孕36周入盆了可做的运动操（多种姿势的健身球操）

孕期做适度的运动，对妈妈和宝宝都有好处。练习健身球操可以锻炼孕妈妈的核心肌群，预防孕期腰背疼痛，同时还可以按摩骨盆底肌，帮助自然分娩，让分娩更轻松。

用来做分娩训练的高承重、高质量瑜伽球，也叫分娩球、导乐球。

使用分娩球，可以按摩腰骶、外阴部，锻炼盆底和肛门肌肉，使准妈妈全身放松，分散注意力，减少产痛，缩短产程。

如果没有高血压、前置胎盘等异常情况，分娩球一般在孕中晚期都可以锻炼。

一般1.60M的准妈妈可以选择65厘米的瑜伽球。

分娩球充气不要太满，70%~80%就可以了。

使用时用导乐球架最好，球不会乱跑，对准妈妈的安全也更有保障。

锻炼时，最好穿修身、透气的衣服和防滑底鞋子。地面也最好是防滑地毯或地板。

锻炼动作

1

双手平举球在胸前，缓慢旋转上半身。要感受手臂、腰、髋和腿的拉伸。

2

一手高举，手要尽量靠近身体，一手持球轻轻敲击臀部。

3

双手叉腰，将小球夹在大小腿之间，做打开、合上的动作。

4

平躺在瑜伽垫上，做抬腿的动作，并用手里的瑜伽球去够膝盖，够到膝盖后腿放下、伸直，举起手臂。

5

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。

6

上身趴在球正上方，双手伸直支撑地面，双腿并拢，伸展背部，将一条腿尽可能抬高再放下，换另外一侧进行。

7

上身趴在球正上方，双手撑地，双腿分开，缓慢抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。

8

坐在球上，双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。

9

坐在球上，双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持几秒钟。

10

坐在球上，抬起一条腿，与地面平行，同时抬起双臂保持几秒钟。将腿和双臂缓缓放下，再重复多次，然后换腿进行。

使用瑜伽球前，建议前先咨询医生，并掌握好度，注意安全哦~

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