跑步前最有效的热身运动（简单易行的跑步热身法）

如果你属于长期坚持跑步的跑者，那么除了跑步之外，有几件事是一定要做的，它们是跑前热身，跑后拉伸，还有跑步力量训练，今天主要谈一下跑前热身。

• 第一激活身体的状态
• 第二防止运动伤害

这两方面对跑步来讲十分重要，尤其是后者，跑步一旦受伤，哪怕是小小的伤害，你的跑步就不得不停下来，因为跑步是一个不断重复的运动，如果带伤跑步，那么伤害很可能会被快速放大，最后可能导致你的跑步中断很长时间，而跑前热身则可以大大降低运动伤害的发生。

那么如何来进行跑步热身呢？坊间关于跑步热身的方法，可以说是五花八门，而且每个人的跑步热身的动作大多是不同的，甚至有人制定了一个原则，那就是跑步热身的时间是跑步时间的一半，这足以说明资深跑者对跑步热身的重视程度，今天我给大家介绍的热身方法则突出简单有效的原则，还有一个特点是省略了静态拉伸动作，原因是一方面跑步之后我们要做跑后拉伸。另一方面这组动作中有动态拉伸的内容。我们可以在10分钟之内做完，非常简单高效。

有一些跑步老手跑步，甚至不做热身运动，他们的方法是第1-2公里采取慢速跑，然后逐步的加快速度，整体形成了先慢后快的跑步过程。这种跑法中第1-2公里的慢速跑，其实就是热身运动。为了提升跑步成绩，应该回避这种做法，但是慢跑热身还是可以借鉴的，热身从轻松跑开始，时间1-2分钟。

我们常看到一些足球运动员热身的时候，会经常做腿部开关门的动作，开关门的动作可以对髋关节和髋部的肌肉起到拉伸的作用，同时这种动态拉伸也相伴着肌肉的收缩，开关门主要是对髋部和大腿肌肉的激活。

开门:大腿带动髋部向外摆。

关门:大腿带动髋部向内摆。

腿荡秋千很简单，但是很有用，它的作用主要是激活髋部关节和肌肉，做起来分为纵向和横向两种。

纵向腿荡秋千

横向腿荡秋千

箭步蹲是一个经常使用的腿部力量训练方法，但是这个方法也可以用作跑前热身，而且效果良好，它的热身部位比较全面，包括脚踝、小腿、膝盖、大腿、髋部。这个动作后腿是弯曲的，所以回避了热身中出现拉伤的情况。

踢臀跑可以起到拉伸大腿前部的作用，同时也可以活动膝关节和小腿肌肉，这是经常使用的一个跑线热身动作。

提膝跑是学校体育课上经常使用的热身动作，它可以活动小腿肌肉和髋部肌肉，提膝跑可以原地跑，也可以向前跑。

注意: 在跑前热身时不要做跨步跑，跨步跑容易造成肌肉拉伤。

对于长期坚持跑步的人来讲，跑步是一个体系，热身是其中一个不可或缺的环节，认真对待热身环节，对提升跑步成绩是非常重要的，一次良好和彻底的热身，甚至可以立竿见影的提升跑步成绩，而不热身的跑步，则会经历很不舒适的前半段，同时腿部用力的时候出现受伤的几率大大提升。

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