慢跑前的拉伸和热身（慢跑前最好的热身方式）

​相信受新冠肺炎疫情的影响，很多之前爱跑步的同学应该很久都没有出去跑了吧？

如今，疫情形势得到了极大控制，高峰也已退去，很多地方都发布了新的体育场所开放指引。这也让不少跑者兴奋不已，于是很多人开始尝试重新回归户外，享受一场久违的畅跑。

不过，在你决定出去跑步时一定要先做好个人防护，除此之外，还有一点不要忘了——跑步前一定要先热身。

其实很多人都知道，我们在运动之前都会用慢跑来进行热身。那如果今天我们的运动项目就是「慢跑」，那是不是就可以省略热身这个步骤呢？

答案非常肯定——当然不行！

可能很多人选择的方法是先进行肌肉拉伸，然后再慢慢地加快跑步速度。但是有越来越多的临床研究和实践总结认为，这种方式或许并不正确。

当然，对于这个问题我也不能给出一个百分百正确的答案，因为不同的人训练背景不一样，动作习惯也不一样，适用于每个人的热身方式肯定也不一样，所以，每个人都需要个性化的训练方式来唤醒他的神经系统，只有这样做，之后的慢跑才能最有效。

但是，我有个推荐的项目，它适合于放在每个人慢跑前的热身活动中——它就是双腿交替跳跃运动。

下面让我来解释一下原因。

热身的最终目的是，让你的身体去做好准备。具体来说，对于慢跑，热身的目的就是要让你的身体准备好去快速且反复地吸收跑步时的地面反作用力，而这需要我们身体的硬件和软件同时都做好准备。

硬件指的是我们的皮肤、韧带、肌腱和肌肉上的感受器，它们需要去感知到足底与地面的冲击；软件指的是我们的神经系统，它需要在足触地之后快速地让我们产生蹬地动作。

因此，无论是硬件还是软件一旦出现问题，都会降低我们的跑步效率，浪费身体的能量，产生错误的跑步力学模式，给身体施加错误的压力。

一般的热身动作可以分为两类——静态拉伸和动态热身。前者我觉得是在浪费时间，而后者的效果要远胜于前者。

为什么我说静态拉伸是在浪费时间呢。

静态拉伸的一个作用是增加我们的关节活动度，但是，慢跑实际上并不需要很大的关节活动度，它需要的只是我们很好地在小幅度的范围内活动。所以，关节活动度不是限制你慢跑效果的因素之一，这也是我把静态拉伸排除出去的主要原因。

和普遍的观点相反，活动度太好并不意味着损伤的概率会降低，反倒是过大的活动度会导致某些人运动表现下降，进而导致损伤。虽然，确实有一些研究表明静态拉伸可以降低肌肉的损伤，但是静态拉伸是通过对神经系统的影响来增加活动度的，它并没有真正的拉长肌肉。

所以，我觉得为什么不换一个更好的方法来让神经系统做好准备呢？

很多研究文献都指出，动态热身的效果会更好。

动态热身就是我们自己主动地去完成，同时动作过程中不断地变化自己的身体姿势，这绝对不会是一个静态拉伸的过程。你的身体要在短时间内从热身中获得长期的效益，来满足接下来的运动需要，这不是关节灵活性的问题，而是我们对这种关节灵活性的控制能力，这才是动态热身的真谛。

我们先说说单腿的连续跳跃吧，如果你无法连续多次地完成单腿跳跃，你在慢跑中其实只是在控制足部的下落，而没有弹性反冲这个过程，这表明你无法从足部触地中回收地面的反作用力。

如果这样的次数太多了，损伤就来了，就像袋鼠的跳跃一样，你要利用你足部、膝部或者髋关节的弹性来让自己从地面反弹起来，如果你完全是使用脚跟着地，你肯定无法获得很好的反弹效果。

当你通过跳跃激活了足部肌腱中的弹性反应之后，它或产生一个连锁反应，让你更好的控制膝关节和髋关节的动作，进而让你更好地控制足部落地过程，这是整个热身过程应该要达到的另一个目标——解决某个关节运动能力的不足。

然后我们在一定速度和负荷之下，让关节在某个动作模式中去运动，单腿跳跃就可以很好地完成这个工作，它让你的腿部与核心提前适应了跑步过程中的身体重量和冲击力。

下面再来说说训练量的问题。

我可以给出一个笼统的答案——身体感觉到发热或者身体微微出汗。例如，你如果想跑10分钟，那你不妨先花2-3分钟的时间来完成这项训练，也就是说，时间比例大约占20%。

你可以一次完成，也可以分多次完成，这个20%的比例好像没有准确的科学基础，但是这和心肺耐力训练的一些原则是相一致的——80%的有氧训练加20%的更高强调的训练。

所以，你现在知道该怎么热身了吗？

本文的原作者：Greg Dea，FMS和SFMA认证讲师。

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