经常食用橄榄油对身体有何好处（哪种油对身体最健康）

如今，人们越来越注重饮食健康，有人推崇吃素，有人推崇粗粮，还有人说“无油饮食”最养生，例如：

“无油饮食对肠胃的负担轻。”

“现在三高那么多，就是吃油引起的，咱能不吃就不吃！”

难道“油”真的一无是处吗？

常见的食用油有猪油、大豆油、花生油、橄榄油等，它们有着不同风味和用途以及多种人体必需营养物质。

为了解中国人每天吃多少油，2019年，国家食品营养发展研究所展开了一项全国调查，对8种主要菜系里的302种主要菜肴进行分析，既有肉类，又有蔬菜；既有热菜，又有冷菜。

根据原材料的种类，研究人员将菜肴分成纯蔬菜、纯肉和肉菜混合；

根据食材，研究人员将菜肴又分成了蔬菜、豆制品、水产、猪肉、牛羊肉以及家禽菜。

此外，研究人员还对食用油的用途进行了划分，例如用于加热和加工、增加食物风味或调味等。

最终结果显示，8种主要菜系的用油量没有显著差异，每100克菜肴平均用油8.1克。

热菜用油量排名第一的是四川菜，为11.8克；冷菜用油量排名第一的是淮扬菜，为7.8克。

不少人在买油时会犹豫不决，还经常听说“橄榄油是最健康的油”。其实，食用油健不健康要从以下几方面来看。

食用油含有丰富的营养素，其中最值得关注的营养成分是维生素E、维生素K1、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。

维生素K1对凝血功能很重要，有益于骨骼健康和心血管健康。单不饱和脂肪酸有利于心血管健康，可以提高“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”水平。

摄入过多饱和脂肪酸，可增加肥胖、心脑血管疾病、胰岛素抵抗的风险。

根据《中国食物成分表标准版》和《农业与食品化学杂志》的统计，不同食用油的营养素含量排名如下：

综合来看，茶籽油、橄榄油、大豆油的成分更为健康，但不同油之间的差距不大。

烟点，是指油加热到产生烟雾的最低温度。

油烟有很大的健康隐患，在高温下分解食用油和食物产生的挥发性物质，含有几百种有害物质，长期吸入会不断刺激鼻、眼、咽喉黏膜，引发鼻炎、咽喉炎、气管炎等疾病，甚至诱发肺癌。

湘雅医院发布的几种常用食用油的烟点排名如下：

建议喜欢爆炒、油炸、油煎、烧烤，可以选择烟点高的油；喜欢拌、蒸、红烧，可以选择烟点低的油。

有许多研究表明，橄榄油具有诸多好处，例如：

2021年11月，《临床营养》的一项研究表明，橄榄油可以降低心血管疾病和中风风险，每天摄入20~30克最佳。

2022年1月，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院团队发表的研究也显示，每天摄入7克以上的橄榄油，有助于降低心血管疾病、癌症、神经退行性疾病、呼吸系统疾病等四种疾病的死亡风险。

橄榄油的优点在于单不饱和脂肪酸含量较高，对心血管比较健康。但在这方面它不是“一家独大”，其他植物油也富含单不饱和脂肪酸。

而且对于中国人的炒菜习惯来说，橄榄油的优势不明显，高温容易破坏它的抗氧化成分和不饱和脂肪酸。此外，橄榄油不适用于婴幼儿，其营养组成不符合孩子的发育需求。

因此，如果考虑性价比的话，橄榄油还真不是最佳选择。

2019年，伊利诺伊大学发表在Cancer Prevention Research的研究表明，长期摄入反复使用的油，对癌症的转移有促进作用。

研究人员推测，食用油在高温下反复使用，其含有的甘油三酯会断裂，同时使游离的脂肪酸氧化，提高致癌物丙烯醛的水平，最终增加致癌风险。

研究证实，反式脂肪酸对健康没有任何好处，世界卫生组织曾发出警告，呼吁在工业生产中少用、停用反式脂肪酸。

反式脂肪酸会增高坏胆固醇水平，诱导血小板凝聚、增高α脂蛋白、增加体重等，提升人体患消化道肿瘤、肥胖、心脑血管疾病、支气管哮喘、糖尿病等疾病的风险，可以说是伤遍全身。

科学吃油好处多，最后九叔给大家总结了食用油的使用技巧，保存收藏起来吧！

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参考资料：

[1]Pu G， Zheng M， Lu S， Huang J. Study on the Use of Cooking Oil in Chinese Dishes [published correction appears in Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar 16;17(6)：]. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(18)：3367. Published 2019 Sep 12. doi：10.3390/ijerph16183367.

[2]北京大学医学出版社. 《中国食物成分表》标准版第6版第一二册出版[J]. 营养学报， 2019， 41(5)：1.

[3]CarolinaDonat-Vargas， et al. Olive oil consumption is associated with a lower risk of cardiovascular disease and stroke. Clinical Nutrition. 2021.doi： 10.1016/j.clnu.2021.11.002.

[4]Guasch-Ferré， M.， Li， Y.， Willett， W. C.， Sun， Q.， Sampson， L.， Salas-Salvadó， J.， ... & Hu， F. B. (2022). Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among US adults. Journal of the American College of Cardiology， 79(2)， 101-112.

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