以去到高难度的前水平引体向上等等。

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2、负重

负重的好处除了能够让你可以像器械训练那样渐进式的增加负荷，而且对于爆发力、引体向上的数量提升都是有一定的好处的。

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3、控制速度

速度控制是最容易实现的，比如一开始做引体向上可能是一秒上、停一秒、一秒下，那么下次训练可以调整为一秒上、停两秒、一秒下，这个充满了随机性，结合自己的现状调整即可。

结束语

当然，这篇文章并不是在论证引体向上就一定好于器械动作，而是说引体向上几乎是能满足大众健身的需求的，引体向上是最容易实现的练背动作，就拿家里的桌子做辅助，都能完成一次完整的背部训练了。

而且可以单纯靠引体向上这一个动作练出不错的背部肌肉。

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